Bulking ou cutting ? Que faire pour atteindre tes objectifs ?

À mesure que vous progressez dans votre parcours sportif, vos objectifs changeront ; vous devez donc réfléchir à la question : prise de masse ou sèche ?

Vous pouvez souhaiter vous affiner et faire une sèche pour l’été, puis capitaliser sur les gains de l’hiver et ajouter un peu de volume lors de la prise de masse, mais vous cherchez peut-être un nouveau défi pour votre entraînement et votre physique afin d’alterner entre la prise de masse ou la sèche, en évitant que votre programme d’entraînement ne devienne ennuyeux.

Quelle que soit votre raison, il y a un moment et un endroit pour ajouter de la masse et prendre du volume. Il y a également un moment et un endroit pour sécher et se définir.

Pour réussir l’une ou l’autre, vous devez comprendre certains paramètres afin d’obtenir les meilleurs résultats, comme votre pourcentage de masse grasse, votre sensibilité à l’insuline et même vos niveaux hormonaux.

• Quand devriez-vous faire une prise de masse ou une sèche ?
• Quelle est la différence entre les deux ?
• Vaut-il mieux faire une sèche après une prise de masse ?
• Pouvez-vous gagner du muscle sans prendre de gras ? Nous allons répondre à toutes ces questions et à bien d’autres.

Prise de masse ou sèche : laquelle devriez-vous faire ?

Décider s’il faut prendre du volume ou réduire sa masse grasse dépend de votre mode de vie, de vos objectifs et de vos aspirations esthétiques, et de bien plus que de votre composition corporelle actuelle.

Il ne suffit pas de prendre votre pourcentage de masse grasse et de déterminer s’il faut le réduire ou l’augmenter.

Réussir une prise de volume ou une sèche dépend également de votre niveau d’expérience.

Vous vous demandez s’il faut prendre du volume avant de se définir (prise de masse avant la sèche) pour obtenir ce physique déchiré ?

Choisir par quoi commencer — prise de masse ou sèche ? — peut sembler déroutant au début, mais nous sommes là pour vous aider.

• Si vous avez plus de 15 % de masse grasse (pour les hommes) et plus de 25 % (pour les femmes), une phase de sèche sera bien plus efficace pour vous avant d’entamer une prise de masse.
• Si vous avez moins de 10 % de masse grasse (pour les hommes) ou moins de 20 % (pour les femmes) et que votre objectif est de gagner en taille et en masse, nous vous recommandons de faire une prise de masse, puis une sèche.

Prise de masse ou sèche : pour qui la sèche est-elle indiquée ?

La réponse évidente ici est la suivante : si vous n’êtes pas satisfait de votre pourcentage total de masse grasse et souhaitez simplement être plus sec et plus défini, sans ajouter de muscle ni de poids, vous devez faire une phase de sèche.

De même, si vous êtes en surpoids ou insatisfait de votre pourcentage de masse grasse, la sèche sera l’option la plus judicieuse, même si vous voulez un jour devenir la personne la plus imposante et la plus forte de la salle (cela devrait être un objectif à long terme). .

Réduire la masse grasse vous préparera à un meilleur taux de réussite, ainsi qu’à un niveau de santé plus optimal.

Si vous vous situez quelque part entre les deux et que vous pouvez peut-être voir certains (ou la totalité) de vos abdominaux grâce à un faible pourcentage de masse grasse, mais que vous cherchez également à prendre du volume, alors déterminer s’il faut faire une prise de masse ou une sèche est un défi.

Raison n° 1 de faire une sèche : vous ne vous « sentirez » pas gros

Il est agréable de se sentir globalement heureux de son apparence et de ses sensations. La quantité de masse grasse que vous portez (ainsi que votre état de santé général) peut influencer cette impression de « me sentir gros aujourd’hui ».

Soyons réalistes, personne n’aime prendre de la graisse supplémentaire, mais à l’inverse, il n’est pas non plus sain de se promener avec 5 % de masse grasse.

C’est pourquoi nous nous en tenons constamment à nos plans alimentaires et à nos objectifs de macronutriments, ainsi qu’à la salle de sport : nous voulons nous sentir bien et avoir bonne allure dans notre propre corps, selon nos propres attentes et critères.

Il est normal d’admettre que c’est pour cela que vous voulez avoir bonne allure ; il n’y a rien de mal à cela. Est-ce pour tout le monde ? NON. Mais il est fort probable que, si vous lisez cet article, vous puissiez vous y reconnaître.

Lorsque vous aimez ce que vous voyez en vous regardant dans le miroir, il est facile d’associer ce sentiment positif à des actions plus positives, comme vous lever du canapé, faire des choix alimentaires plus sains et vous donner à fond à la salle, que vous fassiez du bulking ou cutting.

Mais n’oubliez pas qu’à partir de certains seuils de masse grasse (qui semblent se situer autour de 15 % pour les hommes et de 25 % pour les femmes), vous commencerez à remarquer une baisse d’énergie, une augmentation de la fatigue et une certaine impression de « se sentir gros ».

Vous devriez donc envisager de commencer une phase de sèche (même si ce n’est pas pour participer à une compétition, mais simplement pour maigrir) afin d’atteindre votre propre objectif, quel qu’il soit.

Même si vous savez que les thermogéniques sont géniaux, vous aurez besoin d’une aide supplémentaire, notamment en vous hydratant mieux et en utilisant certains inhibiteurs des graisses/glucides dans le cadre de votre plan nutritionnel.

Raison n° 2 de faire une sèche : gardez vos « muscles »

Une sèche réussie fera deux choses : optimiser votre taux de masse grasse tout en maintenant la masse musculaire que vous avez, en prévenant la fonte musculaire et la dégradation inutiles, et contribuer à une réduction globale du poids corporel [1].

De plus, vous devez savoir que deux erreurs « courantes » à cette étape sont :

• Restreindre excessivement les calories
• Restreindre les calories pendant trop longtemps

Une sèche demande du temps, de la patience et de la persévérance. Ce n’est pas une solution rapide pour perdre du poids ni une manière optimale de passer du surpoids ou de l’obésité à un poids naturellement sain.

Ce n’est pas ce que nous abordons ici et, malheureusement, beaucoup de personnes considèrent la « sèche » comme synonyme de famine pendant de longues périodes, en raison de la grande quantité de masse grasse qu’elles souhaitent éliminer. Cela ne les prépare pas à réussir et ne fait que les préparer à un désastre encore plus grand.

Maintenant, pouvez-vous voir pourquoi nous avons défini les fourchettes précises de masse grasse quelques paragraphes plus tôt ?

Si vous pouvez maintenir votre taux de masse grasse à des niveaux raisonnables, dans des fourchettes précises, vos périodes ou phases de sèche seront plus courtes et plus faciles à gérer, en évitant la faim, les fringales et la fatigue.

Si votre taux de masse grasse se situe dans les fourchettes recommandées et que vous pouvez faire un raccourci rapide, vous vous préparerez à mieux réussir ; il ne s’agit pas de prise de masse ou de sèche, tant sur le plan physique que psychologique, mais de travailler dur pour maintenir votre masse musculaire maigre plutôt que de perdre de la graisse ou du poids, en utilisant des protéines comme la CFM.

Raison n° 3 de faire une sèche : gagner moins de « graisse » lors de votre prochaine prise de masse

Lorsque vous essayez de prendre de la masse avec trop de masse grasse, vous vous préparez tout simplement à la déception. Pourquoi ? Parce que la sensibilité de votre corps à l’insuline sera trop faible.

Première réalité :

Plus vous avez de masse grasse, plus il est facile de grossir et de rester gros. Il ne s’agit pas de stigmatiser les personnes grasses, c’est un fait.

Lorsque vous avez une faible sensibilité à l’insuline en raison d’un taux élevé de masse grasse, le processus naturel de combustion des graisses de votre corps ralentit, ce qui augmente globalement le risque de prise de poids.

Comme ce processus est entravé, la capacité de votre corps à synthétiser des protéines et à gagner du muscle diminue également. Cela ressemble à la recette d’une prise de masse ratée, n’est-ce pas ?

Ainsi, pour réussir votre prise de masse, vous devriez réduire votre taux de masse grasse jusqu’à une fourchette dans laquelle vous répondez mieux à l’insuline.

• Plus votre corps est sensible à l’insuline, plus vous pourrez développer votre masse musculaire et résister à l’accumulation de masse grasse inutile, qui sont les deux objectifs les plus importants et les plus évidents d’une phase de prise de masse. Gagner de la masse musculaire sans prendre de masse grasse.
• En matière de sèche et de prise de masse, si votre taux de masse grasse est élevé et votre sensibilité à l’insuline faible, une sèche bien menée vous préparera mieux pour la suite, même si c’est l’hiver.

Deuxième réalité :

Un pourcentage plus élevé de masse grasse = un faible taux de testostérone et un taux élevé d’œstrogènes.

• La testostérone est l’hormone clé pour développer les muscles et,
• Les œstrogènes favorisent le stockage des graisses.

Lorsque vous faites une prise de masse avec trop de masse grasse, il vous manquera le principal moteur hormonal, la testostérone, et vous finirez probablement par gagner encore plus de masse grasse, car votre profil hormonal sera dominé par les œstrogènes.

Produits=Prohormonaux.

Bulking ou Cutting : la prise de masse, pour qui ?

Comment savoir si tu dois faire une prise de masse ? C’est simple : si tu cherches à maximiser le gain musculaire tout en perdant de la graisse corporelle, cela dépendra de la qualité de ton entraînement, de ta nutrition et de ton expérience globale, et non de la façon dont tu fais le bulking ou cutting.

Si tu es débutant en général, il est probable que tu prennes un peu de poids pendant ta phase de prise de masse. Au lieu de voir cela comme quelque chose de négatif, comprends simplement que prendre du poids est nécessaire pour augmenter ta masse, car tu auras un léger excédent calorique et qu’il n’y a vraiment aucun moyen de l’éviter.

• Si ton taux de graisse corporelle est de 10 % ou moins et que tu cherches à gagner du volume et de la masse, nous te recommandons de faire une prise de masse jusqu’à atteindre un taux de graisse corporelle compris entre 15 et 17 %.
• Si ton taux de graisse corporelle est de 20 % ou moins et que tu cherches à gagner du volume et de la masse, nous te recommandons de faire une prise de masse jusqu’à atteindre un taux de graisse corporelle compris entre 25 et 27 %.

La prise de masse et la graisse corporelle

Il existe trois raisons principales pour lesquelles commencer une prise de masse après une phase de sèche plus poussée peut te préparer à réussir.

Plus de muscles si tu es plus mince

Tu peux développer davantage de muscles en partant d’un taux de graisse plus faible dans le bas du corps.

Lorsque tu es plus mince (avec un pourcentage de graisse corporelle plus faible), ton corps construit mieux les muscles et maintient la graisse corporelle à un niveau plus bas, grâce à une réponse efficace à l’insuline et à un fonctionnement hormonal optimal.

Les taux d’œstrogènes peuvent se normaliser et se maintenir à ce niveau tout en conservant une production élevée de testostérone.

Tu stockeras moins de graisse corporelle.

Même si tu entres dans une phase de prise de volume ou de masse, tu ne veux pas te permettre de gagner trop de graisse corporelle.

Commencer à perdre du poids avec un faible taux de masse grasse te prépare à maximiser tes chances de réussite physiologique lors de la prise de masse. Cela s’explique par la manière dont notre corps utilise l’insuline.

Lorsque tu as une sensibilité élevée à l’insuline, ton corps stocke plus efficacement les calories sous forme de glycogène et de muscle plutôt que sous forme de graisse corporelle supplémentaire.

Plus tu es gras, plus tu finiras par l’être.

Si tu es déjà trop gras lorsque tu commences une prise de masse, tu finiras par prendre encore plus de graisse, quelle que soit la façon dont tu fais le bulking ou cutting.

Si tu es déjà musclé et que tu souhaites prendre du poids, il existe un seuil au-delà duquel tu ne feras simplement que gagner de la graisse et perdre de la masse musculaire, ce qui est exactement l’objectif inverse.

Lorsque vous commencez à perdre du poids, vous avez davantage de marge pour prendre du volume et développer une masse musculaire de qualité.

Prise de masse ou sèche : et si vous êtes en surpoids ?

Nous ne recommandons sincèrement pas de faire une prise de masse ou une sèche lorsqu’on est en surpoids ou qu’on vient de commencer un programme d’entraînement avec des poids.

Lorsque les personnes cherchent à transformer leur poids en restreignant drastiquement leur alimentation ou leur consommation de liquides, elles peuvent subir davantage de conséquences négatives que positives, notamment une perte de tissu maigre, des perturbations hormonales et une baisse des performances.

Bien qu’il n’y ait rien de mal à ces méthodes (sèche / prise de masse), elles ne sont pas conçues pour ce type de personnes et n’offrent pas le meilleur taux de réussite.

Lorsque vous êtes en surpoids, vous pouvez améliorer progressivement vos habitudes alimentaires et mettre en place des exercices et des activités qui réduisent peu à peu le taux de graisse corporelle tout en maintenant et en développant votre masse musculaire.

Prise de masse ou sèche : et si vous êtes très mince ?

Nous ne soumettons psychologiquement personne à cela si cette personne a une musculature très réduite et un taux élevé de graisse corporelle. Si vous avez ce type de biotype, vous ne devriez pas faire de sèche, mais vous ne devriez pas non plus vous concentrer sur la prise de masse.

Alors, prise de masse ou sèche ?… NON. Concentrez-vous plutôt sur une recomposition corporelle complète, en améliorant votre alimentation générale, en consommant davantage de protéines et en commençant un programme d’entraînement de musculation pour développer vos muscles et perdre de la graisse corporelle.

Conclusions sur la prise de masse ou la sèche

De manière générale, l’objectif de la sèche et de la prise de masse est d’optimiser la masse musculaire et de réduire globalement la graisse corporelle.

Si vous commencez une phase de prise de masse avec un taux de graisse corporelle compris entre 10 et 15 % (pour les hommes) et entre 20 et 25 % (pour les femmes), vous optimiserez réellement votre composition corporelle de manière plus qualitative et efficace.

Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que vous aimerez votre apparence et vous vous sentirez mieux, vous serez globalement en meilleure santé, vous vous dessinerez et gagnerez de la masse et du volume à un rythme durable, vous perdrez davantage de graisse corporelle pendant la sèche et gagnerez davantage de masse musculaire de qualité pendant la prise de masse.

Il semble que ce soit la meilleure façon de procéder lorsque vous envisagez une prise de masse ou une sèche, n’est-ce pas ? Quoi qu’il en soit, nous vous invitons à regarder une vidéo préparée par MASmusculo, qui aborde ce sujet passionnant.