Comment entraîner les avant-bras

Anatomie

La fonction des avant-bras est essentielle aussi bien dans notre quotidien que pour nos performances à la salle de sport. L’avant-bras est constitué de nombreux muscles (32 exactement), nous allons donc simplifier au maximum en divisant l’avant-bras en deux parties :

La face antérieure, qui se compose des muscles suivants :

• Brachio-radial
• Rond pronateur
• Fléchisseur radial du carpe
• Long palmaire
• Fléchisseur ulnaire du carpe

La face postérieure se compose principalement des éléments suivants :

• Anconé
• Long extenseur radial du carpe
• Court extenseur radial du carpe
• Fléchisseur ulnaire du carpe
• Extenseur propre du petit doigt
• Rétinaculum externe

En ce qui concerne la répartition en pourcentage du nombre total de fibres musculaires de l’avant-bras, celles-ci se divisent en :

• 50% de fibres de type I (lentes)
• 50% de fibres de type II (rapides)

Comment les entraîner

Maintenant que nous connaissons la répartition des fibres musculaires, notre objectif principal doit être de stimuler les fibres de type II, car ce sont celles qui s’hypertrophient le plus.

Sachant tout cela, la meilleure option serait de travailler la préhension par la flexion des doigts, ce qui entraîne une plus grande activation de la face antérieure, qui est la plus volumineuse. Malgré cela, nous ne devons pas oublier les 50% de fibres restantes, celles de type I, pour lesquelles nous donnerons la priorité au travail des fléchisseurs du poignet, qui entraîne une plus grande activation de la face postérieure de l’avant-bras.

La meilleure façon de planifier ton entraînement des avant-bras serait d’augmenter leur fréquence d’entraînement hebdomadaire, en les entraînant toutes les 48/72h. De plus, nous diviserons l’entraînement en deux parties :

1. Dans cette première partie, nous nous concentrerons sur la stimulation des fibres de type II

2. Dans cette deuxième partie, nous stimulerons les fibres de type I.

Fibres de type II

Pour travailler efficacement ces fibres de l’avant-bras, nous donnerons la priorité aux exercices isométriques tels que :

• Soulevé de terre
• Marche du fermier
• Prise en pince avec des disques
• Suspension à une barre de traction

Nous pouvons nous concentrer sur une durée de 10/30 secondes par série, en faisant varier l’intensité de manière ondulatoire chaque semaine.

Fibres de type I

Pour stimuler efficacement ces fibres, nous utiliserons des exercices d’isolation des fléchisseurs du poignet tels que :

• Curl des avant-bras en prise pronation
• Rouleau pour avant-bras (à mon avis, la meilleure option)

Pour savoir comment les entraîner, nous travaillerons également sur une durée déterminée, qui sera d’environ 40/60 secondes par série.

Introduction aux fatgrip

Le fatgrip peut être, à mon avis, un accessoire fantastique aussi bien pour le travail de préhension que pour le travail d’isolation et peut être utilisé comme un bon outil pour éviter de stagner et rendre nos entraînements plus exigeants.

Conclusion

L’entraînement des avant-bras est très important pour obtenir une préhension forte et des avant-bras volumineux. Il a été observé que les entraîner 2-3 fois par semaine était ce qu’il y avait de mieux pour eux, en utilisant une combinaison d’exercices isométriques et de flexion du poignet.

Voilà pour l’article d’aujourd’hui. J’espère qu’il vous a plu et qu’il vous sera utile pour entraîner vos avant-bras. Si vous avez la moindre question, laissez-la dans les commentaires et je vous répondrai avec plaisir. Je vous embrasse !

Références

• https://www.t-nation.com/training/big-forearms-crushing-grip
• https://www.t-nation.com/training/the-best-forearm-exercise/
• https://www.t-nation.com/training/massive-forearms-strong-grip
• https://www.t-nation.com/training/cure-for-puny-arms
• https://www.t-nation.com/training/thibs-quick-tricks