10 exercices d'épaules pour une sèche rapide

Votre routine du haut du corps n’est pas complète si elle ne comprend pas ces dix exercices pour les épaules que nous vous expliquons ci-dessous. En effet, ils vous permettront non seulement de définir rapidement cette zone, mais aussi de travailler spécifiquement les trois muscles qui composent l’épaule et qui sont difficilement sollicités par d’autres exercices généraux : le deltoïde latéral, le deltoïde postérieur et le deltoïde antérieur. 

Quels sont les meilleurs exercices pour les épaules ?

Si vous cherchez le meilleur exercice pour les épaules, vous devez savoir que le plus important pour les tonifier est de soulever des poids, que ce soit à la poulie, à la barre, avec des haltères ou un kettlebell. 

Dans tous les cas, l’effort pour soulever la charge lors de ces exercices doit se concentrer sur les muscles deltoïdes, en évitant que la force provienne des bras ou du dos. Vous remarquerez ainsi une meilleure définition en moins de temps. De plus, vous éviterez les éventuelles blessures pouvant survenir en raison d’une mauvaise exécution des exercices. 

Cette fois, voici les 10 exercices pour les épaules qui ne peuvent pas manquer dans votre plan d’entraînement. 

Slam Ball

Après un échauffement initial, vous pouvez commencer votre entraînement des épaules avec cet exercice qui combine force et dynamisme, et qui sollicite également d’autres groupes musculaires. 

Pour le réaliser, commencez en position debout, tenez un ballon médicinal au-dessus de votre tête et lancez-le énergiquement vers le sol tout en fléchissant les jambes. Récupérez le ballon après le rebond et revenez à la position initiale. 

Face pull à la poulie

Cet exercice pour les épaules est idéal pour travailler le deltoïde postérieur et améliorer la posture. Avec une poulie et les bras tendus vers l’avant, tirez vers l’arrière jusqu’à ce que les coudes soient alignés avec les épaules et parallèles au sol, en laissant les mains de chaque côté de la tête. 

Utilisez un poids modéré afin de conserver une technique correcte.

Développé frontal avec haltères

Le développé frontal est un exercice classique pour les épaules, qui sollicite principalement le deltoïde antérieur. Prenez un haltère dans chaque main et levez les bras depuis une position à 90 degrés sans les tendre complètement en montant, afin de maintenir la tension musculaire. Il est essentiel de garder les pieds bien ancrés au sol et d’adopter une posture stable.

Développé Arnold

Ce mouvement est l’un des exercices d’épaules les plus complets, car il fait travailler tous les muscles de l’épaule en un seul exercice. Pour l’exécuter, commencez avec les haltères devant votre visage, tournez les poignets tout en levant les bras jusqu’à ce que les paumes soient orientées vers l’extérieur. La fluidité et le contrôle sont essentiels pour éviter les blessures.

Tirage menton

Cet exercice est excellent pour travailler le deltoïde latéral et le trapèze. Tenez une barre avec une prise large et levez-la jusqu’au sternum, en gardant les coudes plus hauts que la barre. Évitez d’utiliser un poids excessif pour protéger les articulations des épaules.

Élévation latérale à la poulie basse

Cet exercice est très efficace pour définir le deltoïde latéral. Avec la poignée de la poulie basse, levez le bras sur le côté sans dépasser le niveau de l’épaule. Gardez le torse stable et évitez d’utiliser l’élan du corps pour soulever le poids.

Push press

Le push press combine force et puissance. Depuis une position de demi-squat, utilisez l’impulsion des jambes pour lever une barre au-dessus de la tête. Cet exercice est plus avancé et nécessite une supervision afin d’éviter les mauvaises postures.

Élévation frontale avec kettlebell

Tenez un kettlebell à deux mains et levez-le devant vous, tout en fléchissant légèrement les genoux pour effectuer une flexion synchronisée. Ce mouvement sollicite le deltoïde antérieur et améliore la stabilité du gainage.

Développé Z

Un défi pour les plus expérimentés. Assis au sol, les jambes tendues et le dos sans appui, effectuez un développé militaire avec une barre. Cet exercice exige un contrôle postural strict et sollicite à la fois les épaules et le gainage.

Oiseau sur banc incliné

Placez votre torse sur un banc incliné, avec des haltères dans les mains et les bras tendus vers le bas. Levez les bras en croix jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les épaules, en gardant les coudes légèrement fléchis. Cet exercice pour les épaules est idéal pour le deltoïde postérieur.

Conclusion

Lorsque vous intégrez ces exercices pour les épaules, prêtez attention à la technique et adaptez le poids de chaque entraînement selon vos besoins. 

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