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Bandes élastiques vs haltères, sont-ils comparables ?
SOMMAIRE
Une méta-étude conclut que l’entraînement avec des bandes élastiques développe la force aussi bien qu’avec des poids libres ou des machines.
Pour des raisons auxquelles tout le monde peut s’identifier, de nombreux athlètes utilisent dernièrement des bandes élastiques dans leurs entraînements.
Nous ne parlons pas seulement des bandes aussi épaisses qu’une langue de bœuf, utilisées par les haltérophiles de puissance pour ajuster la courbe de force lors des soulevés de terre, des squats et du développé couché.
Pendant le confinement, beaucoup ont été contraints de les utiliser parce qu’ils ne pouvaient pas aller à la salle de sport et, même si la plupart des culturistes possèdent leur équipement dans leur garage ou leur cour, ils n’ont pas toujours chez eux l’installation complète à disposition.
Que se passe-t-il avec les bandes élastiques ?
Le matériau élastique n’est tout simplement pas satisfaisant, car il n’offre pas mentalement cette sensation adrénalinique du métal froid. Dites donc adieu à tout fantasme romantique de devenir un Viking moderne ou à toutes ces absurdités.
Les bandes sont simplement en caoutchouc et ne font certainement pas de bruit ; au mieux, elles produisent, et seulement rarement, une sorte de murmure qui ne se compare évidemment pas au bruit des poids.
Pour beaucoup, même ces accessoires élastiques ne fonctionnent pas aussi bien pour développer la force ou les muscles ; mais que dit la science ?
Pour l’analyser, nous avons examiné une méta-étude qui comparait l’efficacité des bandes élastiques pour développer la force à celle des méthodes traditionnelles, et les résultats se sont révélés plutôt favorables.
Une méta-étude est-elle utile ?
Un groupe de chercheurs brésiliens a parcouru les bases de données médicales à la recherche d’essais cliniques randomisés comparant le développement de la force musculaire avec une résistance élastique et avec des machines et/ou des poids libres.
Leur recherche a fait émerger une série de travaux potentiels, mais ils les ont finalement réduits à seulement sept études incluant 224 personnes, des jeunes aux adultes plus âgés.
Certaines de ces personnes étaient des athlètes, certaines étaient simplement actives physiquement et certaines souffraient de BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive). La durée de l’entraînement variait toujours de 4 à 12 semaines, à raison de 2 à 5 séances d’entraînement par semaine.
Voici une synthèse de ce qu’ont trouvé les différentes études incluses dans la méta-étude :
- Vanbiervliet et coll. : les chercheurs de cette étude ont comparé l’entraînement des « membres supérieurs » et des « membres inférieurs ».
- Ghigiarelli et coll. : des exercices de développé couché ont été comparés aux mêmes exercices avec des bandes élastiques.
- Colado et coll. : ils ont comparé des exercices de squat dans différentes positions.
- Lubans et coll. : ils ont comparé les effets des poids libres et des bandes élastiques lors d’exercices de développé couché et de presse à cuisses.
- Ramos et coll. : ils ont comparé les effets des machines et des bandes élastiques sur l’abduction de l’épaule et l’extension du genou.
- Silva et coll. : ils ont comparé les effets des machines et des bandes élastiques sur la flexion du coude et l’extension du genou.
- Calatayud et coll. : ils ont comparé les effets des deux types d’entraînement sur le développé couché et les pompes.
Quelles ont été les conclusions ?
Après avoir analysé toutes les données, les auteurs de la méta-étude actuelle sont parvenus à la conclusion suivante : « l’entraînement avec des bandes élastiques peut favoriser des gains de force similaires à ceux obtenus avec un entraînement de résistance conventionnel dans différents profils de population et avec divers protocoles ».
En effet, ils n’ont trouvé aucune différence statistiquement significative entre l’entraînement avec des machines, des poids ou des poids libres et celui avec des bandes élastiques. Mais comment est-ce possible ?
De toute évidence, l’étude n’a pas porté sur des culturistes de Mr. Olympia, des champions de CrossFit, des haltérophiles de puissance ou des athlètes professionnels. Il n’y avait probablement même pas d’athlètes expérimentés, quels qu’ils soient, dans leur groupe de données. Les résultats peuvent donc présenter certaines limites par rapport à la réalité, notamment en ce qui concerne l’intensité.
Alors, pourquoi utiliser des bandes élastiques ?
Mais oubliez tout cela ; quiconque soulève des poids dans le cadre d’un protocole compétitif sait qu’il existe une différence indéniable entre s’entraîner avec des poids ou des machines et avec des bandes élastiques.
Cependant, ces accessoires peuvent servir de complément à l’entraînement et fournir un stimulus inédit, car ils constituent un substitut acceptable lorsqu’ils sont tout ce dont vous disposez.
De plus, si vous avez un peu d’imagination et de courage, vous pouvez transformer un entraînement avec des bandes élastiques en une séance étonnamment efficace.
- Vous pouvez travailler les pectoraux, les biceps ou les triceps avec elles ; les possibilités sont infinies et vous le savez, car l’introduction de modifications dans votre routine traditionnelle stimule votre corps et votre système nerveux.
- Vous pouvez obtenir des congestionnements spectaculaires lorsque vous êtes en période de récupération et que vous devez maintenir vos muscles sous tension pendant un entraînement qui peut même être brutal.
- D’autre part, vous pouvez réaliser des « micro-séries dégressives » avec les bandes élastiques, mais pas avec les poids ni les machines, ce qui vous permettra de solliciter au maximum certaines fibres musculaires.
Alors, tant que vous continuez à vous entraîner chez vous et que les bandes sont la seule chose dont vous disposez en plus de quelques haltères, tirez-en le meilleur parti.