Comment fonctionne la technique Rest-Pause

Raúl Carrasco, notre IFBB Pro, nous montre comment réaliser un entraînement avec la technique du rest-pause (pause-repos).

La technique du Rest-Pause divise une série lourde en plusieurs séries courtes. Elle peut être utilisée pour une grande variété d’exercices et cible spécifiquement le recrutement des fibres musculaires essentielles pour maintenir les muscles définis pendant une phase de définition ou les développer pendant une phase de prise de masse.

Par exemple, lors d’un entraînement avec la technique du Rest-Pause, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis continuez avec des séries plus courtes jusqu’à doubler effectivement le nombre de répétitions de la série ou à atteindre l’échec musculaire (technique).

Comment réaliser le Rest-Pause

Échauffez-vous en effectuant 3 séries, en augmentant le poids avec 3 à 5 répétitions par série afin d’activer votre système nerveux central, puis passez à la série de Rest-Pause.

Votre série de rest-pause utilisera environ 85 % de votre 1RM, soit un poids vous permettant d’effectuer 5 à 7 répétitions, selon votre niveau de force et votre composition en fibres musculaires.

Cependant, vous pouvez travailler plus lourd si vous vous concentrez exclusivement sur la force plutôt que sur l’hypertrophie ; il semble donc idéal de considérer 85 % du 1RM comme le point optimal pour une combinaison des deux.

L’échauffement serait le suivant :

• 65 % × 5 = 93 kg.
• 70 % × 5 = 100 kg.
• 80 % × 3 = 250 – 115 kg.
• 85 % = 123 kg.

Série effective de Rest-Pause

• 123 kg × 6 répétitions, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis…
• Effectuez 1 à 3 répétitions, puis reposez-vous 15 à 30 secondes.
• Effectuez ensuite 1 à 2 répétitions, puis reposez-vous 15 à 30 secondes.
• Terminez par 1 à 2 répétitions, ou autant de répétitions que nécessaire jusqu’à doubler l’objectif de répétitions.

Pendant ces séries, vous devez constamment ressentir vos muscles et interrompre votre entraînement si votre amplitude de répétition est compromise ou si vous atteignez l’échec technique ou musculaire.

Pourquoi le Rest-Pause fonctionne

Si vous soulevez une charge plus lourde pour effectuer davantage de répétitions, vous fournirez le stimulus idéal pour développer votre force et votre masse.

C’est précisément ce que permet l’entraînement avec la technique Rest-Pause : vous soulèverez une charge suffisamment lourde pour entraîner les fibres musculaires à seuil d’activation élevé et créer une surcharge progressive afin d’augmenter votre masse et votre force.

De plus, vous aurez suffisamment de temps pour récupérer partiellement les systèmes énergétiques de l’adénosine triphosphate et de la phosphocréatine (ATP-PC), utilisés pour vous fournir l’énergie immédiate dont vous avez besoin.

Par ailleurs, vous bénéficierez d’un repos suffisant pour augmenter le stress métabolique qui favorise la croissance lors des séries suivantes.

L’avantage du Rest-Pause

Le Rest-Pause est une technique de haute intensité qui, grâce à de courtes pauses au cours de la série, permet à l’ATP de se régénérer beaucoup plus rapidement.

Grâce à la phosphocréatine, qui cède du phosphore, l’ATP peut produire une plus grande quantité d’ATP, et cela se fait rapidement… en quelques millièmes de seconde…

Lors d’une série classique, l’ATP est épuisé et vous passez directement à un système énergétique anaérobie, dans lequel vous commencez à consommer le glycogène intramusculaire en fonction de la quantité d’acide lactique présente. Or, ces courtes pauses dans la technique Rest-Pause vous permettent d’empêcher ce processus.

Vous pourrez ainsi prolonger la série et recruter un type de fibres plus profondes (les fibres de type II), celles qui nous intéressent, sans subir le problème de l’arrêt de la production d’acide lactique.

Imaginez que nous soyons en phase de définition et que nos réserves de glycogène soient vides : la production d’acide lactique sera donc plus importante et plus intense.

Cela nous fera interrompre la série avant que le plus grand type de fibres disponible ne soit recruté. Par conséquent, au cours de la même série, ces courtes pauses permettent de récupérer progressivement la phosphocréatine en quelques millièmes de seconde — ou plutôt en quelques secondes, comme nous allons le voir.

Le Rest-Pause en phase de prise de masse

Lors des phases de prise de masse, vous suivrez un régime hypercalorique ; vous chercherez donc à gagner de la masse musculaire en profitant de cet apport calorique positif.

Par conséquent, la technique Rest-Pause vous servira de technique à haute intensité pour atteindre et recruter ces fibres de type II afin qu’elles se développent.

Vous devriez également vous rappeler qu’en maintenant ces courtes pauses, l’un des points clés, à savoir le stress métabolique, est beaucoup plus important. Dans ce scénario, la congestion est plus forte, vous transpirez davantage et l’effet EPOC est accru, avec un niveau d’oxygène sanguin plus élevé.

L’un des points importants de l’hypertrophie est également obtenu grâce à la technique Rest-Pause :

• Vous augmentez le temps sous tension et le stress métabolique est plus élevé ; vous favorisez ainsi l’hypertrophie sarcomérique, car grâce à la récupération de la phosphocréatine, vous pouvez solliciter davantage les fibres de puissance.
• D’autre part, le stress métabolique va également provoquer cette importante congestion, ce qui vous aide à créer une hypertrophie sarcoplasmique.

Le Rest-Pause pendant une phase de définition musculaire

Pendant une phase de définition musculaire, vous suivrez un régime hypocalorique, avec un bilan calorique négatif, mais il est également intéressant de recruter les fibres de puissance ; pourquoi ?

Pour que ces fibres se maintiennent, et non pour qu’elles se développent, car si le régime est hypocalorique, vous n’aurez pas une grande hypertrophie sarcomérique.

Dans tous les cas, vous atteindrez toujours l’hypertrophie sarcoplasmique ; il s’agit d’une hypertrophie sarcoplasmique non fonctionnelle qui se produit toujours lorsque vous vous entraînez, aussi bien en régime hypercalorique qu’en régime hypocalorique.

Dans le cas d’un régime hypocalorique, un culturiste consomme une boisson contenant une grande quantité de glucides, une boisson à prendre pendant l’entraînement à base de cyclodextrine et d’amylopectine.

Quand il commence à s’entraîner, il commence à boire ; eh bien, évidemment, ce pic d’insuline qui se crée à ce moment-là et cet excès temporaire de glycogène vont remplir mes muscles, et cela se produira aussi bien avec un régime hypercalorique qu’avec un régime hypocalorique.

Mais dans les régimes de définition musculaire, il est très important de s’entraîner avec la méthode Rest-Pause, car même avec moins d’énergie au total, elle vous aidera à recruter ce type de fibres internes qui, à ce stade du régime, seront essentielles pour maintenir la masse musculaire.

Le 1er point critique : « glucides »

En phase de définition, la technique Rest-Pause peut même être plus bénéfique, car lorsque vous commencez à réduire les calories, vous commencez aussi à réduire les trois macronutriments, dont les glucides, qui sont ceux qui régénèrent le plus rapidement l’ATP.

Si vous n’avez pas suffisamment de glucides, bien sûr, le niveau d’ATP sera pratiquement plus bas ; il sera donc plus difficile de maintenir une tension pendant 20, 30 ou 40 secondes.

Lorsque vous ne disposez pas de ces réserves de glucides, il vous sera plus difficile d’atteindre ces fibres de type II, ces fibres de puissance, ces fibres blanches.

De ce point de vue, le maintien de courtes pauses à partir de l’échec momentané vous aidera à recruter ces fibres de puissance et donc, « à ce moment du régime hypocalorique », à les maintenir actives.

Le 2e point critique : « travailler très lourd »

C’est l’un des éléments clés lorsque nous sommes en phase de définition ;

• Cela ne crée pas de masse musculaire, mais permet de maintenir les fibres de puissance, surtout s’il s’agit des fibres de type II A-B, certains mentionnant même les fibres X ou C.
• Nous parlons des fibres internes, ce type de fibres de puissance maximale, recrutées avec une charge très élevée, proche de 100 % du 1RM.

Cela pourrait vous conduire à une blessure. La solution serait donc de travailler à 60, 70 ou 80 % du 1RM avec de petites séries en Rest-Pause, ce qui vous aiderait à recruter ce type de fibres internes équivalentes à celles sollicitées avec une charge proche de 100 % du 1RM.

Pour Raúl Carrasco, notre IFBB Pro, la technique Rest-Pause n’est pas meilleure que le travail avec une charge très lourde, car elle offre le même bénéfice pour créer de l’hypertrophie, mais avec moins de risques de blessure.

La technique Rest-Pause est-elle un système peut-être plus bénéfique que le fait de pratiquer le Heavy Duty avec un système de répétitions forcées, en demandant à votre partenaire de vous aider derrière ?

Eh bien, Raúl répond à cette question dans la vidéo que vous venez de voir et que nous avons synthétisée en quelques mots :

• Ce n’est pas mieux, c’est équivalent, mais toujours avec moins de risques de blessure.
• Il est possible que la technique Rest-Pause crée davantage de stress métabolique qu’une série menée jusqu’à l’échec total avec deux répétitions forcées.
• Lorsqu’il s’agit de créer une hypertrophie sarcomérique, cela reste une technique de haute intensité qui était même utilisée dans le Heavy Duty.

En résumé, cette méthode fonctionne à haute intensité, aussi bien pendant une prise de masse avec une alimentation hypercalorique que pendant une sèche avec une alimentation hypocalorique.

L’efficacité du Rest-Pause

Nous avons analysé une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2019, qui a mesuré les adaptations musculaires et les gains de force au niveau des cuisses.

Les paramètres à comparer entre les entraînements Rest-Pause et traditionnels étaient la force musculaire, l’hypertrophie, l’endurance musculaire locale et la composition corporelle.

Les culturistes en question ont été répartis aléatoirement entre :

• Un groupe d’entraînement traditionnel en séries multiples (n=9 ; 7 hommes et 2 femmes) ayant effectué 3 séries de 6 répétitions à 80 % de 1RM, avec des intervalles de repos de 2 minutes entre les séries.
• Un groupe ayant pratiqué le Rest-Pause (n=9 ; 7 hommes et 2 femmes). .

Bien que les résultats n’aient montré aucune différence significative (p> 0.05) entre les groupes concernant la force à 1RM (16 ± 11 % au développé couché, 25 ± 17 % à la presse à jambes et 16 ± 10 % à la flexion des biceps avec le Rest-Pause, contre séries multiples traditionnelles : 10 ± 21 % au développé couché, 30 ± 20 % à la presse à jambes et 21 ± 20 % à la flexion des biceps).

Concernant l’endurance musculaire locale, le groupe s’entraînant avec la technique Rest-Pause a réalisé significativement plus de répétitions (p <0.05), uniquement pour l’exercice de presse à jambes (entraînement avec mini-pauses : 27 ± 8 % contre séries multiples traditionnelles : 8 ± 2 %).

Concernant l’hypertrophie musculaire, le groupe s’entraînant avec la technique Rest-Pause a montré une épaisseur significativement plus importante (p <0.05), uniquement au niveau de la cuisse (entraînement avec mini-pauses : 11 ± 14 % contre séries multiples traditionnelles : 1 ± 7 %).

Selon cette étude déterminante, la technique Rest-Pause a entraîné des gains similaires en force musculaire à ceux de l’entraînement traditionnel en séries multiples, mais des gains supérieurs en endurance musculaire locale et en hypertrophie des muscles de la cuisse.