5 raisons de prendre du ZMA

Si vous êtes un sportif consciencieux, prendre du ZMA vous aidera à obtenir de meilleurs résultats et un bien-être général.

Dans cet article, nous citerons quelques-unes des principales raisons qui soulignent l’importance de prendre du ZMA et son impact sur plusieurs cofacteurs dans l’organisme de l’athlète.

Son efficacité est solidement étayée par la recherche clinique pour améliorer la récupération musculaire, augmenter la masse et la force musculaires, et même contribuer à la perte de graisse ; bien qu’il ne stimule pas directement la testostérone, il peut maintenir ses niveaux élevés pendant un programme d’entraînement intensif.

Nous recommandons la supplémentation en ZMA depuis de nombreuses années. Cependant, comme il s’agit d’un minéral et que d’autres compléments, comme la créatine et les stimulants de l’oxyde nitrique, semblent promettre davantage, peu de personnes ressentent le besoin de se renseigner davantage sur ce produit et sur les raisons de le prendre, ce qui est regrettable.

Qu’est-ce que le ZMA ?

En prenant ZMA vous bénéficierez d’une formule brevetée révolutionnaire qui associe du zinc, du magnésium et de la vitamine B6 à des concentrations spécifiques et sous des formes particulières, ce qui vous aidera à repousser vos limites grâce à la stimulation des hormones anabolisantes et de la force.

Le zinc est un oligo-élément essentiel, indispensable à divers processus physiologiques et biochimiques. Il est un cofacteur de la production de plus de 300 enzymes et de 1 000 facteurs de transcription (des protéines qui transcrivent l’ADN). Ses bienfaits spécifiques sont présentés ci-dessous :

• Maintenir un système immunitaire sain.
• Renforcer les muscles.
• Soutenir la croissance.
• Favoriser la cicatrisation des plaies.
• Produire les protéines et les molécules qui constituent la base de toutes nos cellules.
• Améliorer le goût et l’odorat.
• Contribuer à une bonne vision.

Quant au magnésium, il s’agit d’un minéral impliqué dans plus de 600 réactions enzymatiques, dont les bienfaits sont les suivants :

• Renforcer le système immunitaire.
• Maintenir la fonction nerveuse.
• Soutenir la santé musculaire.
• Réguler la tension artérielle.
• Améliorer le sommeil.

Pour finir, la vitamine B6, également appelée pyridoxine, est nécessaire à plus de 100 réactions enzymatiques. Ses principaux bienfaits sont :

• Maintenir un système immunitaire sain.
• Favoriser une bonne circulation sanguine.
• Contribuer au métabolisme des nutriments.
• Stimuler le métabolisme énergétique.
• Favoriser le développement cognitif.
• Réguler l’humeur.

Pourquoi les minéraux sont-ils importants ?

Le zinc est un minéral essentiel aux propriétés antioxydantes qui stimule l’activité de nombreuses enzymes dans l’organisme.

Ces enzymes sont essentielles à de nombreuses réactions biochimiques. Il a été découvert que le zinc est indispensable à la synthèse des protéines, le mécanisme moléculaire qui favorise la récupération et la croissance musculaires.

De plus, de nombreuses études ont suggéré que le zinc et le magnésium contribuent à améliorer la masse musculaire, la force musculaire et la perte de graisse, sans parler de la santé et du bien-être en général.

Le magnésium est également un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses réactions de l’organisme. Il est important pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, le métabolisme et, bien sûr, la santé des os. Ensemble, le zinc et le magnésium offrent une grande variété de bienfaits physiques et de performance.

En plus de ces composés, les compléments minéraux en général vous aideront d’une manière ou d’une autre à améliorer vos capacités, à l’intérieur comme à l’extérieur de la salle de sport.

Les pertes de zinc pendant l’exercice

Un autre facteur important qui affecte les niveaux de zinc dans l’organisme des personnes soumises à un entraînement intense est la perte de zinc par la transpiration.

Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Metabolism a montré que le fer et le zinc sont évacués par la transpiration au cours d’une séance d’exercice d’une à deux heures [1].

Les chercheurs ont constaté que, tandis que les pertes de fer étaient limitées à seulement 3 % et 1 % chez les hommes et les femmes respectivement, la perte de zinc était bien plus importante, atteignant au total 9 % et 8 % des besoins quotidiens minimaux.

Cela montre qu’après une séance d’entraînement intense, les pertes de zinc par la transpiration peuvent être bien plus importantes que celles d’autres minéraux, ce qui implique la nécessité de le remplacer.

Le corps peut disposer de mécanismes permettant de conserver le fer pendant l’exercice ; cependant, il ne peut pas se débarrasser du zinc.

De même, tout athlète soucieux de ses capacités athlétiques peut avoir besoin d’un soutien supplémentaire. Dans ce cas, l’utilisation d’anabolisants naturels peut contribuer à stimuler à la fois la récupération et les performances, grâce à une double action à l’intérieur comme à l’extérieur de la salle de sport.

Raison 1 : le ZMA est-il important pour l’immunité ?

Presque tout le monde s’est déjà posé la question suivante : il se sent malade et se demande s’il peut ou non aller à la salle de sport pour s’entraîner.

La règle générale est que si la personne se sent bien du cou vers le bas, elle peut continuer cet entraînement, mais si elle a mal partout, que ses mouvements semblent lents et que sortir du lit ressemble à un entraînement en soi, il vaut alors mieux laisser passer cette période et se reposer.

Ce type d’événement est trop fréquent et il faut envisager un amortisseur de la capacité à bien s’entraîner. Il faut donc faire tout son possible pour maintenir le système immunitaire fort et le préserver régulièrement.

Une étude publiée par la Wayne State University School of Medicine suggère que les supplémentsde zinc combinés à d’autres minéraux ont un effet positif sur la réduction des niveaux de stress oxydatif, diminuant ainsi l’inflammation dans tout le corps.

Étant donné que le zinc est l’un des principaux composants du ZMA, il est préférable d’ajouter ce complément au plan nutritionnel, car il pourrait augmenter les chances d’éviter le rhume ainsi que toute autre maladie susceptible d’affaiblir le système immunitaire.

Raison 2 : le ZMA comble-t-il les carences nutritionnelles ?

Une autre raison d’envisager la prise de ZMA sous forme de complément et de l’ajouter à l’alimentation quotidienne est que le zinc est l’un des nutriments que de nombreuses personnes ne parviennent pas à accumuler lorsqu’elles suivent une alimentation mixte normale.

Les principales sources de zinc se trouvent dans les huîtres, les pieds de bœuf, le crabe et la viande de porc, des aliments qui ne sont généralement pas consommés très fréquemment.

Une étude publiée dans la revue Nutrition a évalué l’apport alimentaire global, la composition corporelle et le profil biochimique d’athlètes d’endurance. La recherche a révélé que, bien que l’apport global en protéines soit suffisant chez les athlètes, ceux-ci manquaient de ce nutriment essentiel, le zinc étant le principal concerné.

Les autres nutriments généralement signalés comme insuffisants sont le magnésium, le potassium, la vitamine E et le calcium, qui jouent tous un rôle important dans la contraction musculaire.

Par conséquent, si vous ne consommez pas une quantité adéquate de ces nutriments, cela peut avoir un impact négatif sur les performances sportives.

Raison 3 : le ZMA augmente-t-il la testostérone ?

Il est bien connu que la testostérone est l’une des hormones les plus importantes du corps pour la construction musculaire.

De manière générale, plus le niveau de testostérone circulant dans l’organisme est élevé, plus les chances de synthétiser de la masse musculaire maigre sont importantes.

Le zinc est un minéral directement lié à la testostérone chez les hommes ; il contribuera donc positivement à l’évolution globale.

Pour de nombreux chercheurs et la communauté scientifique en général, une consommation de 5 mg par jour favorise des niveaux plus élevés de testostérone dans l’organisme. La plupart des produits de ZMA disponibles sur le marché contiennent une bonne quantité de ce minéral ; il devrait donc être facile d’atteindre cette dose grâce à l’utilisation du complément.

Néanmoins, l’alterner avec des compléments pour améliorer naturellement la testostérone peut également être utile ; en fait, cela pourrait constituer une solution complète, à condition d’utiliser les produits suivants.

Raison 4 : le ZMA peut-il stimuler la fonction thyroïdienne ?

Une raison supplémentaire de prendre du ZMA est que le zinc peut contribuer à augmenter les concentrations des deux hormones thyroïdiennes et de la testostérone, au repos comme après un exercice intense.

Une étude a examiné l’impact d’une supplémentation orale en zinc pendant quatre semaines chez des hommes auparavant sédentaires et a constaté qu’après cette période d’entraînement fréquent, les taux d’hormones thyroïdiennes et de testostérone n’étaient pas aussi bas qu’auparavant.

Raison 5 : prendre du ZMA peut-il améliorer le sommeil ?

Un autre bienfait couramment associé à la prise de ZMA est une amélioration du sommeil. En général, vous devez le prendre 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

Des recherches récentes ont montré que de faibles taux de zinc peuvent contribuer au manque de sommeil et que les compléments contenant ce minéral peuvent entraîner des améliorations.

Certains types de neurones cérébraux sont remplis de vésicules contenant du zinc, et la libération locale de zinc influe sur le fonctionnement de divers récepteurs cérébraux et d’autres neurotransmetteurs.

• Il ne fait aucun doute que le sommeil et l’alimentation sont étroitement liés. Dans une étude menée auprès de 120 personnes en bonne santé, le groupe ayant consommé des aliments riches en zinc s’est endormi plus rapidement et a présenté une meilleure efficacité du sommeil.

De même, les scientifiques ne comprennent pas encore complètement le rôle du magnésium dans le sommeil. Cependant, il semble jouer un rôle important dans l’apaisement de l’activité cérébrale, ce qui peut aider notre organisme à se préparer au sommeil.

On pense que le magnésium stimule la voie du GABA, une voie cérébrale responsable de l’apaisement des neurones excitateurs (autrement dit, de l’apaisement du cerveau). Il bloque également les récepteurs du N-méthyl-D-aspartate (NMDA), ce qui réduit une nouvelle fois l’activité cérébrale excitatrice.

D’autre part, elle augmente également la mélatonine (l’« hormone du sommeil ») et réduit le cortisol (l’« hormone du stress ») chez les personnes souffrant d’insomnie.

Enfin, de faibles taux de vitamine B6 sont associés à la dépression et au manque de sommeil. Cela peut s’expliquer par le fait que la vitamine B6 est nécessaire à la production des hormones que sont la sérotonine et la mélatonine. Ces hormones jouent un rôle important dans la régulation du sommeil.

Une combinaison puissante

Lors d’une réunion de l’American College of Sports Medicine, une étude préliminaire sur l’association zinc-magnésium a été présentée. Après 8 semaines, la force a été mesurée sur un appareil isocinétique, et il a été conclu qu’elle avait augmenté de 12 % à 18 % dans le groupe supplémenté en magnésium et en zinc [2].

De même, les taux de testostérone libre et totale ont augmenté de 34 % et de 32 % dans le groupe supplémenté, tandis que dans le groupe placebo, ils ont diminué de 10 % et de 11 %.

L’étude la plus commentée et significative sur la manière de prendre du ZMA est la suivante, réalisée par Brilla et al. à l’Université de Washington [3].

Cette étude a révélé que le complément augmentait significativement les taux de testostérone libre et la force musculaire chez des joueurs de football américain de la NCAA. Plus précisément, les athlètes qui en ont pris chaque soir pendant un programme d’entraînement printanier de huit semaines ont enregistré des gains de force musculaire 2,5 fois supérieurs à ceux d’un groupe placebo.

En pratique, cela signifie que si le groupe placebo ne s’est amélioré que de 10 kg, le groupe ZMA aurait progressé de 25 kg. Dans l’ensemble, la force du groupe supplémenté a augmenté de 11,6 %, contre seulement 4,6 % dans le groupe placebo.

• Les gains de force musculaire pourraient avoir été induits par l’augmentation des hormones anabolisantes.
• Une augmentation de 30 % des taux de testostérone libre a été observée, ainsi qu’une légère hausse de l’IGF-1, contre une diminution de 20 % dans le groupe placebo.

Cette étude montre que la prise de ZMA peut induire une augmentation des hormones anabolisantes et de la force musculaire chez des athlètes entraînés en force, en déclenchant des changements physiologiques associés à une élévation des réponses hormonales.

Quels éléments faut-il prendre en compte lors de la prise de ZMA ?

Bien que prendre simplement un complément de zinc et de magnésium ensemble puisse fournir des quantités adéquates de ces minéraux importants et coûter moins cher, il est tout de même préférable de prendre du ZMA.

La forme de zinc et de magnésium utilisée dans ce complément est un chélate connu sous le nom de monométhionine/aspartate de zinc et d’aspartate de magnésium.

Cette forme contribue à réduire au minimum les interférences avec l’absorption de ces deux minéraux. De plus, cette forme de ZMA fournit de l’aspartate de zinc et de magnésium à la dose appropriée, ainsi que la quantité adéquate de vitamine B6, qui favorise l’absorption et l’utilisation du magnésium par l’organisme.

À des doses précises, ils produisent des effets positifs sur les taux hormonaux et la force.

• Les hommes doivent prendre des compléments fournissant 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium et 10 à 11 mg de B6, ni plus ni moins.
• Les femmes doivent prendre une dose de 20 mg de zinc, 300 mg de magnésium et 6 à 7 mg de B6.

Étant donné qu’une dose complète de ZMA correspond généralement à 3 capsules, les femmes peuvent prendre 2 capsules pour obtenir leur dose. Notez également que le zinc présente certaines particularités nutritionnelles.

N’oubliez pas que nous proposons la plus grande variété de compléments de ZMA à acheter.

Qu’en est-il des minéraux qui interagissent entre eux ?

Ingérer trop de zinc, soit plus de 50 mg de zinc absorbé, peut avoir des effets négatifs sur le système immunitaire et le métabolisme, nuire à la récupération et à la croissance musculaire, et même réduire les taux de cholestérol HDL (bénéfique).

Cela peut également interférer avec l’absorption du cuivre. En d’autres termes, les effets seront à l’opposé de ce qui était initialement recherché.

En revanche, prendre plus de 450 mg peut nuire à un sommeil optimal ; le moment de la prise est donc important.

Il est recommandé de prendre du ZMA environ 1 heure avant de vous coucher et 1 à 2 heures après avoir mangé.

Cela contribuera non seulement à maximiser son absorption et son utilisation, comme le confirme la recherche clinique, mais à cette heure de la journée, cela améliorera également la qualité du sommeil.

Il est essentiel de ne pas prendre de ZMA avec un aliment, en particulier avec des aliments riches en calcium, comme les produits laitiers. Le zinc et le Magnésium sont tous deux mal absorbés lorsqu’ils sont pris avec des aliments.

Parfois, c’est une voie à double sens. Le calcium, par exemple, interfère avec l’absorption du zinc, tandis que le zinc interfère avec l’absorption des acides aminés.

Ici, une façon d’améliorer l’absorption du ZMA consiste à le prendre avec 5 mg de BioPerine, un extrait de poivre noir qui améliore l’absorption.

Sans aucun doute, n’importe quel ZMA peut vous être utile, mais il existe d’autres produits contenant du zinc qui sont également efficaces.

Conclusions

La supplémentation en ZMA continue de faire l’objet de divergences. Bien que ce complément reçoive les éloges de la critique de la part de l’industrie du culturisme et de nombreux athlètes, ses mécanismes d’action doivent encore être étudiés.

Les études de grande envergure menées sur la prise de ZMA, telles que celles décrites précédemment, présentent des conclusions et des résultats favorables qui l’étayent. Qu’elle soit scientifique ou fondée sur la bro-science, son action est plus qu’évidente :

• Augmente la force.
• Maintient des niveaux élevés de testostérone.
• Augmente les niveaux d’hormone de croissance et d’IGF-1.
• Stimule le développement et le maintien de la masse musculaire.
• Améliore les habitudes de sommeil.

Bien qu’il n’existe pas de standard en matière de dosage, les produits ZMA les plus populaires contiennent : vitamine B6 : 11 mg, Magnésium : 450 mg, zinc : 30 mg.

En général, il est recommandé de le prendre avant de dormir, à jeun, en respectant les mêmes recommandations de dosage que celles indiquées précédemment.

Cependant, certaines entreprises recommandent de doubler ou de tripler cette dose, à condition que la proportion reste constante. Qu’il s’agisse d’une stratégie marketing des entreprises pour vendre davantage de produits ou simplement d’une amélioration positive des performances, la formule doit encore être établie par des études scientifiques adéquates. De même, on pense actuellement qu’aucune toxicité n’est associée à ces doses, à l’exception des interactions entre minéraux.

Après tout, vous voulez être plus performant et mieux récupérer. Bien que cela dépende également de la testostérone, nous aimerions que vous regardiez cette vidéo qui explique comment la maintenir naturellement à un niveau élevé, ce qui est lié à de nombreux facteurs, notamment le sommeil et la consommation de nutriments adaptés.

Références

• [1] Perte de zinc dans la sueur des sportifs s’exerçant à des températures chaudes et neutres
• [2] Medicine & Science in Sports & Exercise : mars 2009 – volume 41 – numéro 3 – p. 709-731
• [3] Effets d’une supplémentation en aspartate de zinc et de Magnésium (ZMA) sur les adaptations à l’entraînement et les marqueurs de l’anabolisme et du catabolisme.