À quoi sert le son d'avoine ? Bienfaits et propriétés

L’avoine est l’incarnation du petit-déjeuner idéal ; elle est excellente pour ses nutriments, mais le son d’avoine, quel type d’aliment est-ce ?

Les bienfaits et les propriétés du son d’avoine peuvent différer ou non selon le type d’aliment à base d’avoine. Lorsqu’il s’agit de cette céréale, plusieurs produits peuvent être disponibles en stock.

L’avoine en flocons, la farine d’avoine, l’avoine coupée au couteau, l’avoine instantanée et l’avoine traditionnelle ne sont que quelques-unes des nombreuses variétés qui peuvent être commercialisées. Cependant, le son d’avoine est un ingrédient complètement différent.

Lorsque vous consommez des flocons d’avoine, vous ingérez le grain d’avoine entier sous forme aplatie. Le son d’avoine, en revanche, se compose uniquement de la couche extérieure de la graine d’avoine.

Ainsi, bien qu’ils proviennent du même processus que l’avoine, ce sont deux ingrédients complètement différents.

Pour tout athlète, en apprendre davantage sur cet aliment, ses propriétés et ses bienfaits est essentiel pour l’intégrer à son alimentation sportive.

Que savons-nous des céréales complètes ?

Bien que nous sachions que l’avoine est considérée comme une céréale complète, dans quelle catégorie le son d’avoine se trouve-t-il ?

Une céréale complète se compose de trois parties comestibles : le son, le germe et l’endosperme. Dans le cas de l’avoine, l’endosperme est protégé par une enveloppe non comestible qui est retirée lors de la transformation.

Comme le son d’avoine n’est que le son de la graine, il n’est pas considéré comme une céréale complète. En revanche, l’avoine contient le grain d’avoine entier et est considérée comme l’une des céréales complètes les plus populaires.

Mais si vous vous interrogez sur ses propriétés, ne contient-il pas de gluten ? La réponse est OUI, avec une nuance.

Bien que l’avoine et le son d’avoine soient naturellement sans gluten, si un athlète est cœliaque, il doit s’assurer que son avoine a été transformée et emballée dans une installation sans gluten afin d’éviter toute contamination croisée.

Qu’est-ce que le son d’avoine ?

Tout comme l’avoine, le son d’avoine a également de nombreuses utilisations. Des produits de boulangerie aux accompagnements salés pour le dîner, nous aimons l’ajouter à nos plats.

Le son d’avoine est la couche extérieure de l’avoine qui se trouve juste sous l’enveloppe non comestible du grain d’avoine.

Les grains d’avoine sont transformés afin d’éliminer l’enveloppe extérieure non comestible du grain, laissant derrière eux le grain appelé gruau d’avoine. Le son est naturellement présent dans les grains d’avoine ainsi que dans l’avoine coupée au couteau, mais il est éliminé lors de la transformation de l’avoine, ce qui permet à celle-ci de cuire plus rapidement.

Par conséquent, de nombreux détaillants spécialisés en produits alimentaires haut de gamme et fabricants de céréales complètes vendent le son séparément en tant que produit à part entière. Sur la photo ci-dessus, on voit sa texture à gauche.

Le son et la farine proviennent du même grain entier, l’avoine. Cependant, ils diffèrent en termes de valeur nutritionnelle, de coût de production, de préparation, de goût et de texture.

Le son d’avoine est comme une avoine surpuissante sous stéroïdes. Il regorge de fibres alimentaires qui absorbent naturellement l’eau, ce qui vous donnera une sensation de satiété pendant beaucoup plus longtemps, une différence particulièrement notable en période de sèche ou de précompétition.

• Il a un riche goût de noisette avec une saveur semi-sucrée.
• Cela varie légèrement selon la cuisson, le goût et la texture de l’avoine ; cependant, vous tomberez rapidement amoureux de sa texture crémeuse.
• Pour rehausser l’arôme naturellement noiseté, il suffit de faire griller le son d’avoine sur une plaque de cuisson à 190 °C pendant 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Le parfum est doux et le goût délicieux.

Toute recette réalisée avec cet aliment peut être préparée avec l’un des produits actuellement disponibles.

Quel est le profil nutritionnel du son d’avoine ?

La valeur nutritionnelle du son d’avoine est similaire à celle des autres types d’avoine, avec ses particularités.

Par portion de 40 g, il contient 150 calories, dont :

• Il contient 3 % de matières grasses (2,5 g), principalement saturées ; sans cholestérol ni sodium
• Il contient 9 % de glucides (26 g), dont 25 % de fibres, sans sucres ajoutés.
• Il contient également 14 % de protéines, soit environ 7 g.
• Il contient des micronutriments tels que : calcium (260 mg), fer (0,36 mg) et potassium (9447 mg).

Bien que le profil nutritionnel du son d’avoine soit légèrement meilleur que celui de l’avoine.

Examinons de plus près ces différences et découvrons ce que vous pouvez attendre d’un bol de cet aliment, qui peut être supérieur à certains égards.

• Il contient des quantités légèrement plus élevées de protéines que l’avoine.
• Il possède une texture plus douce, ce qui le rend plus facile à manger (sa texture est plus moelleuse).
• Légèrement terreux et noiseté, le goût de l’avoine et du son d’avoine est si doux qu’ils peuvent être utilisés dans presque toutes les recettes, sucrées ou salées… ce sera toujours délicieux…
• Comme il contient moins d’avoine, il cuit plus rapidement ; il est donc idéal pour un repas rapide et sain.

Quels sont les avantages nutritionnels du son d’avoine ?

Grâce à ses glucides à absorption lente, ses protéines végétales et ses graisses saines, il peut être essentiel à l’alimentation du culturiste.

Ses fibres et ses minéraux, ainsi que ses vitamines du groupe B, le placent parmi les aliments qui devraient être présents pour stimuler la masse musculaire.

Peut réduire le cholestérol :

• L’avoine, le son d’avoine et les fibres d’avoine contiennent des fibres solubles qui peuvent contribuer à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang.

Peut fournir de l’énergie :

• En plus d’améliorer le profil lipidique, ce qui facilite la circulation du sang, cet aliment et d’autres facteurs tels que l’apport en macronutriments et micronutriments fournissent une énergie et une vitalité durables, dépassant même celles de l’avoine traditionnelle.

Pour la digestion, il est exceptionnel :

• L’un des points essentiels de l’alimentation sportive est de maintenir une bonne digestion. Ce superaliment permet de traiter les troubles biliaires ou hépatiques, la gastrite, la constipation, les brûlures d’estomac et les ulcères.

C’est le soutien idéal du système nerveux :

• Grâce à sa vitamine B, il peut stimuler le système nerveux central, ce qui favorise une meilleure connexion entre l’esprit et les muscles, réduit le temps de récupération et améliore la fonction nerveuse en général.

Bénéfique pour les personnes diabétiques :

• Un autre bienfait est qu’il peut réduire le besoin d’injections d’insuline lorsqu’il remplace d’autres aliments riches en glucides.

Aide à éliminer les selles :

• Ses fibres insolubles aident les selles à traverser plus rapidement les intestins. Il contient des fibres solubles et insolubles.
• Les bienfaits pour votre tractus digestif et l’absorption des nutriments favorisent le passage efficace des aliments dans vos intestins, vous aidant à aller régulièrement aux toilettes.

Pourquoi les fibres du son d’avoine sont-elles importantes ?

L’effet des fibres des aliments à base de son d’avoine chez les culturistes est bénéfique, et même si elles n’améliorent peut-être pas directement les gains importants, elles donneront un grand coup de pouce à d’autres aspects de la performance.

Contrôle l’appétit et la satiété :

• Avec suffisamment de fibres, vous ne ressentirez pas le besoin de courir chercher de la nourriture pendant votre régime, surtout en période de définition musculaire.
• Les fibres coupent notre appétit en ralentissant la digestion. En absorbant l’eau, elles créent une substance gélatineuse plus épaisse dans le tractus gastro-intestinal, ce qui contribue à cet effet.
• Il ajoute également un volume substantiel à vos repas, raison pour laquelle une salade a tendance à vous rassasier plus rapidement et à prendre davantage de place dans votre estomac [2]

Régule l’insuline :

• Maintenir votre taux d’insuline dans une plage stable est important pour la santé.
• Des taux d’insuline élevés peuvent amener votre organisme à stocker le glucose sous forme de graisse, ce dont, en tant que culturiste, vous préféreriez vous tenir éloigné, quelle que soit la période, en sèche ou en prise de masse.
• En diminuant le taux d’absorption des glucides et du sucre dans le sang, les fibres préviennent les pics d’insuline et peuvent finalement contribuer à améliorer la sensibilité globale à l’insuline [3].

Favorise la santé immunitaire :

• Les bonnes bactéries intestinales dépendent des fibres pour prospérer, et la corrélation étroite entre la santé intestinale et l’immunité rend les fibres très bénéfiques pour favoriser la santé immunitaire [4].
• Un système immunitaire plus fort signifie plus de temps à la salle de sport et moins de temps à vous sentir malade.
• En augmentant la quantité de bonnes bactéries dans votre organisme, vous réduirez l’inflammation afin de favoriser la réparation des muscles et des tissus, ce qui entraîne une croissance musculaire accrue.

Pourquoi la digestion est-elle importante pour l’athlète ?

Si votre objectif est de devenir fort, musclé ou mince, vous savez que vous devez faire attention à ce que vous mangez. Vous comptez donc obsessionnellement vos macros, investissez dans des compléments alimentaires et associez le tout à des séances d’entraînement intensives en salle.

Vous avez belle allure, vous devenez plus fort et vous développez votre musculature… mais vous ne prenez probablement pas soin de votre digestion…

De nombreux athlètes, surtout ceux de niveau intermédiaire, obsédés par leur forme physique, se focalisent sur chaque aspect de leur alimentation, mais se laissent dépasser par de graves problèmes digestifs.

En consommant des aliments comme le son d’avoine, vous pourriez maîtriser la situation, en évitant les problèmes de digestion et, par conséquent, soutenir vos gains musculaires et votre santé à long terme.

Si vous ne vous attaquez pas au problème, vous risquez de subir une inflammation persistante. L’inflammation est une cause connue du cancer, des maladies cardiaques, du diabète et de troubles neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence. Elle est également connue pour accroître la gravité de maladies auto-immunes comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la polyarthrite rhumatoïde.

Risque accru de blessures et guérison lente :

• L’inflammation chronique peut provoquer une fragilisation des ligaments et des tendons, ce qui augmente considérablement le risque de blessures.
• Elle peut également inhiber la récupération et affaiblir les muscles et les tendons au fil du temps.
• Cela réduira la masse musculaire et peut vous affaiblir constamment si vous ne maîtrisez pas la situation.

Faible taux de testostérone et déséquilibre hormonal :

• L’inflammation chronique peut également vous priver de votre vitalité en réduisant votre testostérone à la source.
• Les cellules de Leydig, les cellules qui produisent la testostérone dans les testicules, sont extrêmement sensibles. Des niveaux élevés d’inflammation chronique peuvent en réalité les tuer.
• Comme vous le savez, un faible taux de testostérone signifie une perte de masse musculaire, de force et de libido, accompagnée d’une fatigue extrême et d’une dépression.

En plus de consommer du son d’avoine, vous pouvez également ajouter des enzymes digestives à votre alimentation sportive.

Quel type de recettes pouvez-vous préparer ?

Vous cherchez de délicieuses recettes de petit-déjeuner à base de son d’avoine ? Nous vous recommandons une fournée de muffins pour un petit-déjeuner énergétique et savoureux.

En préparant des petits pains à l’avance, vous vous assurerez d’avoir consommé un aliment sain lorsque vous aurez besoin d’un en-cas.

Comme les muffins sont préparés en portions individuelles, ils sont faciles à emporter partout. Les incorporer à une pâte avec des courgettes et des graines de lin pourrait être la façon idéale d’envelopper des nutriments de qualité dans un dessert moelleux et délicieux.

Moelleux, nutritifs et pauvres en glucides, ils sont idéaux pour commencer la journée ou maintenir votre énergie pendant les siestes.

Une autre façon d’en consommer quotidiennement consiste à préparer des biscuits, ce qui augmentera non seulement leur valeur nutritionnelle, mais contribuera également à créer une merveilleuse texture moelleuse. En fait, nous aimons tellement les biscuits au son d’avoine qu’ils seront l’un des produits de boulangerie incontournables de votre alimentation, que vous soyez en prise de masse ou en phase de définition.

Avec des cerises, des fruits secs et quelques pépites de chocolat, ce sera un autre des en-cas qui ne manqueront pas dans votre sac de sport, idéal pour accompagner vos smoothies post-entraînement ou l’un de vos repas principaux.

Conclusions

Bien qu’il présente de nombreux bienfaits et se distingue de l’avoine traditionnelle parce qu’il est fabriqué à partir de l’enveloppe, consommer des biscuits ou tout type de produit de boulangerie préparé avec du son d’avoine peut faire la différence, tant pour vous nourrir que pour stimuler votre esprit, qui recherche toujours un aliment délicieux pour accompagner le petit-déjeuner ou le goûter.

De la digestion à la promotion de la santé cardiovasculaire, grâce à ces fibres bénéfiques pour l’intestin qui permettent de maintenir un passage fluide des nutriments vers les organes et les muscles, cet aliment exceptionnel doit faire partie de l’alimentation du sportif, sous toutes ses formes.

L’une des recettes les plus appétissantes est celle des mini-croissants… si vous voulez les préparer chez vous avec du son d’avoine, faites-le… dans la vidéo suivante, nous vous montrons comment faire.

] Références :

• [2] (2016). « Rôle des fibres de guar dans le contrôle de l’appétit ».
• [3] (2018). « Impact de la consommation de fibres alimentaires sur la résistance à l’insuline et la prévention du diabète de type 2 ».
• [4] (2002). « Les effets des fibres alimentaires et des prébiotiques sur le renforcement du système immunitaire ».
• [5] University of California San Francisco Health : « Augmenter l’apport en fibres ».