5 recettes riches en protéines pour gagner de la masse musculaire

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, les protéines doivent devenir la pierre angulaire de votre alimentation. Et quelle meilleure façon d’y parvenir qu’en savourant d’exquises recettes riches en protéines? Continuez votre lecture, car dans cet article de MasMúsculo, nous vous proposons quelques idées pour les jours où vous souhaitez préparer quelque chose de différent tout en maintenant votre apport en les protéines dont vos muscles ont besoin. 

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ? 

Les protéines sont le nutriment essentiel pour construire et réparer les tissus musculaires. Et si l’on tient compte du fait qu’après un entraînement intense, les muscles subissent des microlésions, ils ont besoin d’acides aminés pour récupérer et devenir plus forts (et donc de recettes riches en protéines). 

De plus, les protéines contribuent à réguler l’équilibre hormonal, maintient stable la glycémie et favorise la satiété, évitant la perte de masse maigre pendant les périodes de déficit calorique.

Poulet crémeux au citron 

Un plat plein de saveur et à la texture onctueuse, idéal pour refaire le plein d’énergie et de protéines sans renoncer au plaisir de savourer une sauce crémeuse et savoureuse. 

Ingrédients pour préparer un poulet au citron riche en protéines

Pour préparer cette recette, vous aurez besoin de : 

• 4 cuisses de poulet désossées et sans peau (environ 400 g)
• 1 oignon haché
• 1 gousse d’ail
• 1 tasse de bouillon de poulet
• 1/2 tasse de crème aigre allégée
• Jus d’un citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre et thym 

Comment le préparer ?

Assaisonnez les cuisses de sel et de poivre, faites-les dorer dans l’huile, puis réservez-les. Faites revenir l’oignon et l’ail, ajoutez le bouillon et le jus de citron. Incorporez la crème aigre et les cuisses. Faites cuire 10 minutes à feu doux, puis servez avec une touche de thym. 

Recette de ramen au bœuf riche en protéines

Voici l’une de ces recettes riches en protéines, parfaite lorsque vous avez envie d’un plat asiatique revisité pour gagner du muscle à chaque bouchée. 

Ingrédients pour deux portions

Envie d’un ramen ? Découvrez cette version riche en protéines. Vous aurez besoin de : 

• 200 g de filet de bœuf
• Huile de coco
• 200 ml d’eau bouillante
• 2 oignons nouveaux
• 1 cuillère de gingembre râpé
• 1 piment rouge haché
• 1 litre de bouillon de bœuf
• 1 paquet de nouilles ramen
• 2 œufs cuits pendant 6 minutes
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• Feuilles de pak-choï, selon votre goût

Résumé des étapes

Faites revenir l’ail, le gingembre, le piment et un oignon nouveau dans de l’huile de coco jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajoutez le bouillon de bœuf, la sauce soja, les épices et l’eau, puis laissez mijoter. Faites cuire le filet à la poêle avec de l’huile de coco, laissez-le reposer, puis coupez-le en lamelles. Faites cuire les œufs pendant 5 ou 6 minutes, refroidissez-les et écalez-les. Ajoutez le pak-choï et les nouilles au bouillon, puis faites cuire 2 à 3 minutes. Servez le bouillon avec les nouilles, ajoutez le filet et l’œuf coupé en deux, puis décorez avec de l’oignon nouveau.

Gratin de chou-fleur au fromage et à la dinde

Une fusion parfaite de légumes et de protéines si vous cherchez des recettes riches en protéines pour le dîner. 

Ingrédients

Pour deux bonnes portions, vous aurez besoin de : 

• 1 chou-fleur 
• 400 g de dinde hachée ou de chair à saucisse
• 200 g de fromage râpé allégé
• 3 œufs
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 200 ml de lait
• Sel, poivre et noix de muscade selon votre goût

Préparation

Faites cuire le chou-fleur, puis coupez-le en morceaux et mélangez-le avec la dinde grillée ou la chair à saucisse, les œufs et le fromage. Assaisonnez, placez le tout dans un moule, parsemez d’un peu de fromage râpé et faites cuire au four pendant 30 minutes à 180 °C.

Porridge à l’avoine, au chocolat et à la banane

Des recettes riches en protéines pour un petit-déjeuner délicieux et sain ? C’est parti ! Ce plat est énergétique, car il associe glucides et protéines pour bien commencer la journée.

Ingrédients

• 50 g de flocons d’avoine
• 250 ml de boisson végétale riche en protéines
• 1 grosse cuillère à soupe de notre préparation protéinée au chocolat 
• 1 cuillère à soupe de cacao pur en poudre
• 1 banane en rondelles
• 1 cuillère à café de graines de chia

Étapes

Faites bouillir la boisson végétale avec les flocons d’avoine, le cacao, la protéine au chocolat et la banane jusqu’à obtenir la consistance qui vous plaît. Laissez reposer plusieurs heures et servez avec les graines de chia. 

Saumon au four avec patate douce

La dose idéale d’oméga-3 et de protéines de haute qualité que vos muscles vont adorer. 

Ingrédients pour préparer du saumon au four riche en protéines

• 2 pavés de saumon (300 g)
• 1 grosse patate douce en rondelles
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Thym et romarin selon votre goût
• Sel et poivre

Résumé des étapes

 Faites cuire la patate douce coupée en deux pendant 15 minutes à 200 °C avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre. Ajoutez les pavés de saumon assaisonnés aux herbes et faites cuire 12 minutes supplémentaires.

Comme vous pouvez le constater, préparer des recettes riches en protéines peut être bien plus simple et délicieux que vous ne le pensez.

Les compléments de protéines sont-ils nécessaires ?

Bien que ces recettes riches en protéines fournissent une bonne dose de protéines, il est parfois difficile d’atteindre les apports idéaux pour gagner du muscle uniquement grâce à l’alimentation. C’est pourquoi vous trouverez chez MasMúsculo une large sélection de shakes protéinés pour compléter votre alimentation : whey concentrées, isolats, hydrolysats, protéines végétales et sans lactose. Nous proposons des formats en poudre, en capsules et des boissons prêtes à boire, ainsi que des protéines en barres. Et si vous avez des questions, ne vous inquiétez pas. Notre équipe d’experts est prête à vous aider à choisir l’option la plus adaptée à vos besoins.