Comment maintenir la testostérone en période de sèche si tu es natural, par Roberto Castellano

SUPPLÉMENTS POUR MAINTENIR LA TESTOSTÉRONE EN PÉRIODE DE DÉFINITION 

La définition est la phase durant laquelle presque tous les culturistes naturels s'effondrent autant moralement que physiquement, voire hormonalement s'ils essaient de pousser les choses à l'extrême, ce qui n'est guère surprenant, puisqu'ils ont tendance à s'entraîner davantage pour préserver leur masse musculaire, à faire du cardio et à manger moins : une combinaison parfaite pour tout gâcher.

Ils commencent bien, motivés, en perdant de la graisse et en maintenant leur force… puis soudain, sans vraiment savoir pourquoi, apparaissent la fatigue constante, la baisse de la libido, le manque d'énergie à l'entraînement, l'humeur changeante, souvent irritable, et cette impression que le corps ne réagit plus de la même manière.

Et il faut assumer un point pour pouvoir agir en conséquence : se définir tout en maintenant une testostérone élevée sont deux objectifs qui se concurrencent. Ils ne s'excluent pas, mais ils se gênent. La testostérone réagit très mal au stress énergétique, au déficit prolongé, à l'excès de volume d'entraînement et au manque de repos. Et une définition mal planifiée réunit tous ces facteurs à la fois.

Cela dit, le fait que ce soit difficile ne signifie pas qu'il soit impossible de la maintenir dans une plage fonctionnelle. Vous n'aurez pas le taux de testostérone d'une phase de prise de masse, mais vous pouvez éviter qu'il ne s'effondre prématurément. Et cela fait toute la différence entre une définition contrôlée, avec les muscles préservés, et une définition où vous perdez de la graisse… mais aussi une grande partie de ce que vous aviez construit.

Voyons comment procéder en nous appuyant sur trois piliers : la nutrition, la supplémentation et l'entraînement, toujours du point de vue d'un pratiquant naturel qui ne peut pas se permettre de commettre des erreurs prolongées.

COMPRENDRE LE PROBLÈME : POURQUOI LA TESTOSTÉRONE BAISSE EN PÉRIODE DE DÉFINITION

Avant de parler de solutions, il faut comprendre le contexte. En période de définition, plusieurs facteurs qui font directement baisser la testostérone se conjuguent :

– Déficit calorique prolongé.

– Réduction de la masse grasse (en particulier lorsque vous passez sous un certain seuil).

– Augmentation du cortisol.

– Augmentation du volume ou de la fréquence d'entraînement.

– Moindre disponibilité énergétique pour l'axe hormonal.

Lorsque le corps perçoit que l'énergie est limitée, il donne la priorité à la survie plutôt qu'à la reproduction. Et la testostérone, qu'on le veuille ou non, appartient au second groupe. C'est pourquoi plus la définition est agressive et prolongée, plus il est difficile de maintenir des niveaux hormonaux optimaux.

 

NUTRITION : LE PREMIER FILTRE POUR PROTÉGER LA TESTOSTÉRONE

Déficit calorique : attention à lui.

L'erreur la plus courante chez les culturistes naturels est de créer des déficits trop agressifs. Un déficit important accélère certes la perte de graisse, mais il fait aussi grimper le cortisol et met l'axe hormonal à l'arrêt trop tôt. À court terme, cela peut sembler efficace ; à moyen terme, c'est un désastre, et à long terme, c'est le retrait du monde sportif.

Pour préserver la testostérone, le déficit doit être modéré et durable, pas extrême, avec de légers jours d’excédent afin de stimuler le stockage du glycogène. Cela permet à l’organisme de s’adapter sans entrer trop tôt en « mode alerte ». En pratique, cela signifie accepter que la définition naturelle est plus lente que ce que promet Instagram.

Graisses alimentaires : ne les réduisez pas comme si elles étaient l’ennemi

La testostérone est synthétisée à partir du cholestérol. Cela ne signifie pas que manger des graisses fera exploser votre taux de testostérone, mais réduire excessivement les graisses le fait chuter. En phase de définition, de nombreuses personnes diminuent tellement les graisses que l’organisme manque de substrat hormonal.

Maintenir un apport suffisant en bonnes graisses (huile d’olive vierge extra, œufs, fruits à coque, poissons gras) est essentiel pour que l’axe hormonal continue de fonctionner. En fait, selon certaines études, les régimes riches en graisses saturées pourraient augmenter légèrement la testostérone.

Des glucides stratégiques pour contrôler le cortisol

Les glucides ne servent pas uniquement à améliorer les performances ; ils modulent également le cortisol. En phase de définition, les supprimer ou les réduire excessivement augmente le stress physiologique et favorise la baisse de la testostérone.

Une stratégie intelligente consiste à concentrer les glucides autour de l’entraînement, où ils remplissent plusieurs fonctions :

– Améliorent les performances,

– Réduisent la réponse du cortisol après l’entraînement,

– Facilitent la récupération,

– Et rendent le régime plus soutenable mentalement.

Il ne s’agit pas de manger beaucoup de glucides, mais de les consommer là où ils protègent le mieux le système, car ils freinent directement la libération de cortisol, du moins dans une certaine mesure.

Protéines : suffisamment, mais sans obsession absurde

Augmenter les protéines en phase de définition est logique pour préserver la masse musculaire, mais les porter à des niveaux excessifs peut évincer d’autres macronutriments importants pour la fonction hormonale. Plus de protéines n’est pas toujours mieux si cela compromet les lipides et les glucides.

La testostérone ne réagit pas bien aux régimes déséquilibrés. L’équilibre compte davantage que la rigidité.

COMPLÉMENTS : CEUX QUI AIDENT VRAIMENT

Aucun complément ne permet de « maintenir la testostérone élevée » en phase de définition comme si de rien n’était. En revanche, certains compléments empêchent qu’elle ne chute plus que nécessaire.

Vitamine D3

La vitamine D est l’un des piliers fondamentaux. De faibles taux sont associés à une testostérone basse, à une moins bonne récupération et à un état d’esprit dégradé. En phase de définition, lorsque le stress est plus important, maintenir un taux de vitamine D adéquat est une obligation, pas un bonus. Elle n’augmente pas la testostérone à elle seule, mais évite qu’elle ne baisse davantage lorsque l’organisme est sous pression.

Zinc

Le zinc est essentiel à la production de testostérone et au bon fonctionnement de l’axe hypothalamo-hypophyso-testiculaire. En phase de définition, avec un apport calorique réduit et une transpiration accrue, il est facile de tomber dans une carence marginale sans s’en rendre compte.

Sa supplémentation n’est pas un « booster », mais elle corrige un goulot d’étranglement très courant pendant les phases de sèche.

Magnésium

Le magnésium contribue à améliorer la testostérone libre en réduisant sa liaison à la SHBG et améliore la qualité du sommeil. En définition, il est courant de moins bien dormir, ce qui a un impact direct sur l’axe hormonal.

Le Magnésium ne vous rendra pas plus viril, mais il vous permettra de mieux utiliser la testostérone dont vous disposez encore.

Oméga-3 (EPA et DHA)

L’inflammation chronique et le stress métabolique diminuent la testostérone. Les oméga-3 contribuent à réduire cette inflammation, améliorent la sensibilité à l’insuline et favorisent un environnement hormonal moins hostile.

Ils n’agissent pas directement sur la testostérone, mais protègent le contexte dans lequel elle est produite.

Ashwagandha

Chez les culturistes naturels en définition, le problème n’est souvent pas un manque de stimulation hormonale, mais un excès de cortisol. L’ashwagandha peut aider à moduler cette réponse au stress, notamment lors des phases longues et exigeantes. Ce n’est pas miraculeux, mais cela peut faire la différence lorsque le système nerveux commence à saturer.

ENTRAÎNEMENT : L’ERREUR LA PLUS COURANTE QUI FAIT CHUTER LA TESTOSTÉRONE

C’est là que l’on commet le plus d’erreurs.

Volume excessif

En définition, beaucoup s’entraînent davantage « pour brûler plus ». C’est une erreur classique. Un volume excessif augmente le cortisol, dégrade la récupération et accélère la chute hormonale.

Pour maintenir la testostérone, l’entraînement doit être efficace, et non interminable. Moins de séries inutiles et davantage de stimuli de qualité.

Maintenir l’intensité

La testostérone répond mieux aux stimuli de force et d’intensité qu’aux séances interminables de congestion. Maintenir des charges relativement lourdes (dans la mesure permise par la définition) envoie un signal clair au corps : « ce muscle reste nécessaire ».

Perdre trop rapidement en intensité est une invitation au catabolisme.

Cardio : le minimum nécessaire

Le cardio est utile pour le déficit, mais en abuser est l’une des façons les plus rapides de faire chuter la testostérone chez un pratiquant naturel. En particulier le cardio de longue durée et à haute fréquence.

L’utiliser comme un outil ponctuel, et non comme une punition quotidienne, est essentiel pour ne pas dérégler l’axe hormonal. Dans ces cas, rester sous 65 % de la fréquence cardiaque maximale est une bonne option.

Repos entre les séances

Réduire excessivement les jours de repos ou s’entraîner constamment avec une fatigue accumulée augmente le stress systémique. En définition, la récupération est aussi importante que l’entraînement. 

ATTENTES RÉALISTES : LA CLÉ POUR PRÉSERVER VOTRE DÉFINITION

Voici le message le plus important de l’article : vous ne pouvez pas vous définir à l’extrême et maintenir indéfiniment un taux de testostérone élevé en étant naturel. Cela n’existe pas. En revanche, vous pouvez :

– Retarder la chute

– Éviter les chutes brutales

– Maintenir des niveaux fonctionnels plus longtemps

– Et planifier des repos stratégiques ou des pauses alimentaires lorsque cela est nécessaire.

CONCLUSION : UNE DÉFINITION DOIT ÊTRE UNE STRATÉGIE, PAS UN HASARD

Maintenir la testostérone pendant une définition lorsque l’on est naturel ne dépend ni d’un supplément miracle ni d’une alimentation parfaite. Cela dépend du fait de ne pas pousser plus loin que ce que ta physiologie peut tolérer, de respecter les délais et de comprendre que l’objectif n’est pas de souffrir davantage, mais de perdre de la graisse tout en préservant le muscle et la fonction hormonale.

Une nutrition cohérente, un déficit modéré, suffisamment de lipides, des glucides utilisés stratégiquement, une supplémentation de base bien choisie et un entraînement intelligent. C’est ce qui distingue une définition professionnelle d’une définition autodestructrice.

Références

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• Chandrasekhar, K. et al. L’Ashwagandha réduit le stress et les taux de cortisol

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