Comment prendre des shakes de glucides

Avant de parler de la façon de prendre des shakes de glucides, nous devons comprendre quelques notions élémentaires.

La prise de shakes de glucides est souvent négligée ​​lors de la création d’un plan alimentaire, car nous nous concentrons sur les protéines. Le point essentiel est que, bien qu’ils aient eu mauvaise réputation, nous ne pouvons pas les négliger, car ils permettent de favoriser la croissance musculaire, d’éviter la perte musculaire et même d’accélérer le métabolisme.

Il suffit d’apprendre à prendre des shakes de glucides pour en tirer parti selon vos besoins.

Les sucres sont également communément appelés glucides simples, tandis que les oligosaccharides et les polysaccharides sont appelés glucides complexes ; les deux types sont importants dans certaines circonstances lors de la préparation de shakes de glucides.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont la source d’énergie privilégiée du métabolisme. Le corps est capable d’obtenir toute l’énergie dont il a besoin à partir des protéines et des lipides, mais cela ne lui permet pas de fonctionner à son niveau optimal.

C’est ainsi que les glucides entrent en jeu : la première possibilité est qu’ils soient décomposés en glucose pour fournir de l’énergie.

• Le glucose est la source d’énergie privilégiée des muscles et du cerveau ; les glucides doivent donc être décomposés en glucose avant de pouvoir remplir leur fonction [1].
• Si le corps n’a pas besoin de glucose pour produire de l’énergie à un moment donné, les glucides consommés sont transformés en glycogène et stockés dans le foie et les muscles afin d’être utilisés ultérieurement.

Si toutes les réserves de glycogène sont pleines dans le foie et les muscles, les glucides sont transformés en graisse et stockés sous forme de tissu adipeux (graisse corporelle).

C’est évidemment ce que nous voulons éviter, ce qui est souvent le cas lorsque de nombreux athlètes prennent des shakes de glucides .

Il est préférable de les consommer de manière planifiée pour alimenter le corps pendant l’entraînement et stimuler le métabolisme, mais sans dépasser les doses appropriées ni les quantités que le corps peut gérer.

Combien existe-t-il de types de glucides ?

Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes, et chacun peut être utilisé à différents moments pour améliorer votre entraînement et vos résultats.

Les glucides simples fournissent une source d’énergie instantanée sans grand intérêt nutritionnel. Ils comprennent les glucides à indice glycémique (IG) élevé, les monosaccharides, les glucides pauvres en fibres et le sucre.

Les glucides simples comprennent le dextrose, la maltodextrine, les boissons énergétiques, les bretzels, le riz blanc, le pain blanc et les friandises sucrées.

Les glucides complexes procurent une libération d’énergie plus lente en raison de leur taille plus importante et de leur forte teneur en fibres. Ce sont des glucides à faible IG, riches en amidon ou en fibres.

Les glucides complexes comprennent l’avoine, le riz complet, le pain complet, les tortillas complètes et le pop-corn (sans tout le beurre !).

Le dextrose (ne nécessitant aucune digestion) et la maltodextrine sont les meilleures sources de glucides à utiliser avant, pendant et après l’entraînement.

La maltodextrine est en réalité un polysaccharide, ce qui signifie qu’elle se digère aussi rapidement que le dextrose, mais que ce n’est techniquement pas un sucre. Elle n’est pas non plus très sucrée et convient donc à ceux qui n’aiment pas les shakers de glucides sucrés.

Le maïs cireux occupe une place nouvelle et très populaire parmi les glucides ; c’est un amidon de haut poids moléculaire qui ne contient pas de sucre et constitue le seul glucide complexe capable d’être rapidement absorbé. Comme la maltodextrine, il convient très bien aux personnes qui ne tolèrent pas le sucre. Il est également conçu pour reconstituer les réserves de glycogène après l’entraînement, mais peut aussi être utilisé avant et pendant l’entraînement.

Lorsque vous prenez des shakers de glucides , n’oubliez pas les fibres, qui contribuent à la santé cardiaque et au contrôle de la glycémie, réduisent le cholestérol et favorisent un transit intestinal régulier.

Que consommer : des compléments ou des aliments complets ?

Une question importante est de savoir si vous devez consommer des glucides provenant d’aliments ou de compléments. La réponse est… de combiner les shakers de glucides et les aliments…

Les compléments ont l’avantage d’être plus rapides à assimiler que la plupart des aliments et vont donc provoquer un pic d’insuline plus important, tandis que les aliments entiers ont tendance à être digérés plus lentement, prévenant ou accentuant les fringales, avec les avantages et les inconvénients que cela peut entraîner.

Pour ces raisons, il est préférable de consommer des glucides à indice glycémique élevé sous forme de compléments tels que le dextrose, la maltodextrine et le glucose immédiatement avant, pendant et après l’entraînement, tandis que tout au long de la journée, il vaut mieux consommer des glucides complexes provenant d’aliments complets comme les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Que se passe-t-il lors de la digestion des glucides ?

La vitesse de digestion des glucides varie selon leur source ; l’échelle de mesure de cette vitesse de digestion s’appelle l’indice glycémique : plus il est élevé, plus la digestion est rapide, et inversement lorsqu’il est faible.

Alors, pourquoi la vitesse de digestion d’un glucide est-elle importante ? Eh bien, cela a un rapport avec l’hormone insuline, qui est une hormone anabolique libérée au moment de prendre des shakes de glucides.

Par exemple, si un glucide est digéré rapidement, il provoquera un important pic d’insuline, tandis que s’il est digéré lentement, son effet sera plus subtil et constant.

Quand consommer des glucides ? Principes généraux

Il faut garder à l’esprit qu’il ne s’agit que de lignes directrices générales et que de nombreux facteurs influencent la consommation de glucides,

Le petit-déjeuner : après une nuit entière de jeûne, les réserves de glycogène du foie et des muscles ont tendance à s’épuiser, mais il est important à ce moment-là d’en ajouter à partir d’aliments entiers, en préparant un shake avec des fruits, des flocons d’avoine ou des céréales complètes, à consommer avec le yaourt ou le café du matin.

Environ 3 à 4 heures avant l’entraînement : les consommer afin qu’ils passent dans la circulation sanguine est important, car cela donnera au corps davantage d’énergie pour s’entraîner et rendra la séance plus productive. C’est le moment idéal pour consommer des glucides complets à digestion lente, comme les patates douces, le pain complet ou les pâtes complètes.

Autour de l’entraînement (avant, pendant ou après) : chacun a son propre protocole, mais il est essentiel d’ajouter du dextrose, de la maltodextrine ou du maïs cireux aux shakes de glucides. Ces ingrédients servent à protéger le tissu musculaire de la dégradation naturelle de l’organisme en augmentant les niveaux d’insuline, surtout lorsqu’ils sont associés à d’autres nutriments comme les protéines.

Environ 2 heures après l’entraînement : consommer des glucides complexes comme les pommes de terre, le riz complet ou les légumes au dîner, afin de maintenir des niveaux d’insuline élevés, est essentiel, car le processus d’une meilleure récupération musculaire va commencer.

Avant d’aller vous coucher : beaucoup ne pensent pas à consommer des shakes de glucides avant de se coucher et prennent uniquement une protéine comme la caséine. Mais lorsque l’on s’entraîne intensément, on peut en consommer en petites quantités avec le shake avant de dormir, afin que les niveaux de glycogène musculaire et hépatique ne diminuent pas trop pendant la nuit.

Quand consommer des glucides ? Avant, pendant et après l’entraînement

Quelle est l’importance du moment de consommation des glucides par rapport à votre routine d’exercices ?. D’accord, même si vous cherchez à développer vos muscles ou à perdre de la graisse, l’objectif principal est d’avoir beaucoup d’énergie pour les entraînements.

Pour l’athlète de force ou le culturiste amateur, et plus encore pour l’athlète de haut niveau ou de compétition, ces moments sont indispensables pour savoir comment prendre des shakers de glucides, quelle que soit la façon dont vous les répartissez au petit-déjeuner ou le soir, pendant le dîner.

• Avant l’entraînement : 3 à 4 heures avant.
• Avant l’entraînement : 1 heure avant.
• Au début de l’entraînement : 15 minutes avant.
• Pendant l’entraînement : cela dépend des besoins.
• Après l’entraînement : à la fin de l’entraînement.

Glucides : 3 à 4 heures avant l’entraînement

Parfois, il est plus facile de manger quelques heures avant l’entraînement que juste avant. Si vous vous entraînez l’après-midi ou le soir et aimez faire du déjeuner votre principal repas avant l’entraînement, cette section est pertinente.

Prendre un repas aussi longtemps avant votre entraînement vous permet d’ingérer une grande quantité de carburant, puisque vous avez beaucoup de temps pour le digérer.

• Votre priorité lors de ce repas doit être de consommer des glucides riches en fibres, comme l’avoine ou le riz complet.
• Consommer des glucides simples aussi longtemps avant votre séance d’entraînement peut faire chuter rapidement votre niveau d’énergie et, en fin de compte, anéantir votre motivation à vous entraîner.

Concernant les quantités, ajoutez 0,60-1,1 gramme de glucides par kg de poids corporel : c’est une bonne fourchette de départ que vous pouvez ajuster jusqu’à trouver ce qui vous convient le mieux.

Par exemple, un homme de 85 kg peut consommer de 50 à 90 grammes de glucides 3 à 4 heures avant l’entraînement. Pour une femme de 65 kg, cela peut aller de 35 à 70 grammes.

Trouver la quantité qui vous convient le mieux dans cette fourchette demande un peu d’expérimentation et dépend de nombreux facteurs, comme vos objectifs nutritionnels et de performance, le type d’entraînement et la durée de votre séance ou de votre épreuve sportive.

Ajouter du riz, ou un aliment préparé avec de la farine de riz, à vos protéines et à vos légumes peut convenir à cet effet.

Glucides : 1 heure avant l’entraînement

Si vous n’avez pas eu l’occasion de prendre un repas copieux quelques heures auparavant, ou si vous venez de vous réveiller et souhaitez vous entraîner rapidement, suivez ces recommandations :

Une heure avant l’entraînement, il est trop tard pour manger beaucoup de fibres et trop tôt pour consommer des glucides simples.

• Trop de fibres juste avant l’entraînement peut vous donner l’impression d’être un petit pain bien garni plutôt qu’un simple petit pain.
• Les glucides à action rapide, comme les bretzels ou les confiseries, doivent être exclus, car ils peuvent vous donner une sensation de paresse lorsque vous arriverez à la salle de sport.

Si vous aimez manger une heure avant de faire de l’exercice, l’astuce consiste à trouver une combinaison idéale d’aliments apportant une quantité faible à modérée de fibres.

Vous pouvez opter pour une petite portion de glucides complexes, comme une demi-tasse de flocons d’avoine, mais n’oubliez pas d’ajouter une source de protéines à ce repas.

À mesure que l’entraînement approche, vous n’aurez pas besoin d’autant de glucides : 50 grammes par kg de poids corporel constituent un bon point de départ pour poursuivre vos expérimentations.

À ce stade, un homme de 85 kg pourrait consommer 45 grammes de glucides, tandis que pour une femme de 65 kg, cela pourrait représenter 35 grammes de ce macronutriment.

Encore une fois, ces recommandations visent à fournir un point de départ pour vos propres expérimentations.

Certaines personnes peuvent se sentir mieux avec plus ou moins de glucides ; n’hésitez donc pas à adapter ces quantités à vos besoins.

Pouvez-vous prendre des glucides 15 minutes avant de vous entraîner ?

Si vous avez faim ou vous sentez un peu fatigué en vous préparant à aller à la salle de sport, ce qui est fréquent chez les personnes qui déjeunent 3 ou 4 heures avant de s’entraîner, prenez une petite collation pour commencer le processus de récupération, même avant l’entraînement.

À ce stade, vous devriez prendre des shakes de glucides simples à IG élevé plutôt que des aliments solides et lourds. Avec un apport de glucides avant l’entraînement, vous pourriez bénéficier d’un regain d’énergie plus rapide, tout en minimisant le risque de ballonnements ou de maux d’estomac pendant l’entraînement.

Essayez de consommer environ 0,2 à 0,25 gramme de glucides par kg de poids corporel. N’oubliez pas qu’il est essentiel de choisir une petite quantité d’un aliment à IG élevé. Un homme de 85 kg pourrait consommer environ 20 grammes de glucides, tandis qu’une femme de 65 kg devrait se limiter à environ 15 grammes provenant, par exemple, d’un shake de glucides à base de dextrose.

Quels glucides prendre pendant l’entraînement ?

Le type d’entraînement, sa durée et son intensité détermineront en fin de compte si vous devez prendre des shakes de glucides pendant l’entraînement.

Bien que nous dépendions fortement de ces macronutriments comme source d’énergie pendant un exercice intense, nous n’épuisons pas autant les réserves qu’on le pensait.

Par exemple, il a été démontré que 10 sprints de 6 secondes n’épuisent les réserves de glucides musculaires qu’à hauteur de 25 %. Une séance de culturisme traditionnelle composée de 20 séries maximum n’épuise les réserves qu’à hauteur de 25 à 40 % [2].

Un entraînement de culturisme typique de 60 minutes ne bénéficiera probablement pas d’un apport important en glucides pendant l’entraînement.

En revanche, si votre séance intense dure plus de 90 minutes, ou si vous pratiquez un sport d’endurance, répétitif ou de haute intensité (comme dans n’importe quel sport), prendre des shakes ou des gels de glucides pendant l’entraînement ou l’événement sportif peut fournir un soutien nécessaire à la performance [3].

Une cyclodextrine de nouvelle génération peut être une solution pendant ou après l’entraînement, puisqu’elle se décompose progressivement dans le sang, sans provoquer de chute brutale, favorisant la vidange gastrique et une absorption intestinale rapide du glycogène.

Quels glucides prendre après l’entraînement ?

Il est courant de prendre un shake de glucides avec des protéines après un entraînement intense. C’est une bonne pratique, mais en ce qui concerne les quantités, il faut être conscient de ce qui vous convient et de la quantité dont vous avez besoin.

Si vous ne vous entraînez qu’une fois par jour, vous disposez dans la plupart des cas de 24 heures pour reconstituer ce que vous avez utilisé [4].

• Il est courant de se tourner vers des glucides à IG élevé après l’entraînement. Bien qu’ils puissent reconstituer les réserves plus rapidement qu’une option à IG bas, ils ne sont pas indispensables à 100 %, compte tenu de la longue période avant votre prochain entraînement.
• Cependant, si une deuxième séance d’entraînement est prévue le soir, choisir des glucides à IG élevé après votre première séance vous préparera mieux qu’une option à IG bas, grâce à une reconstitution plus rapide des réserves de glucides.

S’entraîner à haut niveau avec de faibles réserves de glucides peut vous prédisposer à un état de fatigue précoce et même favoriser le catabolisme.

Concernant les quantités, ajoutez environ 0,50 à 1 gramme de glucides par kg de poids corporel. Encore une fois, cette quantité est très individualisée et dépend de nombreux facteurs, comme l’alimentation et les objectifs de performance, le type d’entraînement et le moment où vous vous entraînez.

• Un homme adulte moyen stocke environ 400 grammes de glucides dans ses tissus musculaires.
• Si l’on tient compte d’un épuisement moyen de 30 % lors d’un entraînement de culturisme, on peut supposer que 120 grammes ont été épuisés (en supposant que les réserves étaient auparavant pleines), ce qui est une raison de plus pour ne pas ajouter une quantité colossale de glucides à la fin de l’entraînement.

Comment cycler les glucides ?

Il existe de nombreux modèles de cyclage des glucides, et chacun varie selon que vous cherchez à développer vos muscles ou à perdre de la graisse.

L’un des plus populaires consiste à faire au minimum 3 jours et au maximum 1 jour.

De nombreux facteurs doivent être pris en compte (gabarit, préparation, etc.) pour déterminer la répartition des glucides. Toutefois, pendant un programme de définition musculaire, une méthode consiste à consommer 2 grammes de glucides par kg de masse corporelle maigre [poids corporel x (1 – % de masse grasse)] et à doubler cette valeur lors de votre journée riche en glucides. Ce défi de 3 x 1 ne s’intègre pas parfaitement dans une semaine ; vous ne devriez donc pas périodiser selon le calendrier.

Certaines personnes préfèrent choisir 2 jours riches en glucides chaque semaine, dont l’un correspond au jour de l’entraînement de musculation le plus intense (comme les jambes), et faire des autres jours des jours pauvres en glucides.

Gardez à l’esprit que les glucides ne représentent qu’une partie de l’équation nutritionnelle, car vous devez toujours obtenir l’apport calorique adéquat, ce qui est le plus important.

En fait, le cycle des glucides pourrait fonctionner non pas parce que vous variez votre apport en glucides, mais parce que la réduction de l’apport en glucides entraîne une diminution de l’apport calorique.

Un conseil rapide pour le cycle des glucides consiste à adopter une approche de « réduction progressive des glucides », qui consiste à manger davantage de glucides le matin et à en réduire la quantité au cours de la journée pendant les jours pauvres en glucides. Rien ne prouve scientifiquement que cette stratégie aide à brûler davantage de graisses, mais elle rend sa mise en œuvre beaucoup plus facile. Prendre des shakes de glucides peut également être utile dans ce processus.

Comment consommer des glucides avant une compétition ?

La peak week est un terme d’origine américaine associé à la semaine d’intensité maximale. Certains athlètes suivent une procédure, d’autres non ; toutefois, nous ne parlerons pas ici de chimie, mais de glucides.

La meilleure stratégie nutritionnelle est celle qui est liée à la physiologie humaine elle-même, régie par l’homéostasie (processus qui maintient le système stable en ramenant le corps à son état naturel).

Indépendamment des différences entre les individus, ces paramètres sont clairs concernant la dernière semaine avant la compétition.

Pendant la phase 1, sur 4 jours :

• On épuise au maximum les réserves de glycogène musculaire.
• Cela permet au corps de procéder à la surcompensation.
• Par conséquent, il est possible d’obtenir un remplissage extraordinaire du glycogène musculaire, ce qui modifie la tonicité et le volume musculaires.

Pendant cette période, on augmente les protéines et on réduit les glucides, tout en augmentant le sodium et les liquides. La rétention d’eau permet également de réduire l’aldostérone, l’hormone responsable de la rétention, ce qui entraîne une deuxième phase de déshydratation sous-cutanée.

Pendant la phase 2, sur 3 jours :

• La déshydratation augmente, en modifiant l’entraînement.
• La charge est effectuée en prenant des boissons glucidiques faciles à digérer, ainsi que des aliments comme la pomme de terre ou le riz, tout en réduisant les protéines afin d’optimiser cette charge.
• Le jour de la compétition, il est possible d’utiliser des graisses et des sucres, même si chacun peut expérimenter ce qui lui convient.

Rappelez-vous que cette déshydratation n’est pas saine, même s’il s’agit de la finale de l’Olympia ; par conséquent, le sodium, l’eau et les liquides sont réduits progressivement. Il n’y aura pas de rétention, car cette hormone est à un faible niveau, mais il ne faut pas non plus aller jusqu’à la restriction totale, afin de ne pas stimuler cette hormone.

Les boissons faciles à digérer pour cette deuxième phase doivent être de bonne qualité, surtout s’il s’agit de glucides complexes.

Conclusions

Si nous demandons à n’importe quel culturiste de nous parler du rôle des protéines dans la construction musculaire, nous obtiendrons une réponse détaillée sur la manière dont le muscle se construit, l’hypertrophie, les taux anaboliques, etc., etc.

Mais que se passe-t-il si nous interrogeons ce même culturiste sur le rôle des glucides dans la construction musculaire ? Bref, la réponse peut être divergente et déroutante, n’est-ce pas ?

Les glucides sont souvent négligés lors de la planification d’un régime visant à développer les muscles. Les boissons glucidiques peuvent même être désagréables pour certains athlètes, qui continuent de mythifier ce macronutriment.

La vérité, c’est que le type de glucides que vous consommez, le moment où vous les consommez et la quantité consommée peuvent avoir un effet majeur sur le processus de prise de masse ou de définition musculaire.

Le point critique sera toujours le « stockage des graisses », mais il est désormais clair qu’il existe des règles à suivre et que nous pouvons tous nous développer, quelle que soit notre condition physique ou notre programme d’entraînement.

• Privilégiez les glucides complexes.
• Consommez des glucides après l’entraînement (toujours).
• Répartissez-les tout au long de la journée, à chaque repas, qui doit également contenir des protéines et des micronutriments (légumes).
• Si possible, pendant une phase de définition, évitez les fruits.
• Ajoutez des fibres chaque jour.

Suivez ces règles et vous pourrez utiliser les glucides à votre avantage pour développer plus de muscle, plus rapidement. Si vous constatez que vous prenez trop de poids, supprimez-les après 19 h.

À moins d’avoir un métabolisme rapide, manger des glucides tard le soir n’est généralement pas une bonne idée. Votre corps n’a pas besoin d’énergie pendant votre sommeil et il est donc probable que vous stockiez les glucides sous forme de graisse.

Dans la vidéo préparée par MASmusculo suivante, une solution concrète est présentée : « comment répartir les glucides tout au long de la journée ».