Comment résoudre les crampes musculaires

Les crampes musculaires associées à l’entraînement sont très fréquentes, bien que personne ne sache vraiment pourquoi elles surviennent.

Malgré cela, il existe plusieurs théories sur les déclencheurs possibles qui peuvent vous aider à gagner la guerre contre ces événements douloureux appelés crampes musculaires.

Les théories se résument ainsi :

• La théorie de la déshydratation/des électrolytes.
• La théorie neuromusculaire.

À partir de la connaissance précise de ces deux scénarios, vous pourriez analyser comment éviter les crampes musculaires.

La théorie de la déshydratation/des électrolytes

Cette théorie suppose qu’une perturbation importante de l’équilibre hydrique ou électrolytique, généralement due à une réduction des réserves de sodium échangeable de l’organisme, provoque une contraction du compartiment liquidien interstitiel autour des muscles ainsi qu’une défaillance des influx nerveux, ce qui entraîne des crampes musculaires.

Cela signifie que si vous perdez une grande quantité de sodium sans la remplacer (ce qui est fréquent lorsque vous transpirez beaucoup), des déséquilibres des liquides corporels se produisent et provoquent ce phénomène.

Dans une étude classique sur l’épuisement des réserves de sel menée par un médecin pionnier dans les années 1930, les sujets ont été soumis à un régime très pauvre en sel, ont bu beaucoup d’eau et ont pris des bains chauds afin d’augmenter la production de sueur et d’accélérer la perte de sel.

• Les résultats ont montré que lorsque l’épuisement des réserves de sel commençait à se faire sentir, il entraînait rapidement des altérations du goût, des crampes, une faiblesse, de la fatigue et une difficulté cardiorespiratoire sévère à l’effort.
• Dès que les sujets testés ont réintroduit du sel dans leur organisme, la récupération de ces symptômes, notamment la disparition des crampes, a été spectaculaire.
• Ces effets se sont également fait sentir dans les 15 minutes suivant l’ingestion d’un aliment salé.

En 1996, une étude publiée dans la revue International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a documenté le cas d’un joueur de tennis qui souffrait souvent de crampes pendant les tournois.

Après avoir déterminé que le joueur transpirait abondamment et qu’il était peu probable qu’il puisse compenser ses pertes de sodium par son alimentation habituelle, on lui a prescrit une consommation accrue de sel, ce qui lui a permis d’éliminer les crampes de chaleur pendant les compétitions et l’entraînement.

La théorie neuromusculaire

Cette théorie est plus récente. Elle propose que la surcharge musculaire et la fatigue neuromusculaire soient les causes fondamentales des crampes musculaires provoquées par l’entraînement.

L’hypothèse est que la fatigue contribue à un déséquilibre entre les influx excitateurs des fuseaux musculaires et les influx inhibiteurs des organes tendineux de Golgi, ce qui entraîne une crampe musculaire localisée.

Autrement dit, tes muscles ont tendance à subir des crampes, en particulier lorsqu’ils sont surmenés et fatigués en raison de défaillances électriques.

• Un facteur important qui semble étayer la théorie neuromusculaire est que l’arrêt de l’activité et l’étirement des muscles concernés constituent une méthode universellement efficace pour soulager une crampe lorsqu’elle survient.
• Les étirements mettent le muscle sous tension, sollicitant l’activité relative des organes tendineux de Golgi (une partie du muscle chargée de lui signaler de se détendre) et permettant à l’épisode de se dissiper.

Comment éviter les crampes musculaires ?

Il est probable que les crampes musculaires aient plusieurs causes, notamment les déséquilibres électrolytiques et la fatigue neuromusculaire ; plusieurs interventions sont donc nécessaires pour tenter de les éliminer, c’est-à-dire essayer plus d’une méthode pour soulager le problème.

Pour le moment, il n’existe aucun remède miracle permettant d’y mettre fin, et il ne semble pas qu’il en apparaisse un prochainement.

Cependant, si vous ne voulez pas vous asseoir et attendre que la science délibère, voici quelques mesures simples que vous pouvez essayer pour soulager les crampes musculaires pendant l’entraînement.

• Manger des aliments qui stimulent les « canaux à potentiel de récepteur transitoire » (TRP) peut avoir des effets sur les crampes musculaires.
• Réduire la fatigue.
• Consommer davantage de sodium.
• Utiliser plusieurs stratégies.

Les aliments contre les crampes

Les canaux TRP relient la bouche au système nerveux central. L’hypothèse est que leur stimulation provoque une réaction de « secousse » dans les nerfs, ce qui interrompt les signaux responsables de la crampe.

• Les substances qui stimulent les canaux TRP se trouvent dans des aliments comme le wasabi, l’huile de moutarde ou les épices piquantes.
• On pense que c’est de là que vient l’idée d’utiliser du jus de cornichons pour soigner les crampes musculaires, notamment en raison de sa forte teneur en sodium.
• D’autres solutions nutritionnelles, comme les aliments tels que les bananes, reposent sur l’équilibre de l’organisme, qui nécessite également du potassium, des glucides et des vitamines B, entre autres micronutriments.

Par exemple, lorsque l’on boit du jus de cornichons, la stimulation nerveuse se produit presque immédiatement, tandis que le sodium qu’il contient met plusieurs minutes à atteindre l’intestin et à être absorbé par le sang.

Cette solution est cohérente avec l’idée générale selon laquelle la cause principale des crampes se trouve dans le système nerveux, et pas uniquement dans un déséquilibre électrolytique. 

Essayez de réduire la fatigue

Il est probable que la fatigue joue également un rôle dans les crampes musculaires pendant l’entraînement.

De ce point de vue, vous pouvez minimiser le risque en suivant ces conseils pour vous assurer de ne pas surcharger excessivement votre corps :

• Entraînez-vous spécifiquement pour les épreuves qui ont tendance à provoquer des crampes, en combinant correctement volume et intensité pour préparer vos muscles.
• Gérez correctement votre rythme en fonction de votre niveau de forme physique et des conditions environnementales, afin d’éviter de surcharger prématurément vos muscles.
• Réduisez le nombre d’épreuves afin d’être frais et bien reposé au moment de commencer.
• Alimentez-vous correctement en consommant beaucoup de glucides avant le début des épreuves et pendant l’activité, afin d’éviter l’épuisement du glycogène et l’apparition d’une fatigue prématurée.

Consommez davantage de sodium

C’est une bonne idée si les crampes musculaires ont tendance à survenir pendant ou après des périodes de transpiration intense, par temps chaud, lors d’activités plus longues, ou si vous suivez généralement un régime pauvre en sodium et en glucides.

• La sueur humaine contient en moyenne plus de 900 mg de sodium par litre, tandis que chez les sportifs, la perte dépasse 1 500 mg par litre.
• Dans ce cas, il peut être judicieux d’avoir plus de 1 000 mg de sodium par litre dans une boisson.

La plupart des boissons pour sportifs sont extrêmement pauvres en électrolytes, car elles ne contiennent qu’environ 300 à 500 mg de sodium par litre. Dans ce cas, veillez à choisir des boissons suffisamment concentrées pour faire une réelle différence.

Si vous consommez du sel ou du sodium séparément de vos liquides, sous forme d’aliments ou de capsules, recherchez une proportion similaire, c’est-à-dire 1 000 à 1 500 mg de sodium pour chaque litre d’eau que vous buvez.

N’oubliez pas que le sel de table (NaCl) ne contient que 39 % de sodium (les 61 % restants sont du chlorure), vous avez donc besoin d’environ 3 g pour obtenir approximativement 1 170 mg de sodium.

Pour finir, consommez le sodium supplémentaire dans les heures qui précèdent immédiatement les activités qui provoquent habituellement des crampes, ainsi que pendant celles-ci. Observez ensuite les résultats, car vous saurez rapidement si c’est efficace ou non, ce qui vous permettra d’ajuster votre dose.

Autres stratégies

Ces stratégies sont loin d’être prouvées, mais elles sont issues de l’expérience, puisqu’elles sont utilisées depuis longtemps dans la lutte contre les crampes musculaires :

• Massages sportifs et étirements des muscles concernés.
• Échauffements complets avant les activités qui provoquent des crampes.
• Techniques de relaxation mentale.
• Acupuncture.

Bien qu’il soit probable qu’aucun de ces éléments n’offre une solution complète, ils sont généralement accessibles, peu coûteux et peuvent même améliorer vos performances d’autres façons.

Concernant le sodium, connaissez-vous ses bienfaits pour l’entraînement ? Accédez à la vidéo préparée par MASmusculo et partagez vos expériences.