Aliments riches en arginine

La plupart des acides aminés entrent dans l’une de deux catégories, essentiels ou non essentiels, mais la L-arginine, ou arginine, est différente, car si elle est essentielle chez l’enfant, elle est conditionnellement essentielle chez l’adulte. Si le corps est en bonne santé, il fabrique suffisamment d’arginine pour répondre aux besoins métaboliques, mais si l’organisme décline ou subit les rudes sollicitations d’un programme d’entraînement intense, il doit en obtenir des quantités supplémentaires par l’alimentation ou la supplémentation.

Les spécialistes de la nutrition sportive, à travers de nombreuses recherches menées ces dernières années, nous montrent les multiples pouvoirs de l’arginine, de la protection du cœur à la stimulation de la sécrétion de l’hormone de croissance, en passant par l’aide au transport des nutriments vers les cellules grâce à une stimulation de la vascularisation ou la construction des protéines nécessaires pour maintenir ou développer un physique phénoménal.

• Bienfaits de l’arginine pour la santé

Le corps utilise l’arginine pour produire de l’oxyde nitrique, qui relaxe les vaisseaux sanguins et, ce faisant, protège le système cardiovasculaire en maintenant la tension artérielle régulée, créant un contexte favorable à la musculation. Parmi les aliments riches en arginine figurent les viandes de porc, de bœuf, de poulet, de dinde, les produits laitiers, ou les fruits de mer et poissons comme le thon, le saumon, la truite, le tilapia ou les anchois en conserve.

• La multifonctionnalité de l’arginine

Parmi les variétés végétales d’aliments riches en arginine, on trouve le soja, les graines de courge, les graines de sésame, les cacahuètes et les noix. On peut aussi obtenir de l’arginine à partir des poivrons verts ou de certaines algues, tandis que les céréales comme l’avoine, le quinoa et le germe de blé, entre autres, apportent aussi leur part.

Les aliments contenant le plus d’arginine

• Les fruits de mer et poissons : Leurs diverses variétés, dont le thon, le saumon, les crabes, les crevettes, le calamar, le homard, l’églefin et les sardines, sont de bonnes sources d’arginine, et le saumon rouge arrive en tête de cette liste.
• La viande de bœuf : En plus de son apport en protéines, elle contient aussi beaucoup d’arginine, surtout le bœuf, le porc, le foie, et les viandes de poulet et de dinde ; le foie de ces animaux contient beaucoup de vitamines, de minéraux et bien sûr cet acide aminé puissant
• Les œufs : Les jaunes d’œufs de différents oiseaux contiennent de l’arginine, et c’est l’un des aliments les plus populaires dans n’importe quel régime, y compris celui de l’athlète.
• Les lentilles : Les légumineuses comme les petits pois, les cacahuètes, les graines de tournesol, les haricots, le beurre de cacahuète, le beurre de noix et les haricots contiennent une bonne quantité d’arginine, en plus de leurs apports en protéines et en autres nutriments.
• Le chocolat : C’est l’un des ingrédients préférés dans nos compléments ou dans les desserts, et sous sa forme naturelle de cacao noir, c’est une source élevée d’arginine et un complément très appétissant à l’alimentation de tout sportif.
• Les légumes : Les différentes variétés comme les épinards, les algues, la ciboulette, l’oignon, le soja, les poivrons, les poireaux, l’ail et les champignons, facilement disponibles sur n’importe quel marché, apportent aussi de l’arginine, en plus de fournir beaucoup de fibres, d’antioxydants, de protéines, de vitamines et de minéraux, entre autres micronutriments importants pour la santé.
• Les fruits : Ils sont une autre source d’arginine, et contiennent en outre des antioxydants, des vitamines et des minéraux, qui se combinent avec l’acide aminé.
• Ceux qui en apportent le plus sont l’avocat, le pamplemousse, le kiwi, la pastèque, le raisin et les fraises.
• Les fruits secs : Des aliments comme les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou, les pistaches, les pignons ou le beurre de cacahuète, ainsi que les noisettes ou les noix, sont toujours présents dans notre alimentation et offrent donc beaucoup d’acides gras, de protéines, de fer et, bien sûr, d’arginine.
• Les céréales complètes : Les pains et pâtes à base de farine de blé complet sont riches en arginine ; le blé complet en contient une plus grande quantité.
• Les boissons : Le thé noir, le thé vert, le cacao, le café ou le vin fournissent aussi une petite quantité d’arginine, c’est pourquoi nous les mettons dans cette liste.

Il est difficile de suivre l’apport en arginine car les acides aminés individuels n’apparaissent pas sur l’étiquette d’information nutritionnelle des aliments riches en arginine ; cependant, on peut obtenir une quantité suffisante de cet acide aminé si l’on consomme la quantité quotidienne recommandée de protéines totales. On recommande environ 46 g pour les femmes et environ 56 g pour les hommes, mais cela peut être doublé lorsque l’on s’entraîne dur pour rechercher une grande vascularité.

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