À quoi sert la glycine ? Bienfaits et propriétés

Reconnaître la glycine comme l’un des acides aminés non essentiels les plus indispensables pour l’athlète est la première étape pour comprendre, n’est-ce pas ?

L’acide aminé glycine n’est pas considéré comme un acide aminé essentiel, car l’organisme peut le synthétiser. Il le fait en quelque sorte dans sa cuisine biochimique, en le produisant à partir d’autres substances chimiques, surtout la sérine, mais aussi la choline, avec une petite quantité de thréonine.

Quoi qu’il en soit, un être humain moyen ingère environ 2 g de glycine par jour, principalement par l’intermédiaire de la viande, du poisson, des produits laitiers et d’autres aliments riches en protéines.

Cela dit, son étiquette d’« acide aminé non essentiel », bien que chimiquement correcte, diminue sa valeur perçue. Les biochimistes et les nutritionnistes la rejettent parce qu’ils ne prennent pas en compte certaines de ses propriétés récemment découvertes en tant que nutraceutique.

Plus précisément, compléter l’alimentation avec de la glycine peut améliorer considérablement la synthèse du collagène, reléguant potentiellement au second plan d’autres prétendus régénérateurs du collagène comme la glucosamine et la chondroïtine.

Qu’est-ce que la glycine ?

La glycine est l’un des nombreux acides aminés utilisés pour produire des protéines. C’est le plus petit de tous les acides aminés et il est étonnamment important pour la synthèse d’autres substances comme le glutathion, la créatine, l’hème et l’ARN/ADN, tout en pouvant contribuer à l’absorption du calcium par l’organisme.

Elle est essentielle au maintien de la structure des tissus, des articulations et des vaisseaux sanguins. Elle favorise également la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Bien qu’elle soit techniquement qualifiée d’« acide aminé non essentiel », la quantité que nous synthétisons, ajoutée à celle que nous consommons par l’alimentation, peut ne pas suffire à nos besoins pour assurer une fonction métabolique optimale.

Bien que sa carence ne mette pas la vie en danger, les études montrent que de faibles taux peuvent compromettre la synthèse d’enzymes et de protéines importantes, ce qui pourrait avoir des effets néfastes sur la santé.

Quelle est l’histoire de la glycine ?

Les chercheurs étudient la glycine et ses effets sur l’organisme depuis des décennies. Le chimiste français H. Braconnot a découvert cet acide aminé non essentiel en 1820 en l’isolant d’hydrolysats acides de protéines : des protéines de qualité supérieure.

Cet acide aminé a un goût sucré comme le glucose, d’où son nom dérivé du mot grec « glyks », en raison de son caractère sucré.

• Elle se trouve dans le système nerveux central et est stockée dans la moelle épinière, le tronc cérébral et la rétine (couche postérieure du globe oculaire).
• Elle agit comme neurotransmetteur et catalyse de nombreuses fonctions quotidiennes de l’organisme liées aux nerfs et aux muscles du système nerveux central.

Sur le plan médical, elle est considérée comme l’acide aminé le plus simple, avec un atome d’hydrogène comme chaîne latérale.

Pour tout athlète, la plupart des aliments riches en cet acide aminé sont également riches en protéines. Le poisson, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, les viandes rouges, la volaille, les fruits à coque et la charcuterie, ainsi que les algues marines, le cresson et les épinards, aliments présents dans l’alimentation sportive, constituent des apports nécessaires et réguliers pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

Néanmoins, après de nombreuses années d’expérimentation, l’industrie s’est intéressée au développement de produits de nutrition sportive à base de glycine offrant une biodisponibilité accrue, spécifiquement destinés à la santé ainsi qu’à la musculation et au fitness.

Comment la glycine interagit-elle avec la pratique de la musculation ?

Sans glycine, l’organisme ne peut pas créer de créatine. Les culturistes utilisent une supplémentation en créatine pour gagner en force et en masse musculaire.

• Une dose élevée peut entraîner une augmentation rapide de la libération de l’hormone de croissance par l’hypophyse, jusqu’à 60 %, en moins de 5 minutes.
• Une augmentation rapide de l’hormone de croissance après l’entraînement peut contribuer à stimuler la synthèse des protéines, à développer les muscles et à favoriser une récupération plus rapide.

La glycine contribue à inhiber la dégradation musculaire et favorise également la récupération musculaire. De plus, comme elle fournit de l’énergie aux cellules en augmentant la production d’ATP nécessaire au fonctionnement des tissus musculaires, elle améliore également l’endurance, la force et les performances.

D’autre part, elle exerce un effet bénéfique sur la production et la régulation des hormones, en contribuant à la synthèse naturelle des hormones stéroïdes qui contrôlent la manière dont l’énergie est répartie pour être utilisée et régulent le rapport entre la masse grasse et la masse musculaire.

En résumé, prendre de la glycine sous sa forme d’acide aminé libre constitue une excellente option pour atteindre vos objectifs sportifs ou esthétiques.

Quels sont les autres bienfaits de la glycine

Bien que certains l’aient étudiée en profondeur pour certains objectifs, sa polyvalence lui permet de couvrir un large éventail de situations.

De ce point de vue, dans le sport en particulier, les bienfaits de la glycine sont clairs et son efficacité est indéniable :

• Elle synthétise le collagène, contribuant grandement à la formation du cartilage, ce qui est important pour la pratique sportive.
• Elle produit de l’énergie tout en renouvelant les cellules vieillissantes, ce qui peut vous aider à vivre plus longtemps, autrement dit à favoriser la longévité.
• En améliorant la signalisation cérébrale, elle aide l’esprit à mieux fonctionner en coordination avec les muscles.
• Elle améliore la sensibilité à l’insuline, réduisant la graisse abdominale et préservant la santé métabolique.
• Elle peut agir comme protecteur du foie en contribuant à synthétiser le glutathion.
• Elle agit comme un puissant anti-inflammatoire qui réduit le stress oxydatif.
• Elle favorise un sommeil anabolique de meilleure qualité en réduisant la température corporelle à mesure que la journée touche à sa fin.

La glycine sert à synthétiser le collagène

La régénération du cartilage nécessite de grandes quantités de proline, de lysine et de glycine. Un groupe de scientifiques espagnols souhaitait évaluer les contributions comparatives de chacune à la fabrication de la molécule du cartilage [1].

Pour y remédier, ils ont cultivé des chondrocytes bovins en utilisant une large gamme de concentrations de ces acides aminés.

La proline et la lysine ont toutes deux amélioré la synthèse du collagène, mais leurs effets ont diminué avant d’atteindre 1,0 mM (une mesure de la concentration d’une substance chimique en solution).

En revanche, la glycine a également amélioré la synthèse du collagène, mais les effets n’ont pas diminué avant d’atteindre une concentration de 1,0 mM. En fait, l’augmentation de la synthèse s’est poursuivie de 60 à 75 %.

Les chercheurs sont parvenus à la conclusion suivante :

• L’un des bienfaits de la glycine dans l’alimentation est de favoriser la régénération du cartilage en améliorant la synthèse du collagène
• Cela pourrait contribuer au traitement et à la prévention de l’arthrose et constituerait même un élément nutritionnel essentiel pour les athlètes de haut niveau.

La glycine produit de l’énergie et pourrait favoriser la longévité

Les mitochondries sont de minuscules « organites » cellulaires qui, comme on peut le comprendre d’après le mot, sont comme de petits organes.

Tout comme les organes, chacune possède des fonctions spécifiques, en l’occurrence la production d’énergie sous forme d’ATP, la monnaie énergétique de la cellule. Elles le font en métabolisant des sucres, des graisses et d’autres substances chimiques avec l’aide de l’oxygène.

Les cellules métaboliquement actives, comme celles du foie, des reins, du cœur, du cerveau et des muscles, possèdent tellement de mitochondries que celles-ci peuvent constituer 40 % de la cellule, tandis que d’autres cellules moins actives, comme les cellules sanguines et cutanées, en possèdent très peu.

En plus de produire toute l’énergie dont notre corps a besoin, elles jouent également un rôle fondamental dans le processus de vieillissement.

Il existe plusieurs théories expliquant ce phénomène, mais un groupe de chercheurs japonais pense qu’il est principalement dû au fait que les mitochondries âgées fonctionnent tout simplement moins intensément que les mitochondries plus jeunes.

Une étude japonaise a montré que le gène GCAT était impliqué dans la production de glycine. Lorsque les chercheurs ont désactivé le gène GCAT dans des fibroblastes jeunes, leur dépense énergétique a diminué. En revanche, lorsqu’ils ont activé ce même gène GCAT, la dépense énergétique a de nouveau augmenté [2].

Ils ont décidé d’aller plus loin, mais cette fois, ils ont exposé directement les fibroblastes âgés à la glycine et les niveaux d’énergie ont considérablement augmenté.

Leurs résultats suggèrent que :

• Il pourrait suffire de consommer davantage de glycine pour que les cellules âgées recommencent à fonctionner comme des cellules jeunes et retardent éventuellement le vieillissement.
• De même, comme « effet secondaire », le corps peut gagner considérablement en énergie, ce qui contribue également au bien-être général au fil des années.

La glycine, un soutien supplémentaire pour la concentration

Les effets de cet acide aminé, bien que peu étudiés, intéressent les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances cognitives.

Cet acide aminé joue un rôle important dans la neurotransmission du système nerveux central, c’est-à-dire dans la signalisation cérébrale. Ainsi, augmenter ses taux peut réellement conduire à une diminution des états mentaux négatifs et pourrait également favoriser la mémoire.

Dans l’ensemble, en améliorant la cognition, la mémoire et la signalisation cérébrale, la glycine joue un rôle central dans la concentration, un élément d’une grande importance dans la connexion entre l’esprit et les muscles.

La glycine réduit la résistance à l’insuline

Cet acide aminé peut également être bénéfique pour notre santé métabolique et aider les personnes diabétiques.

Des taux sériques plus élevés de glycine sont associés à une moindre résistance à l’insuline, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à moins de graisse abdominale, un facteur de risque lié aux troubles métaboliques.

Les acides gras libres présents dans le sang ne sont pas bons. Dans ce cas, la glycine peut aider en réduisant l’hémoglobine glyquée, dont le taux élevé entraîne un mauvais contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. De plus, la glycine stimule le glucagon, qui aide l’insuline à éliminer le glucose de l’organisme.

Une meilleure régulation du glucose présente de profonds avantages pour la santé de tous, et pas seulement des personnes diabétiques. La capacité à mieux réguler la glycémie tout au long de la journée peut améliorer les performances mentales et physiques. Évitez le coup de fatigue dû à une baisse de sucre !

La glycine agit comme protecteur du foie

Le foie est le système de détoxification intégré de l’organisme. Sa fonction est d’éliminer les toxines de l’organisme en les décomposant, en les conjuguant dans la bile ou en les envoyant aux reins pour excrétion.

• La substance détoxifiante la plus puissante et polyvalente de l’organisme est le glutathion, et nous ne pouvons pas produire de glutathion sans glycine.
• La majeure partie de la biosynthèse du glutathion se déroule dans le foie, mais les réserves de l’organisme s’épuisent facilement.

Les benzoates, qui sont des additifs alimentaires et présents dans les boissons gazeuses, peuvent se lier à la glycine et épuiser les précieuses réserves de glycine de notre organisme.

Cet acide aminé peut être particulièrement utile aux personnes qui consomment beaucoup d’alcool ou d’aliments transformés, car il réduit l’accumulation de cholestérol LDL, d’acides gras libres et de triglycérides dans le sang, le foie et le cerveau. Il peut également ralentir les dommages causés par des lésions ou des maladies hépatiques.

La glycine réduit l’inflammation et le stress oxydatif

La glycine joue un rôle essentiel dans la formation du glutathion, qui contribue à son tour à maintenir l’équilibre redox dans l’organisme afin de réduire le risque de dommages dus à un excès de stress oxydatif et à l’inflammation qui y est associée.

Réduire l’inflammation et le stress oxydatif présente de nombreux avantages, de la prévention des maladies à l’amélioration de la santé mentale et des performances physiques.

La glycine aide à mieux dormir

Nous avons tous besoin de dormir. C’est un besoin humain fondamental ; si vous vous entraînez intensément, vous dépendez de cette période pour développer vos muscles grâce à vos hormones.

Malheureusement, beaucoup d’entre nous rencontrent des problèmes de sommeil. Il va sans dire que les troubles du sommeil sont devenus un problème de santé généralisé, et les recherches montrent que le manque de sommeil affecte tout, des capacités mentales à l’augmentation du risque de maladies chroniques et à la diminution des performances physiques.

Ici, la glycine, qui induit une vasodilatation dans tout le corps, favorise la diminution de la température centrale, contribuant ainsi à améliorer le sommeil.

• Le sommeil et la température corporelle sont étroitement liés : la température corporelle diminue avant le début du sommeil et continue de baisser au cours de la nuit, atteignant son niveau le plus bas environ 2 heures après l’endormissement, puis augmentant progressivement au réveil.
• La température n’est que l’un des nombreux rythmes de 24 heures que notre corps suit au cours de la journée et, à mesure que la nuit approche, sa baisse est importante pour favoriser l’endormissement.

Quels types de compléments de glycine existe-t-il ?

Les compléments de glycine sont à la base de la synthèse des protéines et jouent également un rôle essentiel dans la réparation et la protection des muscles, entre autres bienfaits cités.

En général, ces produits sont fabriqués avec un haut degré de pureté, présentent une bonne, voire une excellente solubilité, et les marques les présentent comme adaptés aux végétaliens ou aux végétariens.

Elle est commercialisée sous forme de poudre isolée, comme bisglycinate minéral ou sous forme de GPLC (glycine propionyl-L-carnitine), entre autres formats.

Quelle est la meilleure dose quotidienne de glycine ?

Les êtres humains ingèrent généralement environ 2 à 3 grammes de cet acide aminé par l’alimentation, et l’organisme en produit généralement 3 grammes supplémentaires de lui-même. Les experts suggèrent que nous pourrions tirer profit d’une quantité bien plus importante, jusqu’à environ 10 grammes supplémentaires.

Cela dit, les culturistes bénéficient généralement d’un avantage en matière d’apport par rapport à la personne moyenne, car ils consomment habituellement une grande quantité de protéines, ce qui renforce leurs réserves de glycine.

Cependant, il pourrait être judicieux d’ingérer 3, 4 ou 5 grammes supplémentaires de glycine par jour, que ce soit par l’intermédiaire d’un complément quotidien de collagène (le collagène est riche en glycine) ou d’un produit isolé.

Comment prendre les compléments de glycine ?

D’une part, il est recommandé de prendre la glycine avec de la créatine ou des glucides, car elle améliore l’absorption des protéines et des glucides. En même temps, c’est un acide aminé qui contribue à brûler les graisses.

Elle peut être prise pendant ou après l’entraînement, afin d’exploiter au maximum votre potentiel naturel après un entraînement intense. En tant qu’acide aminé, elle contribue également à la santé des os et des intestins, ainsi qu’à plusieurs marqueurs métaboliques.

De même, prendre entre 6 g et 8 g de glycine 30 minutes avant de vous coucher peut considérablement améliorer la qualité de votre sommeil.

Conclusions

La glycine est un acide aminé non essentiel qui contribue à soutenir les fonctions immunitaires essentielles de l’organisme. Elle permet à l’organisme de produire du collagène, présent dans les os, les cartilages, les ligaments, la peau et les muscles. Le domaine médical considère la glycine comme un acide aminé non essentiel vital que l’on trouve chez les humains, les animaux et les mammifères.

Cet acide aminé agit comme un neurotransmetteur naturel et comme un agent anti-inflammatoire, antioxydant et modulateur du système immunitaire dans les tissus périphériques et nerveux. Cette fonction vise à aider l’organisme à combattre l’inflammation et à décomposer les substances potentiellement nocives présentes dans le corps.

Sous sa forme naturelle dans l’organisme, elle restaure le glutathion et aide à protéger contre le stress oxydatif, ce qui peut contribuer à soulager les troubles liés au stress.

La glycine favorise le bien-être En général, en améliorant les performances sportives et en produisant de meilleurs résultats à l’entraînement.

Pour les athlètes qui bénéficient de ses effets sur la santé et le bien-être, sa richesse en protéines peut également contribuer à protéger les muscles, à favoriser la santé du foie et à faciliter le sommeil, ce qui entraîne une stimulation des hormones anabolisantes.

Bien que vous puissiez consommer de la glycine par l’alimentation, une routine d’entraînement intense nécessite de prendre un complément, à condition de suivre les instructions de votre préparateur, de votre nutritionniste ou même de votre médecin.

Si vous avez besoin d’un complément polyvalent pour vous donner de la force, prévenir la fonte musculaire, vous détendre du stress, mieux dormir ou combattre l’inflammation (ou la douleur associée), la glycine peut être le complément idéal à ajouter à votre programme de nutrition sportive.

Pour terminer, nous aimerions partager une vidéo dans laquelle sont expliquées les différences entre les protéines et les acides aminés.

Références

• [1] Amino Acids. 2018: Une forte concentration de glycine augmente la synthèse de collagène par les chondrocytes articulaires in vitro : une carence aiguë en glycine pourrait être une cause importante de l’arthrose.
• [2] Sci Rep. 2015: La régulation épigénétique des gènes GCAT et SHMT2 codés par le noyau confère des défauts de la respiration mitochondriale associés à l’âge chez l’être humain