12 semaines d’entraînement pour avoir un corps élancé

Le programme d’entraînement que nous présentons vise à obtenir un corps élancé avec des routines d’exercices de 2 jours + 1 jour de repos ; cela signifie que si l’on s’entraîne le lundi et le mardi, on se repose le mercredi, puis on s’entraîne de nouveau le jeudi et le vendredi, avant de se reposer le samedi ; le dimanche étant réservé à une journée d’entraînement alternatif selon le programme spécifique.

L’entraînement de 12 semaines

• Le premier jour, on effectuera un entraînement des pectoraux, des épaules et des triceps le même jour, en poussant les poids le plus loin possible du corps.
• Le deuxième jour, on entraînera le dos et les biceps ensemble ; les muscles qui rapprochent les poids le plus près possible du corps.
• Le troisième jour sera consacré au repos
• Enfin, le quatrième jour sera consacré à un entraînement des jambes et des abdominaux ensemble ; les muscles qui se contractent et aident le corps à être plus symétrique et mieux défini.
• S’entraîner également le dimanche ; si ce jour correspond à une journée d’entraînement ; dans tous les cas, si la salle de sport n’est pas ouverte, on peut trouver une motivation particulière en profitant de certains exercices pour les groupes musculaires que l’on pourrait faire en plein air ou à la maison.

Les séances de musculation dureront généralement entre 30 et 45 minutes afin d’assurer un entraînement complet.

Les routines de cardio

Les jours libres, il faudra intégrer du cardio dans la semaine ; nous ferons également 30 minutes de cardio après les entraînements du dos et des biceps, car ce sont les plus courts et généralement les routines les moins difficiles.

• Cela signifie que l’on effectuera 30 minutes de cardio 4 fois par semaine.
• Les routines de cardio peuvent consister en n’importe quel type d’entraînement cardiovasculaire en salle, comme le tapis de course, le vélo elliptique ou la montée d’escaliers.

Comment réaliser l’entraînement de cardio : on effectuera un entraînement à haute intensité en le combinant avec des périodes de faible intensité :

• En variant l’intensité de l’entraînement de cardio, on stimulera le métabolisme et on brûlera davantage de calories dans l’ensemble.
• Il est important de maintenir la fréquence cardiaque autour de 75-85% du maximum pendant les séances de cardio, et cela peut se mesurer par la respiration ; si l’on commence à manquer de souffle, cela signifie que l’on va trop vite ; on peut également déterminer la fréquence cardiaque maximale en soustrayant son âge de 180.
• Ensuite, il faut surveiller sa fréquence cardiaque en mesurant le nombre de battements par minute et s’assurer de ne pas dépasser le maximum.

Intervalles pour la routine de cardio ; par exemple, faire du vélo elliptique :

• Minutes 3-5 : Niveau Deux (résistance modérée).
• Minutes 6-9 : Niveau Trois (résistance difficile).
• Minutes 10-11 : Niveau Deux.
• Minutes 12-15 : Niveau Trois.
• Minutes 16-17 : Niveau Deux.
• Minutes 18-21 : Niveau Trois.
• Minutes 22-24 : Niveau Deux.
• Minutes 25-26 : Niveau Un.
• Minutes 1-2 : Niveau Un (résistance facile).

L’alimentation pour cet entraînement :

Répartir l’assiette de chacun des 3 grands repas en 33% de protéines, 33% de glucides complexes et 33% de légumes, de fruits et de salades.

• Choix de protéines : Alterner poisson, blanc de poulet et viande de dinde ; et seulement de temps en temps quelques morceaux maigres de viande rouge.
• Glucides complexes : Riz complet, avoine entière, céréales, patates douces ou pâtes de blé complet ou macaronis.
• Légumes : brocoli, épinards, asperges, poivrons, tomates.
• Fruits : Pommes, oranges, baies, pamplemousse.
• Matières grasses : Huile d’olive, huile de lin, avocat, noix et huile de poisson ou le poisson lui-même.

Ce que l’on ne peut pas manger :

• Éviter les aliments peu sains comme les sauces et les beurres.
• Éviter les graisses saturées et les graisses trans présentes dans les aliments transformés.
• Ne pas faire frire les aliments dans du saindoux ou de l’huile.
• Ne pas consommer de fortes doses de sodium ou de sucre.
• Ne pas consommer d’huiles hydrogénées.
• Ne pas consommer de produits laitiers, de frites, de glaces ou de mayonnaise.
• Écarter les viandes très grasses.

Ce que l’on ne doit pas boire :

• Supprimer complètement les sodas et l’alcool.
• Boire au moins 10 verres d’eau par jour, et davantage les jours d’entraînement intense.
• Éviter les édulcorants ou les crèmes qui accompagnent les thés ou les cafés, et les remplacer par de la stévia.

La supplémentation pour ce programme de 12 semaines

Les compléments sont de plus en plus populaires auprès des personnes qui souhaitent perdre du poids ou remodeler leur corps ; ainsi, si le lecteur se demande quelle place occupent les compléments dans ce programme de masse corporelle maigre, voici la réponse.

• Multivitamines : Pour aider à couvrir les besoins en macronutriments, il faut commencer la journée avec un bon complément de multivitamines et de minéraux naturels, ce qui contribuera à la santé et au bien-être général, augmentera les niveaux d’énergie et aidera les muscles à récupérer des entraînements ; le meilleur moment pour prendre un complément multivitaminé est le matin, mais certains produits suggèrent une dose le matin et pendant le déjeuner.
• Protéines en poudre : Les compléments de protéines peuvent rendre la vie beaucoup plus facile et garantir que l’on ne manque pas de ce nutriment essentiel ; les poudres de protéines ne contiennent généralement que des protéines ; et pour que cela fonctionne, il faut mélanger cette poudre dans un mixeur ou un shaker avec du lait écrémé ; mais de préférence avec de l’eau ou des jus de fruits pour obtenir une meilleure absorption, surtout avant et après les entraînements ; en gardant à l’esprit que l’apport quotidien en protéines doit également provenir des aliments.
• Substituts de repas : Les petits repas entre les grands repas peuvent transformer l’alimentation en casse-tête, c’est pourquoi les substituts de repas qui contiennent des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux dans les bonnes proportions peuvent aider au moins 2 à 3 fois par semaine, surtout lors de ces journées difficiles où l’on n’a pas beaucoup de temps pour cuisiner ou aller au réfrigérateur.
• Compléments prêts à boire : Ils sont conditionnés individuellement et prêts à être consommés dès que possible ; parmi eux, les glucides que l’on doit combiner avec la poudre de protéines après l’entraînement, par exemple ; ou les boissons à base de glucides et de protéines elles-mêmes, déjà prêtes pour ce moment.
• Barres protéinées : Ces aliments peuvent être une bonne alternative aux barres de confiserie, mais il faut toujours lire l’étiquette, car certains produits ont une teneur élevée en sucre et en matières grasses ; ils contiennent même davantage de calories qu’une barre de chocolat ; dans tous les cas, une barre protéinée devrait contenir des nutriments et moins de matières grasses pour constituer une alternative aux collations entre les repas.
• Brûleurs de graisse : Il ne faut pas en exagérer la consommation, car si l’on prend un puissant thermogénique en espérant faire fondre la graisse sans effort, le pratiquant sera assurément déçu ; en général, ils contiennent également des plantes naturelles qui peuvent réduire l’appétit, contribuer à un métabolisme sain et favoriser un supplément d’énergie, mais le produit ne fera pas de miracle à lui seul… le moment recommandé pour le prendre est le matin ou, au plus tard, à l’heure du déjeuner.