Combien d'eau dois-je boire par jour ?

Nous nous sommes sûrement tous posé cette question un jour : quelle quantité d’eau dois-je boire par jour ? Dans cet article, nous allons parler de quelque chose que nous savons déjà tous : l’importance de l’eau pour notre organisme, car elle est essentielle à notre santé. C’est pourquoi nous devons boire beaucoup d’eau.

Si nous cherchons sur Google la réponse à la question « quelle quantité d’eau dois-je boire par jour ? », nous trouverons des millions de contradictions concernant la quantité à boire. On nous a toujours dit que nous devions boire 2 litres d’eau par jour, alors qu’il s’agit déjà d’une grande quantité d’eau. Normalement, tous les résultats indiquent que nous devons boire beaucoup d’eau, et même certaines études médicales soulignent que la consommation d’eau doit être abondante.

Un athlète dont le régime est hyperprotéiné, à condition que les macronutriments soient parfaitement équilibrés en glucides et en lipides et qu’il ne produise pas beaucoup de glycogénèse, aura toujours une dégradation des protéines, ce qui entraînera la production de déchets. Un athlète qui s’entraîne avec des poids et effectue des contractions musculaires aura un taux d’urée légèrement élevé, mais en buvant une quantité normale d’eau, ces déchets sont éliminés. Pour cette raison, 2 litres en moyenne peuvent sembler insuffisants, mais il faut considérer qu’il s’agit d’une quantité plus que suffisante pour ce processus d’élimination des déchets, et même d’une quantité élevée.

Dans de nombreuses institutions médicales, dont je suis un grand adepte et que j’essaie de suivre autant que possible, on affirme que la quantité idéale est de 3 litres d’eau par jour, ce qui est déjà une quantité élevée. Cela entraîne une confusion et une grande erreur, car il faudrait en moyenne en boire 2 litres, auxquels il faudrait ajouter l’eau présente dans les aliments que nous mangeons, ainsi que dans les sodas, le café et le thé. Tous ces aliments et ces boissons contiennent généralement entre 750 ml et 1 litre d’eau en moyenne. Ainsi, plus la consommation d’aliments est importante, comme c’est le cas chez les culturistes, plus la quantité d’eau consommée est élevée, puisqu’elle est déjà présente dans les aliments.

Quand j’ai commencé la musculation, la première chose que mes préparateurs aux États-Unis me conseillaient était de boire un gallon américain, soit 3,7 litres d’eau, ou en Espagne, de boire 4 litres d’eau. Curieusement, lorsque je faisais des analyses, mon taux de sodium était habituellement trop bas. Je le comparais ensuite à celui d’autres athlètes et, même s’il se situait dans les paramètres établis, il était trop bas. Je me demandais comment cela pouvait être possible, puisque je salais modérément mes repas, car un excès de sel dans l’alimentation peut entraîner une inhibition de l’aldostérone. Peu après, j’ai pu constater que cela était dû au fait que je buvais 4 litres d’eau par jour : plus je buvais, plus j’avais soif, parce que j’éliminais davantage de sodium.

C’est pourquoi il est très important qu’aujourd’hui, dans le domaine de la médecine ou même parmi les nutritionnistes professionnels, ces spécialistes soient intégrés à notre collectif, car malheureusement, notre secteur est envahi par des nutritionnistes non diplômés et des préparateurs nutritionnels non diplômés. Les véritables professionnels sont ceux qui doivent nous éduquer et nous inculquer l’importance de cet aspect dans notre sport.

Pourquoi l’eau est-elle si importante ?

Chaque réaction chimique dans votre corps, y compris la production et l’utilisation d’énergie, qui consistent simplement à construire, décomposer et convertir des substances, a besoin de l’eau comme milieu.

Ce n’est que lorsque votre corps dispose d’une quantité suffisante de liquides que les enzymes et les hormones peuvent donner leur plein potentiel et, par conséquent, produire efficacement les effets de votre entraînement.

Votre corps perd au moins 2,5 litres d’eau par jour par la respiration, la transpiration et l’excrétion ; c’est pourquoi certaines recommandations préconisent de boire de 2 à 3 litres par jour.

Cependant, en tant que culturiste, vos besoins en eau sont nettement plus élevés, car votre activité métabolique est plus importante, ce qui vous permet d’excréter davantage de liquides ; vous devez tenir compte de ces facteurs lorsque vous réfléchissez à la question suivante : combien d’eau boire par jour ?.

Même une légère déshydratation peut entraîner une baisse importante de vos performances, et une déshydratation correspondant à 2 % de votre poids corporel peut vous causer des dommages permanents.

• L’organe le plus affecté par la déshydratation est votre cerveau, car la déshydratation peut provoquer une contraction critique, affectant gravement votre concentration et votre capacité à penser.
• De même, votre système nerveux central ne peut pas fonctionner efficacement en cas de déshydratation, car la réaction musculaire, la coordination, la force et l’endurance diminuent considérablement, y compris la survenue de

Cela s’explique par le fait que vous avez besoin d’eau pour apporter les électrolytes à vos muscles par l’intermédiaire de votre système nerveux ; autrement, vos muscles ne peuvent ni bouger ni se contracter.

Souvent, des problèmes tels que les crampes musculaires ou la baisse des performances sont attribués au manque de certains nutriments ou à une mauvaise alimentation, mais ils sont en réalité dus à la déshydratation, car l’eau est essentielle comme moyen de transport et de réaction.

Pourquoi se demander quelle quantité d’eau boire par jour ?

Boire suffisamment d’eau est essentiel pour maintenir vos objectifs sportifs à un niveau élevé ; sinon, vous risquez de stagner dans le développement musculaire et la perte de graisse, et de nuire à votre santé. Mais revenons à la question : que boire et quelle quantité d’eau consommer par jour ?

On appelle l’eau « l’essence de la vie » à juste titre, car votre corps contient près de 70 % d’eau, laquelle est essentielle au bon fonctionnement de tous vos systèmes.

• Il est essentiel pour les muscles, les cartilages et les disques intervertébraux.
• Il sert de solvant et de moyen de transport des nutriments.
• Il régule la température.
• Il maintient les différents systèmes de votre organisme en équilibre.

Athlètes : quelle quantité d’eau boire par jour ?

Un athlète qui suit un régime hyperprotéiné, à condition que les macronutriments soient parfaitement équilibrés entre glucides et lipides et qu’il ne se produise pas beaucoup de glucogenèse, aura toujours une dégradation des protéines, ce qui entraînera la formation de déchets.

Si vous vous entraînez avec des poids, vous maintiendrez vos contractions musculaires tout en ayant un taux d’urée légèrement élevé.

En buvant une quantité normale d’eau, ces déchets sont éliminés et ce facteur ne doit pas vous amener à vous demander quelle quantité d’eau boire par jour ?.

C’est pourquoi 2 litres en moyenne peuvent sembler peu, mais il faut considérer qu’il s’agit d’une quantité largement suffisante pour ce processus d’élimination des déchets, voire d’une quantité élevée.

Dans de nombreuses institutions médicales, dont nos experts suivent les recommandations, il est indiqué que la quantité idéale est de 3 litres d’eau par jour, mais pour nous, c’est déjà une quantité élevée.

Cela prête à confusion et constitue une grande erreur, car il faudrait consommer en moyenne 2 litres, auxquels il faudrait ajouter l’eau présente dans les aliments que nous mangeons, les sodas, le café et le thé. Tous ces éléments en contiennent généralement entre 750 ml et 1 litre en moyenne.

N’oubliez pas que plus la consommation alimentaire est importante, comme c’est le cas chez les culturistes, plus la quantité d’eau consommée est élevée.

Professionnels : quelle quantité d’eau boire par jour ?

L’un des culturistes qui font partie de la famille MASmusculo est Raúl Carrasco. Il nous explique qu’en culturisme, la première chose que ses préparateurs aux États-Unis lui conseillaient était de boire un gallon américain, soit 3,7 litres d’eau, ou, en Espagne, de boire 4 litres d’eau.

• Curieusement, lors des analyses, son taux de sodium était habituellement trop bas, puis il le comparait même à celui d’autres athlètes.
• Même en respectant les paramètres établis, c’était trop bas par rapport à ce qu’il faisait auparavant.

Pour lui, lorsqu’il se demandait quelle quantité d’eau boire par jour, il ne pouvait pas déterminer ce qui se passait.

D’un côté, je pensais qu’en ajoutant du sel aux repas avec modération, le sel inhibait l’aldostérone. Mais la réalité était qu’il buvait 4 litres d’eau par jour : plus il buvait, plus il avait soif, parce qu’il éliminait davantage de sodium.

C’est pourquoi il est très important qu’aujourd’hui, en médecine, ou même parmi les nutritionnistes professionnels, des spécialistes soient intégrés au milieu du culturisme de haut niveau, car malheureusement ce secteur est rempli de nutritionnistes sans diplôme et de préparateurs nutritionnels non diplômés.

Ainsi, chacun se forge son propre chemin, et rares sont ceux qui devraient sensibiliser et transmettre l’importance de cette question dans le culturisme professionnel ; il ne s’agit pas nécessairement d’une étude ni d’un médecin non spécialiste.

Dans toutes les circonstances : quelle quantité d’eau boire par jour ?

Trois litres constituent le minimum absolu les jours sans entraînement. Toutefois, si tu t’entraînes intensément et que tu as un niveau intermédiaire, ton activité métabolique augmente durablement, même au repos. Tes besoins en eau sont donc supérieurs à la moyenne ; nous te recommandons de boire un peu plus.

Garde à l’esprit que les besoins réels en liquide ne peuvent être déterminés qu’individuellement, mais une bonne règle générale consiste à boire environ 50 ml par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée.

• Quelle quantité d’eau boire par jour selon la saison ? La réponse est claire : « par temps chaud, tu dois boire un ou deux litres de plus, car tu perds davantage de liquide par la transpiration ».
• Quelle quantité d’eau boire par jour pendant l’entraînement ? Eh bien, avant, pendant et après l’exercice, tes besoins en eau augmentent encore ; bois donc au moins un litre environ 90 minutes avant ton entraînement afin de maintenir tes muscles hydratés.

L’eau est également importante pour ton système musculo-articulaire, car ce n’est qu’en étant hydraté que tu peux produire suffisamment de liquide synovial, nécessaire pour éviter les fortes frictions entre les cartilages articulaires et prévenir les dommages à long terme sur tes articulations.

• Après ton entraînement, tu dois également boire au moins un demi-litre pour favoriser la récupération.
• De plus, l’eau aide à éliminer les déchets, comme l’acide lactique produit par les muscles pendant l’exercice, et à fournir aux cellules musculaires des nutriments tels que les protéines et les glucides.
• Tu peux également avoir recours à des jus pauvres en sucre, par exemple à base de pommes ou de baies (de préférence dans une proportion de 3:1), afin de rétablir rapidement l’équilibre minéral.

Liquides : quelle quantité d’eau boire par jour ?

Lorsque nous parlons de liquide, nous faisons toujours référence à de l’eau pure, sans boissons alcoolisées, caféinées ou sucrées, y compris les soi-disant boissons isotoniques ou énergisantes, car elles contiennent de nombreux additifs artificiels et nocifs et, souvent, beaucoup de sucre.

Les bonnes alternatives sont les infusions ou le thé sans sucre, ainsi que l’eau naturellement aromatisée.

Pour protéger votre corps contre les crampes, les nausées et la raideur musculaire, les jus de fruits sont également utiles, car ils contiennent des minéraux qui parviendront à vos muscles sous forme d’électrolytes.

En somme, tout type de liquide que vous consommez compte dans votre apport quotidien en eau, qu’il s’agisse d’eau pure, de lait, de jus, de boissons sans calories, de café, de thé ou de toute autre boisson.

Contrairement aux idées reçues, la caféine n’est en réalité pas un diurétique si puissant, et les boissons caféinées ont encore un effet net positif sur votre état d’hydratation.

La seule exception concerne les boissons fortement alcoolisées, car elles ont un effet déshydratant.

Vous obtenez également une quantité appréciable d’eau uniquement par l’alimentation, soit environ 20 % de votre apport quotidien en eau.

Cependant, vous devez éviter de consommer de grandes quantités de boissons caloriques, même si elles semblent saines. Elles sont très faciles à boire et ne rassasient pas comme les aliments solides ; de plus, elles vous font prendre un peu de masse grasse.

Quelques verres seulement de ce type de boissons peuvent facilement représenter plusieurs centaines de calories, voire davantage, et faire grimper vos totaux quotidiens à un niveau excessivement élevé sans que vous vous en rendiez compte.

Même pendant les fêtes de fin d’année, boire une quantité modérée de ces boissons est acceptable, à condition de tenir compte des calories.

La soif n’est pas le meilleur indicateur

En général, vous vous fiez à votre sensation de soif pour déterminer quand et quelle quantité de liquide vous devez boire.

Cependant, contrairement à d’autres signaux d’alerte comme la fatigue ou la faim, la soif n’apparaît que tardivement ; par conséquent, lorsque vous avez soif, votre corps est déjà légèrement déshydraté.

Dans ce contexte, pour savoir quelle quantité d’eau boire par jour ?, la soif n’est pas toujours un indicateur fiable de la déshydratation.

À la lumière de ces considérations, vous devez planifier votre consommation d’eau comme une tâche quotidienne importante et adopter de nouvelles habitudes pour atteindre l’objectif d’au moins trois litres par jour.

Grâce à ces astuces simples, vous pourrez intégrer davantage d’eau à votre quotidien :

• Fixez des horaires précis pour boire de l’eau, notamment juste après vous être levé afin d’accélérer votre métabolisme, avant ou après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi qu’avant et après votre entraînement.
• Buvez un verre d’eau chaque heure complète ou tracez des repères sur les bouteilles indiquant des heures précises auxquelles boire de l’eau.
• Placez de grands verres et de grandes bouteilles dans les endroits où vous passez beaucoup de temps, comme au travail, dans votre voiture ou à côté de votre lit.

Trop d’eau est-elle nocive, oui ou non ?

Même si cela peut sembler surprenant, boire trop d’eau peut provoquer une intoxication, une affection dans laquelle les électrolytes sont dilués dans votre organisme.

Si le taux de sodium baisse trop, cela peut entraîner de graves problèmes de santé. De plus, certaines affections médicales, comme les maladies rénales et le diabète mal contrôlé, peuvent augmenter le risque d’intoxication à l’eau.

De tous les points de vue, vous devez rester hydraté, mais aussi contrôler la quantité de liquides que vous ingérez, car aucun excès n’est bon.

En résumé, maintenant que vous avez une idée de la quantité d’eau à boire par jour, nous allons approfondir les bienfaits de l’eau pour le culturiste ou le sportif, amateur ou professionnel.

• Nettoie le corps.
• Augmente l’énergie.
• Maintient la congestion musculaire.
• Accélère la récupération musculaire.
• Prévient la dégradation musculaire.
• Remplace les électrolytes perdus.
• Elle vous aide également à perdre du poids.

L’eau nettoie votre corps

En culturisme, les régimes riches en protéines constituent une grande partie de votre alimentation quotidienne. Votre corps doit éliminer l’urée et les cétones, qui résultent de cette consommation élevée.

Pour éliminer toutes ces toxines et aider vos reins à fonctionner de manière optimale, vous devez boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et maintenir une hydratation optimale.

L’eau maintient la congestion musculaire

Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles se contractent ; au cours de ce processus, l’eau passe du sang aux muscles et les fait gonfler.

Cependant, si vous n’êtes pas suffisamment hydraté, votre corps aura du mal à maintenir la pression artérielle et la circulation pendant l’exercice.

Si vous vous demandez quelle quantité d’eau boire par jour pour éviter cela, la réponse est de vous hydrater régulièrement afin de préserver votre santé et de favoriser la croissance musculaire.

L’hydratation accélère la récupération

La déshydratation peut provoquer des douleurs musculaires, qui constituent l’un des principaux obstacles à votre séance d’entraînement.

Ne pas savoir quelle quantité d’eau boire par jour pourrait entraîner des problèmes dans le fonctionnement général de l’organisme et, par conséquent, prolonger votre récupération.

Cela démontre que l’hydratation est importante pour accélérer la récupération, la détoxification et maintenir le bon fonctionnement de vos muscles, tout en augmentant votre vigueur et votre endurance.

Augmente l’énergie pour faire de l’exercice

Pour obtenir l’endurance et l’énergie nécessaires à l’entraînement, votre corps a besoin de glycogène, qui s’épuise plus rapidement, ce qui perturbe le fonctionnement de votre système nerveux.

Votre corps a besoin de beaucoup de liquide pour rester énergique pendant un exercice intense, et boire de l’eau ou une boisson pour sportifs est essentiel pour prévenir la perte de masse musculaire.

C’est pourquoi une hydratation adéquate augmente l’énergie nécessaire à un entraînement intense et prévient la fatigue et l’épuisement après l’exercice.

Améliore la croissance musculaire

Une augmentation de la charge que vous imposez à votre corps favorise la croissance musculaire, mais si votre corps n’est pas correctement hydraté, votre croissance musculaire en pâtira au pire moment.

Cela se produit lorsque vous ne savez pas quelle quantité d’eau boire par jour : la déshydratation peut entraîner une perte d’énergie et de liquides, ce qui vous empêchera de soulever des poids et de développer votre masse musculaire.

Prévient la dégradation musculaire

Au début de la pratique de la musculation, il est très important d’éviter la dégradation musculaire. Des cellules musculaires bien hydratées préviennent la dégradation musculaire après une séance d’entraînement intense, tandis qu’un niveau d’hydratation plus faible peut entraîner la contraction des cellules et la dégradation des protéines.

En outre, le simple fait de boire la bonne quantité d’eau permettra à vos cellules de rester gonflées et réduira la dégradation des protéines, favorisant ainsi une meilleure croissance musculaire.

Une boisson hydratante contenant une combinaison d’électrolytes, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de glucides vous procurera une hydratation instantanée et reconstituera les nutriments essentiels de votre organisme.

Vous devez remplacer les électrolytes perdus

Les électrolytes sont des minéraux comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, spécialement conçus pour contribuer à améliorer l’hydratation et nécessaires pour remplacer ce qui a été perdu par la transpiration.

Pendant l’exercice et les compétitions, vous avez tendance à perdre beaucoup de liquides. Alors, quelle quantité d’eau boire par jour si cela vous arrive ?

Boire une boisson contenant des électrolytes peut vous aider à maintenir une hydratation adéquate et un bon équilibre électrolytique, tout en soulageant la fatigue et les douleurs musculaires.

Suivez ces conseils pour améliorer votre hydratation :

• N’attendez pas d’avoir soif : buvez de l’eau à intervalles réguliers tout au long de la journée et pendant vos entraînements ou vos compétitions.
• Si vous trouvez que boire de l’eau plate est ennuyeux, ajoutez quelques morceaux de fruits pour lui donner du goût.
• Ajoutez à votre plan nutritionnel des fruits et légumes riches en eau, comme la pastèque, les fraises, les oranges, les baies, etc.
• Évitez toute exposition excessive au soleil et planifiez vos activités en plein air le soir ou le matin, lorsque les températures sont moins élevées.
• Surveillez les signes de déshydratation.
• Vérifiez la couleur de vos urines : elle doit être jaune pâle.

L’eau aide à perdre du poids, le saviez-vous ?

L’équilibre calorique est la formule pour perdre du poids. Cependant, de nombreux facteurs y interviennent, directement ou indirectement, tant au niveau métabolique qu’au niveau de tous les systèmes de l’organisme… C’est un TOUT, qui doit être compris comme tel, que vous soyez professionnel ou non, que vous pratiquiez la musculation ou d’autres sports à titre récréatif…

OUI, l’eau peut réellement vous aider à perdre du poids, même si vous pensez que boire beaucoup d’eau vous fera gonfler et vous fera retenir des liquides, augmentant ainsi votre poids sur la balance.

Cependant, ce n’est pas le cas ; en réalité, si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, votre corps retient le peu de liquide disponible et ne l’élimine pas, car il doit l’utiliser pour assurer les fonctions corporelles normales, ce qui vous donnera une apparence gonflée.

Ainsi, la seule façon de vous débarrasser de cette apparence gonflée est de savoir combien d’eau boire par jour, car votre corps fonctionnera beaucoup mieux et votre métabolisme commencera à s’accélérer pour vous aider à brûler les calories plus efficacement.

Si vous souhaitez brûler encore plus de calories, buvez de l’eau glacée, car votre corps doit la réchauffer pour l’utiliser correctement et, pour cela, il dépense l’énergie obtenue en brûlant des calories.

Si vous vous sentez et vous voyez gonflé, contrôlez votre apport en sodium et augmentez votre consommation d’eau.

Conclusions

Rester hydraté est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps, en été comme en hiver. De plus, ses effets améliorent votre santé et vos performances… et même votre composition corporelle par plusieurs mécanismes que nous avons résumés ici…

Nous savons tous ce que l’eau représente pour un être vivant. Par conséquent, parallèlement à vos aliments solides, ne négligez jamais la planification de votre apport en liquides. Cela peut sans aucun doute faire une grande différence lorsque vous cherchez à obtenir des résultats et à atteindre un bien-être global, notamment lorsque vous luttez contre les poids, contre le manque de repos et contre votre propre corps.

Rappelez-vous que, lorsque vos muscles sont correctement hydratés, ils paraissent plus toniques et mieux définis et, si vous vous sentez pleinement épanoui, votre concentration mentale et vos capacités physiques travaillent à l’unisson.

Pour conclure et répondre à la question « combien d’eau boire par jour ? », la réponse est simple… CELA DÉPEND DE VOUS et de VOS BESOINS… c’est là toute la question. Nous vous invitons donc à regarder la vidéo suivante, préparée par MASmusculo, sur ce sujet toujours controversé et passionnant.