Comment réduire l'acide lactique

Lorsque l’acide lactique apparaît, vous ressentez une sensation de brûlure, sous-produit d’un exercice intense.

Cependant, vos muscles produisent toujours naturellement du lactate ; lorsque vous vous entraînez, effectuez davantage de répétitions ou dépensez 100 kcal à vélo, votre corps produit toutefois du lactate plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer, jusqu’à atteindre le seuil de lactate, ou la limite supérieure de votre capacité d’entraînement.

Une quantité excessive de lactate dans le sang provoque une sensation de brûlure, suivie d’une perte de puissance. Nous allons donc parler du processus par lequel se forme l’acide lactique et de la manière de retarder la fatigue musculaire en luttant contre son accumulation et en la prévenant.

Pourquoi s’accumule-t-il dans les muscles ?

À mesure que votre fréquence cardiaque commence à augmenter, votre respiration apporte davantage d’oxygène à vos muscles.

Votre corps produit de l’énergie lorsque vous pratiquez un exercice aérobie, ou un exercice « avec oxygène ».

Cependant, certaines formes d’exercice, comme soulever à répétition des objets lourds du sol, nécessitent une production d’énergie plus rapide que la capacité de votre corps à fournir suffisamment d’oxygène.

À mesure que cela se produit, votre corps commence à produire de l’énergie de manière anaérobie, « sans oxygène », en générant de l’énergie à partir du glucose (provenant des glucides que vous consommez), grâce à un processus appelé glycolyse.

Le glucose est décomposé ou métabolisé en une substance appelée pyruvate au moyen d’une série de réactions biologiques.

Si votre corps dispose d’une quantité suffisante d’oxygène, le pyruvate est transporté vers une voie aérobie afin de produire davantage d’énergie. En revanche, si votre apport en oxygène est limité, le pyruvate est converti en lactate, qui produit davantage d’énergie grâce à la décomposition du glucose.

Des taux élevés de lactate augmentent l’acidité musculaire et modifient d’autres métabolites.

La même voie métabolique qui facilite la décomposition du glucose en énergie ne fonctionne pas correctement dans cet environnement acide.

Votre corps produit du lactate comme mécanisme de défense naturel afin d’éviter les dommages permanents causés par un effort extrême, en ralentissant les systèmes biologiques essentiels au maintien de la contraction musculaire.

• Une quantité excessive de lactate dans le sang provoque une sensation de brûlure dans les muscles, entraînant une perte de puissance lorsque vous atteignez ce que l’on appelle le seuil d’acide lactique.
• Lorsque votre corps ralentit, l’oxygène devient plus disponible, tandis que le lactate redevient du pyruvate, ce qui permet la poursuite du métabolisme aérobie et la production d’énergie nécessaire à une bonne récupération après l’exercice.

L’acide lactique provoque-t-il des douleurs musculaires ?

L’acide lactique n’est pas responsable de l’augmentation des douleurs musculaires ressenties après l’exercice.

La production de lactate et d’autres métabolites pendant un exercice intense entraîne une sensation de brûlure dans les muscles. Cependant, les métabolites responsables de ce phénomène ne sont pas encore clairement identifiés.

Les recherches ont montré une faible association entre les courbatures à apparition retardée (DOMS) et les niveaux d’acide lactique.

La cause exacte des courbatures à apparition retardée (DOM) reste inconnue, bien que la plupart des recherches montrent qu’elles résultent de lésions des cellules musculaires et des tissus qui les entourent.

La réponse à un exercice intense et à un effort excessif entraîne une réaction inflammatoire qui provoque des douleurs et des lésions musculaires, selon la gravité des dommages.

Des agents anti-inflammatoires comme le curcuma peuvent être utilisés pour aider à réduire le gonflement et l’inflammation.

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Comment prévenir son accumulation musculaire ?

Pour certains experts, celui qui peut stocker l’acide lactique le plus longtemps dépassera ses concurrents.

L’idée est que l’entraînement de haute intensité et d’endurance exige des périodes prolongées d’exercice, ce qui entraîne une accumulation de lactate, provoquant une fatigue musculaire et une perte de puissance.

Le CrossFit, par exemple, implique une série de mouvements constamment variés, avec des volumes élevés, comprenant souvent plusieurs exercices consécutifs et des mouvements d’haltérophilie olympique, avec peu ou pas de temps de repos, soit contre la montre, soit en effectuant autant de répétitions que possible.

Les triathlètes doivent également faire face à l’accumulation d’acide lactique. Cependant, la fréquence cardiaque et le VO2 max jouent aussi un rôle essentiel dans les performances pendant les périodes d’exercice prolongé à vélo, en natation ou en course à pied.

La principale différence entre l’entraînement d’endurance et le soulèvement de charges lourdes (culturisme) est que, pour des volumes élevés, le lactate augmente beaucoup plus rapidement.

Après avoir analysé tout cela, la meilleure façon de réduire efficacement son accumulation consiste à augmenter le seuil d’acide lactique et à retarder la fatigue musculaire grâce à des habitudes telles qu’une hydratation adéquate, des techniques de respiration et l’utilisation de compléments spécifiques pouvant contribuer à atteindre cet objectif.

La bêta-alanine contre l’acide lactique

La bêta-alanine est un acide aminé naturel ou non essentiel, spécifiquement classé comme bêta-acide aminé.

• Elle facilite la synthèse de la concentration de carnosine musculaire dans l’organisme, qui agit comme un tampon de l’acide lactique.
• Grâce à cette voie, elle retarde l’apparition de la fatigue musculaire, la perte de puissance et le moment de l’échec musculaire.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps dépend du glucose pour obtenir de l’énergie, ce qui entraîne la production d’acide lactique qui augmente l’acidité musculaire.

Celui-ci est créé par l'accumulation d'ions hydrogène (H +), ce qui fait baisser le pH des muscles ; par conséquent, lorsqu'il augmente, l'acidité des tissus musculaires augmente également.

Lorsque l'acidité augmente, vos muscles perdent leur capacité à se contracter, ce qui entraîne une diminution de l'endurance et de la puissance.

La bêta-alanine, et plus particulièrement l'ingrédient breveté CarnoSyn®, neutralise les ions hydrogène en augmentant la teneur en carnosine, ce qui aide vos muscles à se contracter plus longtemps et retarde l'apparition de la fatigue.

La CoQ10 et l'acide lactique

La CoQ10 est une molécule liposoluble semblable à une vitamine, qui agit comme un puissant antioxydant et facilite le processus biologique de production d'adénosine triphosphate [ATP], ou métabolisme énergétique.

L'ATP alimente chaque action cellulaire humaine effectuée par votre corps.

Les études ont démontré que la CoQ10 est l'une des meilleures vitamines, car elle exerce un effet direct sur l'ergogenèse musculaire.

La CoQ10 contribue à accroître l'efficacité cellulaire, permettant ainsi à votre corps de produire davantage d'ATP, ce qui vous aide à générer plus d'énergie, à réduire l'acide lactique et à améliorer vos performances sportives.

La supplémentation en CoQ10 augmente la consommation maximale d'oxygène, prolonge le temps avant l'épuisement et retarde la fatigue musculaire, en favorisant un meilleur métabolisme de l'oxygène.

Le malate de citrulline et l'acide lactique

En matière de mesures cumulatives de la performance, le malate de citrulline répond à tous les critères.

Il s'agit d'une combinaison de deux ingrédients : la L-citrulline, un acide aminé non essentiel, et l'acide malique. Grâce à ce mélange unique, il a été démontré que les performances et la puissance peuvent augmenter par plusieurs mécanismes.

Le malate de citrulline améliore la puissance maximale en produisant davantage d'ATP et d'oxyde nitrique, et en stimulant la synthèse des protéines musculaires.

Les études démontrent que, grâce à ces mécanismes, cela peut aider à prévenir l'accumulation d'acide lactique. Cependant, les données disponibles concluant à une action spécifique de réduction du lactate sanguin restent quelque peu mitigées.

Conclusions

L'acide lactique est un sous-produit naturel de votre entraînement dont la réduction permet d'effectuer davantage de répétitions, de prolonger l'entraînement, d'augmenter la force et l'hypertrophie, d'améliorer les temps et d'accroître la puissance maximale.

Pour atteindre cet objectif, vous devez vous hydrater suffisamment tout au long de la journée, en plus de prendre des compléments spécifiques comme la coenzyme Q10, le malate de citrulline ou la bêta-alanine, comme adjuvants pour dépasser les limites de votre capacité d'entraînement.

N'oubliez pas non plus qu'il existe des compléments que vous pouvez prendre pendant votre entraînement et qui vous aideront à récupérer au moment où vous en avez le plus besoin.