Comment planifier ta saison

La nouvelle année 2021 approche et l’une de vos résolutions devrait être de planifier votre saison, en tenant compte de vos analyses, de votre salle de sport, de votre entraîneur… mais surtout de votre programme périodisé pour atteindre vos objectifs…

Pour tirer le meilleur parti de votre temps et de votre investissement, vous devez comprendre les principes fondamentaux de l’entraînement et savoir comment planifier votre saison, en tenant compte de vos objectifs, qu’ils soient compétitifs ou non, y compris la supplémentation pour 2021.

Le simple fait d’aller à la salle de sport et de faire de l’exercice vous aidera pendant un certain temps, mais sans plan, vous finirez par stagner et n’obtiendrez pas ce que vous souhaitez.

Qu’est-ce que la périodisation ?

La périodisation est un système d’entraînement utilisé pour prévenir le surentraînement et réduire le risque de blessures, en progressant lentement d’une phase à la suivante.

Vous pouvez commencer avec un poids léger ou simplement le poids de votre corps et effectuer davantage de répétitions, puis progresser progressivement vers un poids plus lourd et moins de répétitions… jusqu’ici, c’est ennuyeux !…

Les culturistes et les entraîneurs utilisent plusieurs modèles de périodisation, notamment les modèles traditionnels, par paliers, ondulatoires et à longue portée.

Maintenant, si c’est la première fois que vous appliquez un programme d’entraînement périodisé, il est recommandé de vous inscrire dans un programme traditionnel pour apprendre comment fonctionne le système lors de la planification de votre saison.

La phase 1 : force et endurance fondamentales

Cette phase introduit votre corps à l’entraînement et prépare vos ligaments et vos tendons à soulever un poids plus lourd :

• Durée : 3-4 semaines.
• Volume : 3×12-15 avec 30 à 90 secondes de repos.
• Intensité : charge légère.

La phase 2 : hypertrophie

La phase 2 consiste à développer les muscles : vous devez effectuer un nombre élevé de répétitions avec une charge modérée afin de solliciter vos muscles jusqu’à la fatigue et de stimuler leur croissance.

• Durée : au moins 4 semaines.
• Volume : 3×10-12 avec 30 à 90 secondes de repos.
• Intensité : 50-75 % du maximum.

Notez que lorsque vous effectuez des exercices durant cette phase, vous devez abaisser la charge lentement et de manière contrôlée, car votre objectif est de recruter autant de fibres musculaires que possible, en allant jusqu’à l’échec ou non selon chaque séance ou série.

La phase 3 : force

La phase 3 s’appuie sur la phase d’hypertrophie et commence à développer la force musculaire générale en soulevant des charges lourdes avec moins de répétitions.

• Durée : au moins 4 semaines.
• Volume : 3-5×4-8 avec 1,5 à 2 minutes de repos.
• Intensité : 80-90 % du maximum.

La phase 4 : puissance

La phase finale transforme les gains de force obtenus lors des phases 2 et 3 en puissance explosive que vous pouvez utiliser dans n’importe quel sport ou activité. Cette phase est principalement conçue pour les exercices de base lourds, comme les squats, les mouvements d’épaulé, le développé couché et le soulevé de terre.

• Durée : 3-4 semaines
• Volume : 3-5×2-5 avec 2-3 minutes de repos
• Intensité : 75-95 % du maximum.

Après avoir terminé ce cycle de 12 semaines, demandez à votre entraîneur de travailler avec vous afin de redistribuer les choses, d’évaluer votre état physique et mental, ainsi que de planifier votre saison pendant le temps restant.