Apprenez à calculer : les kcal de maintien (Partie I)

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Bonjour à tous ! Dans ce nouvel article, nous allons parler des différentes méthodes dont nous disposons pour calculer les kcal de maintien et de l'importance de les calculer correctement.

 

INTRODUCTION

Les kcal de maintien correspondent à l'apport calorique qui nous permet de maintenir notre poids à un niveau à peu près constant. Autrement dit, nous consommons autant de kcal que nous en dépensons.

Leur calcul est d'une extrême importance, car elles permettent de calculer les kcal nécessaires pour sécher ou pour gagner de la masse musculaire et, s'il est effectué correctement, il nous permettra de nous rapprocher efficacement de notre objectif.

Avant de commencer à présenter les méthodes disponibles, j'aimerais préciser que tout ne repose pas sur les kcal, car certaines répartitions des macronutriments (à apport calorique égal) peuvent permettre de progresser un peu plus rapidement.  Par exemple, à apport calorique égal, une personne qui consomme davantage de protéines obtiendra une plus grande satiété et une dépense calorique plus élevée (bien que brève).

 

MÉTHODES DE CALCUL

  • Mifflin-St. Jeorr
    • Hommes = (10*Poids en kg) + (6.25*Taille en cm) – (5*âge) + 5
    • Femmes = (10*Poids en kg) + (6.25*Taille en cm) – (5*âge) – 161

 

  • Harris-Benedict:
    • Hommes = 66.5 + (13.75*Poids en kg) + (5.003*taille) – (6.775*âge)
    • Femmes = 665.1 + (9.563*Poids en kg) + (185*taille) – (4.675*âge)

 

  • Équation de Müller = (13.587*LBM) + (9.613*Masse grasse) + (198*sexe) – (3.351*âge) + 674
    • Hommes : indiquer 1 pour le sexe
    • Femmes : indiquer 0 pour le sexe.

FACTEUR D'EXERCICE

Une fois le calcul effectué, nous devrons multiplier la valeur obtenue par un facteur d'activité qui variera selon notre mode de vie.

Facteur de multiplication Définition
1.2 Personnes sédentaires
1.375 Activité légère : sédentaire la majeure partie de la journée et activité légère
1.55 Activité modérée : sédentaire la majeure partie de la journée, mais entraînement intense
1.725 Très actif
1.9 Extrêmement actif

 

La plupart des personnes devront multiplier par le facteur d'activité 1.375-1.55 pour obtenir les kcal de maintien théoriques.

 

CONCLUSION

Personnellement, j'aime beaucoup aussi bien la formule de Harris Benedict que celle de Müller, car elles prennent toutes deux en compte une multitude de facteurs et peuvent donc nous servir de point de départ. Toutefois, si je devais en choisir une, je choisirais celle de Müller, car elle fait la distinction entre la masse maigre et la masse grasse.

Néanmoins, nous devons garder à l'esprit qu'il s'agit d'estimations et que nous devrons donc effectuer des modifications en fonction des progrès pour parvenir à obtenir les kcal de maintien réelles (nous en parlerons dans un autre article).

C'est tout pour l'article d'aujourd'hui. J'espère qu'il vous a plu et qu'il vous sera utile. Si vous avez des questions, laissez-les dans les commentaires et je me ferai un plaisir d'y répondre. Je vous embrasse !

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