Beta Alanina: La guía completa

Bêta-alanine : le guide complet

Améliorez vos performances tout en vous entraînant dur, avec plus de force et de puissance, et bénéficiez d’une récupération optimale grâce à la bêta-alanine.

Contrairement à la plupart des autres acides aminés utilisés pour construire les protéines, la bêta-alanine ne l’est pas. Elle est liée à un carbone bêta plutôt qu’à un carbone alpha, ce qui signifie qu’elle remplit une fonction légèrement différente.

Au lieu d’être incorporée aux protéines, elle se combine à un autre acide aminé, la L-histidine, pour produire de la carnosine, un dipeptide naturel stocké dans le muscle squelettique.

La carnosine agit comme un tampon des protons intramusculaires pour maintenir un pH musculaire adéquat. Mais ce n’est pas tout. La carnosine peut contribuer à protéger les muscles contre les effets nocifs des radicaux libres produits pendant un exercice de haute intensité.

L’accumulation d’espèces réactives de l’oxygène (ROS) pendant l’exercice contribue à la fatigue musculaire et aux dommages musculaires induits par l’exercice. Grâce aux propriétés d’élimination des radicaux libres de la carnosine, sa prise peut réduire les niveaux de stress oxydatif et prévenir les dommages, ce qui contribue à ses bienfaits.

En résumé, la bêta-alanine est le précurseur limitant de la production de carnosine ; si vous en manquez, vous ne pouvez pas synthétiser des niveaux suffisants pour tamponner les muscles et atténuer la fatigue.

Cet acide aminé n’est présent qu’en petites quantités dans les muscles, et il peut être difficile de consommer suffisamment d’aliments pour fournir la quantité supplémentaire dont un athlète de haut niveau peut avoir besoin.

Qu’est-ce que la bêta-alanine ?

La bêta-alanine est un acide aminé composé, essentiellement des acides aminés L-glycine et GABA. Il existe plusieurs façons de la synthétiser à partir de la décomposition de l’histidine ou de la réaction de conversion de l’alanine en pyruvate.

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Pendant l’entraînement, nous vidons nos réserves de glycogène musculaire. Au cours de ce processus, une acidité et une diminution des performances apparaissent. C’est là que cet acide aminé intervient, car il réduit l’acidité (sensation de brûlure) et améliore les performances.

Elle se trouve dans les viandes riches en protéines ; il faudrait donc surveiller ses niveaux si vous êtes végétarien·ne, en raison de l’absence de consommation de viande.

Cependant, chez les sportifs, il est très difficile d’en obtenir de bons niveaux, car il faudrait consommer de très grandes quantités de viande pour l’utiliser efficacement. Ici, la supplémentation en bêta-alanine est la solution idéale.

Comment fonctionne la bêta-alanine ?

Avant de comprendre comment fonctionne la bêta-alanine et pourquoi elle est bénéfique pour les culturistes, vous devez d’abord comprendre ce qui se passe pendant l’exercice..

Pendant un exercice de haute intensité, la principale voie énergétique utilisée est la glycolyse anaérobie : le glucose est décomposé pour produire de l’ATP afin de soutenir l’activité.

Mais la dégradation du glucose entraîne une accumulation de lactate et d’ions hydrogène (H+) dans les muscles, ce qui augmente ensuite le pH.

Les ions hydrogène sont acides, et leur accumulation rend les muscles trop acides s’ils ne sont pas éliminés.

Les muscles mettent seulement 5 minutes à atteindre leur pH le plus bas, et l’accumulation d’ions hydrogène atteint son maximum au bout de 5 minutes.

À mesure que l’acidité musculaire commence à augmenter, elle interfère avec la contractilité, ce qui entraîne une perte de fonction et une diminution des performances globales.

Bien que certaines recherches suggèrent que l’augmentation de l’acidité musculaire (accumulation de H+) ne soit pas la seule cause de la fatigue lors d’un effort maximal de courte durée, elle interfère avec plusieurs processus métaboliques, ce qui réduit inévitablement la production de force.

Comme vous ne souhaitez pas que l’accumulation d’ions hydrogène interfère avec la contraction et les performances musculaires, vous devez augmenter les niveaux de carnosine, ce qui est possible en vous supplémentant en bêta-alanine.

  • En s’associant à l’histidine pour produire de la carnosine, elle atténue l’acidité des muscles afin de prévenir la fatigue.
  • Comme la quantité de carnosine synthétisée dépend de la disponibilité de la bêta-alanine, la supplémentation pré-entraînement augmente les niveaux de carnosine dans les fibres musculaires de type I et de type II et prévient l’apparition de la fatigue.

De nombreux compléments pré-entraînement contiennent de la bêta-alanine.

Quels sont les bienfaits de la bêta-alanine ?

Avant de parler de ses bienfaits directs, analysons les propriétés de la bêta-alanine en les synthétisant autour de deux éléments clés du sport.

  • Réduit l’acidité, grâce à l’augmentation des niveaux de carnosine.
  • Augmente les performances, notamment chez les personnes pratiquant des sports de haute intensité comme le HIIT ou la musculation, par exemple.

Elle peut également améliorer les performances des athlètes d’endurance en augmentant le temps nécessaire pour atteindre la fatigue. Cela pourrait entraîner une augmentation de la masse musculaire grâce à la capacité à supporter un volume de travail plus important et à une meilleure capacité de récupération.

  • Elle augmente le VO2 max, retardant la fatigue.
  • Amélioration de la récupération, en préservant la masse musculaire.
  • Elle augmente la capacité à utiliser les substrats énergétiques et renforce la capacité de contraction musculaire, ce qui augmente le volume d’entraînement.

Avantage 1 : comment retarde-t-elle la fatigue ?

Lorsque vous vous entraînez intensément, vous voulez maximiser la croissance musculaire en poussant vos muscles à leurs limites, et vous pouvez le faire avec la bêta-alanine.

Comme l’exercice de haute intensité augmente l’accumulation d’ions hydrogène, il peut provoquer une acidification plus rapide des muscles et, par conséquent, une fatigue plus rapide.

En augmentant les concentrations de carnosine grâce à la supplémentation, vous renforcez la capacité tampon des muscles, travaillez à une intensité plus élevée pendant plus longtemps et augmentez le temps jusqu’à l’épuisement.

En seulement un mois, vous pourriez retarder l’apparition de la fatigue neuromusculaire et du seuil ventilatoire lors d’efforts sous-maximaux, et augmenter le temps jusqu’à l’épuisement lors d’un effort maximal à vélo en prenant ce complément.

Avantage 2 : comment préserve-t-elle la masse musculaire ?

Bien qu’un complément comme la bêta-alanine puisse maximiser la perte de graisse en aidant à maintenir l’intensité pendant des activités comme le HIIT et les sprints, qu’en est-il de la protection contre la perte de masse musculaire qui accompagne la perte de graisse ?

La littérature scientifique et l’expérience ont montré que l’utilisation de ce complément avec des exercices de HIIT peut améliorer la composition corporelle en préservant la masse maigre et en augmentant la perte de graisse.

Pour les athlètes de haut niveau ou les athlètes intermédiaires qui dépassent leur niveau habituel, six semaines seulement, associées à un protocole de HIIT, suffisent pour obtenir une augmentation considérable de la masse maigre. En deux mois, on constate déjà une différence substantielle au niveau de la masse musculaire, qu’il s’agisse d’un athlète d’endurance, de fitness ou d’un culturiste.

Avantage 3 : comment améliore-t-elle le volume d’entraînement ?

Bien que vous puissiez avoir l’impression que la bêta-alanine ne convient qu’à l’exercice d’endurance, elle offre également des avantages aux culturistes.

Augmenter progressivement le volume d’entraînement au fil du temps est l’un des moyens les plus efficaces de maximiser la force et les gains musculaires. Vous devez effectuer davantage de répétitions, augmenter le nombre de séries et soulever plus lourd… c’est plus facile à dire qu’à faire…

L’idée est que la bêta-alanine peut être utile en retardant la fatigue et en améliorant les performances pendant les exercices de musculation.

Selon les recherches, seulement 30 jours de supplémentation à raison de 4,5 g/jour peuvent améliorer le volume d’entraînement anaérobie (avec des poids) et la perception de la fatigue.

Si vous pouvez effectuer quelques répétitions supplémentaires ou une ou deux séries de plus, vous pourriez favoriser de meilleures adaptations musculaires.

Elle augmente également la production de puissance lors de mouvements réalisés à une charge proche de la force maximale ou lorsque l’entraînement vise une production de puissance maximale. La bêta-alanine semble améliorer le 1RM en augmentant la charge soulevée.

Avantage 4 : comment aide-t-elle à perdre de la graisse corporelle ?

Les recherches menées jusqu’à présent s’accordent en grande partie sur le fait que la supplémentation en bêta-alanine améliore de manière fiable les performances physiques. Certaines études suggèrent également une augmentation de la masse musculaire grâce à cet acide aminé. Mais, ces résultats peuvent-ils suggérer des bénéfices pour la perte de graisse ?

C’est certainement plausible.

  • D’une part, cela entraîne une augmentation de la masse corporelle maigre pendant les périodes de perte de poids. Cela suffit à montrer qu’il peut s’agir d’un complément utile pour la perte de graisse.
  • L’objectif de tout programme solide de perte de poids est de nous permettre de conserver autant de masse musculaire que possible tout en perdant de la graisse ; cela nous aidera à obtenir l’apparence mince et athlétique que nous recherchons tous. Perdre du poids pour le simple fait de perdre du poids conduit souvent à des résultats décevants.

Cependant, gagner de la masse maigre tout en perdant de la graisse offre un résultat esthétique encore meilleur, principalement grâce à l’augmentation de la carnosine qui permet :

  • Rendre les séances de cardio plus productives et brûler davantage de calories sans vous fatiguer autant.
  • Cela peut également permettre de meilleures séances de musculation (ce qui n’est souvent pas entièrement possible en déficit calorique) de manière générale. Même s’il n’y a pas de différence significative d’une série à l’autre, les répétitions supplémentaires effectuées ici et là se traduisent par de meilleurs résultats à la salle, davantage de calories brûlées et une plus grande perte de graisse.
  • Le délai avant l’apparition de la fatigue musculaire peut également jouer un rôle dans le NEAT : la thermogenèse liée à l’activité physique non sportive. En d’autres termes, cela peut avoir un impact bénéfique sur votre niveau d’activité général tout au long de la journée.

Ces options permettent d’associer cet acide aminé à des pré-entraînements sans stimulants afin d’améliorer les performances, la concentration et la combustion des graisses.

 La bêta-alanine a-t-elle des effets secondaires ?

Concernant les effets secondaires, seule une sensation de picotement lors de l’utilisation de la bêta-alanine (paresthésie) a été mentionnée. Une sensation comparable à celle d’une jambe engourdie, par exemple.

Cependant, pour éviter cela, l’une des options consiste à prendre de plus petites doses. Après un certain temps de prise du complément, ces démangeaisons finissent par disparaître, car le corps s’adapte au nutriment.

Quelle dose de bêta-alanine est appropriée ?

Avant toute chose, nous tenons à préciser que ses effets ne se ressentent pas le jour même, car les niveaux de carnosine doivent augmenter. Il faut donc attendre environ deux semaines avant de commencer à ressentir ses effets.

  • Il est recommandé de consommer 0,05 g/kg les jours d’entraînement pendant les deux premiers mois.
  • Après ces deux mois, une dose de 0,025 g/kg est recommandée afin de maintenir des niveaux optimaux de carnosine dans l’organisme.

À quel moment est-il préférable de prendre la bêta-alanine ?

Il est conseillé de prendre la bêta-alanine en 2 à 4 prises, dont une doit toujours être effectuée avant l’entraînement et une autre après l’entraînement afin d’améliorer la vascularisation pendant l’entraînement et de favoriser la récupération. Elle peut également être prise avec un repas, ce qui améliore son absorption.

La bêta-alanine, tout comme la créatine, n’a jamais besoin d’être arrêtée (il n’est pas nécessaire de faire des cycles), car les récepteurs ne sont pas saturés, contrairement à ceux de la caféine, par exemple.

Les bienfaits apportés par le complément peuvent être observés plus facilement lorsqu’il est pris à jeun ; toutefois, il est recommandé de le prendre avec des aliments afin de prévenir les effets secondaires.

Quelle bêta-alanine est recommandée ?

Actuellement, la plupart des marques disponibles sur le marché ont de la bêta-alanine en stock pour la commercialiser ; il suffit de tenir compte de la marque de votre choix ou des plus populaires.

Cela dit, vous pouvez être attentif à la présence de l’ingrédient « Carnosyn » sur l’étiquette, car il s’agit du brevet utilisé dans toutes les études et dont l’efficacité a été démontrée.

CarnoSyn ® : pourquoi est-ce une source fiable ?

Bien que les compléments génériques de bêta-alanine abondent, seule la version CarnoSyn® compte plus de 55 études cliniques à l’appui de ses bénéfices sur les performances sportives.

En outre, c’est le seul ingrédient à avoir obtenu avec succès le statut de « nouvel ingrédient alimentaire » (NDI) auprès de la FDA. Il a également obtenu le statut GRAS de complément alimentaire sûr.

Par conséquent, il est garanti qu’il ne contient aucune substance interdite. Dans ce contexte, les versions génériques contrefaites ne peuvent pas en promettre autant.

De notre point de vue, les ingrédients dont l’efficacité est étayée scientifiquement sont très importants pour les marques et les consommateurs, car ils démontrent l’efficacité, la sécurité et la pureté du produit.

Nous sommes constamment confrontés à une industrie où de nombreuses marques et entreprises pratiquent ce que l’on appelle la « science empruntée », en revendiquant les données scientifiques d’un ingrédient dont l’efficacité est étayée, alors qu’elles utilisent un ingrédient générique dans leur produit.

Eh bien, ce qui m’interpelle particulièrement concernant le portefeuille scientifique de CarnoSyn®, c’est le nombre d’études qui montrent tant de bénéfices différents pouvant être obtenus grâce à l’utilisation de ce brevet.

Créatine : un complément de la bêta-alanine ?

La bêta-alanine agit souvent avec d’autres produits comme le malate de citrulline et la Créatine. C’est également souvent le cas de la plupart des compléments qui améliorent les performances avant l’entraînement.

Mais peut-on s’attendre à ce qu’elle agisse en synergie avec la Créatine ? Est-il important de les prendre ensemble ou non ?

Nous savons depuis longtemps que la Créatine contribue à améliorer les performances en fournissant une molécule précurseur lors de la synthèse des molécules d’ATP (la principale source d’énergie de nos muscles).

Cela entraîne une légère amélioration de la capacité de travail, de la production de puissance, de la force et de l’endurance.

Lorsqu’ils sont utilisés ensemble, les deux compléments favorisent les performances et la force physiques. Cela signifie-t-il que nous devons les prendre ensemble pour bénéficier de ces effets ?

Concernant les deux compléments, vous pouvez prendre votre dose quotidienne au moment qui vous convient le mieux et ne pas vous soucier de les prendre ensemble ou avant un entraînement dans l’idée d’obtenir des bienfaits supplémentaires.

Taurine : pourquoi peut-elle aussi aider ?

Certains nutritionnistes du sport ont recommandé de consommer la taurine à doses égales afin d’augmenter la construction musculaire. La combinaison de bêta-alanine et de taurine peut être importante pour les culturistes.

Il se peut également que le fait de ne pas prendre de taurine à doses égales puisse entraîner des déséquilibres au fil du temps, car des niveaux similaires peuvent être optimaux.

Conclusions

La bêta-alanine soutient les culturistes par plusieurs mécanismes physiologiques. Par exemple, prise quotidiennement, elle augmente les niveaux de carnosine dans l’organisme, notamment dans les tissus musculaires et cérébraux.

La carnosine, un dipeptide composé d’histidine et de bêta-alanine, a d’autres effets positifs qui se traduisent par des améliorations générales de la santé et de l’énergie, notamment de meilleurs niveaux de force et de performances fonctionnelles, y compris cognitives.

  • À noter pour les culturistes : la carnosine atténue la baisse du pH qui provoque l’apparition de la fatigue. Le tamponnement du pH contribue à retarder, voire à prévenir, la fatigue musculaire et est essentiel au bon fonctionnement des cellules.
  • De même, elle offre une protection antioxydante au niveau cellulaire et systémique. Ce bienfait métabolique permet d’augmenter la consommation d’oxygène cellulaire, ainsi que l’expression de plusieurs protéines cellulaires associées à un métabolisme oxydatif amélioré.

Ces bienfaits ont été associés, en partie, à des niveaux plus élevés de carnosine, qui agit comme un agent antioxydant et anti-inflammatoire.

La science a démontré que l’augmentation des niveaux de carnosine réduit l’inflammation qui survient lors du stress post-traumatique provoqué par un entraînement intense ou un événement sportif, d’une lésion cérébrale traumatique légère et du stress thermique.

Ces bienfaits sont reconnus par des autorités spécialisées dans le sport, telles que la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) et le Comité international olympique (CIO).

Voici la fin de l’article d’aujourd’hui. Nous espérons qu’il vous a plu et, si vous avez des questions, laissez-les dans les commentaires de notre chaîne, où nous avons parlé dans une vidéo de la manière de l’utiliser et de certains points importants.

Références :

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