Cómo trabajar tus pectorales eficientemente

Comment travailler tes pectoraux efficacement

Travailler efficacement les pectoraux nécessite de connaître leur anatomie et les variables propres à chaque phase de l’entraînement.

Commençons par l’évidence : les gros pectoraux sont impressionnants et ce sont les muscles les plus visibles chez les hommes, à la plage comme au bureau.

Une étude de 2017 a montré à 160 femmes des images d’hommes ; presque toutes ont jugé que ceux qui avaient les pectoraux et les bras les plus développés étaient les plus attirants physiquement (1).

Bien que d’autres recherches aient indiqué qu’il existe un juste milieu en matière de musculature qui rend un homme séduisant, ni grêle ni culturiste, cette étude a conclu que plus les pectoraux de l’homme étaient développés, plus il était apprécié par les femmes.

Les scientifiques théorisent que la raison réside dans l’évolution : les hommes plus forts et d’apparence « plus aptes » avaient davantage de chances de protéger et de garder les femmes à l’époque primitive et pré-civilisée, et les femmes seraient encore aujourd’hui programmées pour apprécier cette esthétique.

Nous n’entrerons pas dans les détails triviaux, mais renforcer les pectoraux aide à accomplir de nombreuses fonctions athlétiques, de la poussée et du lancer à l’escalade et aux coups de poing.

Pectoraux : quelle est leur anatomie ?

Le principal muscle de la poitrine est le grand pectoral, et sa fonction principale consiste à ramener la partie supérieure du bras à travers le corps.

pectoraux

Le grand pectoral possède plusieurs « têtes », ou sites où un tendon s’attache au squelette. Il comprend une tête sternocostale, qui relie le sternum et la cage thoracique à la partie supérieure du bras, et une tête claviculaire, qui relie la clavicule à la partie supérieure du bras.

Pourquoi est-ce important ? La façon dont un muscle s’attache au squelette influence sa réaction à différents types d’entraînement.

Par exemple ;

  • Certains exercices, comme le développé couché à plat et décliné, sollicitent davantage la grande tête sternocostale des pectoraux.
  • Et les exercices qui impliquent de lever les bras vers le haut et de les éloigner de la poitrine, comme le développé couché incliné et en prise inversée, sollicitent davantage la plus petite tête claviculaire.

Nous parlerons plus en détail de la meilleure façon d’entraîner la partie supérieure et la partie inférieure de la poitrine plus loin, mais nous devons également souligner qu’il existe un petit pectoral, un petit muscle qui relie la partie supérieure de l’omoplate aux côtes supérieures.

pectoraux

Il se trouve sous le grand pectoral et sa fonction est de tirer l’omoplate vers l’avant et vers le milieu de la poitrine.

Bon nombre des mêmes exercices qui sollicitent efficacement le grand pectoral font également intervenir le petit pectoral. Il n’est donc pas nécessaire d’utiliser des exercices spécifiques pour le petit pectoral, même si vous pouvez parfois cibler la portion claviculaire des pectoraux.

Pectoraux : comment les entraîner ?

Pour les athlètes, l’entraînement des pectoraux commence et se termine par le développé couché, quelques pompes, tractions et écartés avec haltères.

Cela dit, ce sont d’excellents exercices, mais pour avoir une poitrine véritablement spectaculaire, vous devez élargir votre répertoire d’exercices et de variantes.

  • Le grand pectoral, ou muscle de la poitrine, se compose d’une partie supérieure et d’une partie inférieure, et la plupart des hommes doivent pratiquer des exercices qui mettent particulièrement l’accent sur la partie supérieure.
  • Les meilleurs exercices pour les pectoraux sont les mouvements de poussée qui permettent de cibler à la fois la partie supérieure et la partie inférieure de la poitrine, tout en déplaçant des charges lourdes en toute sécurité et en améliorant votre force générale.
  • La meilleure façon de les développer est de devenir aussi fort que possible sur quelques exercices clés, avec différents types de prises, angles et techniques.

Cela dit, il existe des repères clés concernant l’entraînement de ce groupe musculaire.

Le thorax se compose de deux zones principales (la portion claviculaire et la portion sternale), qui nécessitent chacune une attention particulière. N’oubliez pas non plus que les mouvements d’isolation, bien qu’ils ne constituent pas le cœur du travail des pectoraux, semblent être des ingrédients très utiles pour un développement maximal des pectoraux.

Lorsque vous concevez une semaine d’entraînement des pectoraux, veillez à inclure du travail horizontal, du travail incliné et quelques exercices d’isolation.

Presque toutes les semaines d’entraînement devraient comporter au moins quelques séries de TOUS ces mouvements.

En fait, à mesure que vous avancez et progressez, il pourrait être judicieux d’alterner ces exercices, notamment en utilisant des poids libres, des machines et d’autres accessoires, en réduisant la charge et en recherchant la congestion, tout en veillant à consommer les compléments essentiels.

Pectoraux : quand varier ?

Alors, comment savoir quand il est temps de remplacer un exercice donné par un autre ? Eh bien, la décision repose sur les réponses à seulement quelques questions…

  • Avez-vous une bonne connexion mentale avec l’exercice ?
  • Continuez-vous à gagner en force sur ces répétitions ?
  • L’exercice provoque-t-il une gêne ou des douleurs liées aux tissus conjonctifs ? Et celles-ci s’aggravent-elles chaque semaine ou s’accumulent-elles au fil de plusieurs semaines ?
  • Existe-t-il une nécessité physique de modifier l’exercice ?

Autrement dit, l’exercice est-il approprié à la plage de répétitions dans laquelle vous essayez de l’utiliser ?

Exemple : les développés couchés à la barre en séries de 25 répétitions fatiguent simplement les avant-bras, tandis qu’avec la presse à pectoraux, vous effectuez 25 répétitions pour congestionner les pectoraux comme prévu.

Si vous parvenez toujours à établir cette connexion avec l’exercice, sans qu’il ne provoque de douleur excessive, il n’est pas nécessaire de le modifier ; alors, ne le changez pas, même après une longue période !

Cependant, si un exercice ne favorise plus cette connexion pendant un mois complet (en particulier lors d’une phase de prise ou de maintien de masse musculaire), s’il vous fait mal de manière préjudiciable ou si vous stagnez déjà, vous devriez le remplacer d’une manière ou d’une autre.

Les amplitudes de mouvement

Les pectoraux sont conçus pour s’étirer sous charge et tirent une grande partie de leur stimulus de croissance de ce type d’exercices.

Si vous entraînez vos pectoraux sans les travailler correctement, vous perdez l’occasion de stimuler l’hypertrophie de l’ensemble du groupe musculaire.

  • Abaissez toujours la barre aussi bas que possible.
  • Avec les haltères ou les câbles, écartez toujours les bras autant que possible.

En revanche, soulever des charges plus lourdes que nécessaire tout en évitant une amplitude de mouvement complète entraîne une surcharge PLUS importante des articulations de l’épaule et du coude, augmentant le risque de blessures.

La charge, un facteur essentiel

En général, comme tous les muscles, les muscles pectoraux tirent profit de charges comprises entre 30 et 85 % du 1RM, ce qui correspond approximativement, chez de nombreuses personnes, à une charge permettant d’effectuer entre 5 et 30 répétitions lors d’une première série menée jusqu’à l’échec.

Nous pouvons diviser cette plage en :

  • Plages lourdes (5-10),
  • Plages modérées (10-20) et
  • Travail léger (20-30).

Le premier point concernant la charge est que les pectoraux, comme la plupart des muscles, semblent tirer profit d’un entraînement dans les trois plages de répétitions énumérées précédemment.

Comme la plage modérée (10 à 20 répétitions) offre souvent le meilleur compromis entre le stimulus, la fatigue, le risque de blessure, la spécificité des fibres lentes et rapides, ainsi que la connexion entre l’esprit et le muscle, on peut soutenir que, pour une première conception de programme, la majorité des séries hebdomadaires pour les pectoraux pourraient se situer dans cette plage, peut-être jusqu’à environ 50 % d’entre elles.

L’autre moitié pourrait peut-être être répartie uniformément entre les plages de charges lourdes (5 à 10 répétitions) et légères (20 à 30 répétitions), car il a été démontré que la diversité des plages de charge constitue un avantage potentiel en soi.

Les charges diffèrent selon les exercices

La plage de 10 à 20 répétitions est productive pour les pectoraux, mais de nombreux athlètes se sentent mieux lorsqu’ils obtiennent leurs meilleurs résultats avec quelque chose se situant entre les plages de 5 à 10 répétitions et de 10 à 20 répétitions, peut-être des séries de 8 à 12 répétitions, voire légèrement moins.

Cela est particulièrement vrai pour les développés couchés à la barre, à plat et inclinés, tandis que les écartés sont plus efficaces dans la plage de 10 à 20 répétitions.

Les mouvements aux haltères et les dips réalisés pour les pectoraux sont un peu moins stables que les mouvements à la barre ou à la machine et sont mieux effectués dans les plages de 10 à 20 répétitions plutôt que dans celles de 5 à 10 répétitions, tant pour des raisons de sécurité que pour permettre des niveaux plus élevés de recrutement des fibres à contraction rapide.

Enfin, les mouvements à la barre comme ceux aux haltères pour les pectoraux peuvent être limités par l’endurance et le confort de l’avant-bras. Nous abordons ce point parce que les exercices les plus efficaces dans la plage de 20 à 30 répétitions pourraient être mieux réalisés sur des machines pour pectoraux et avec des variantes de pompes.

Comment répartir les entraînements

Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement hebdomadaire, il est probablement judicieux d’entraîner les plages de charges lourdes avant les plages plus légères. Comme les deux types d’entraînement des pectoraux provoquent de la fatigue, ils interfèrent tous deux dans une certaine mesure.

Cependant, il est probable que les dommages musculaires et ceux causés aux tissus conjonctifs par un entraînement plus intense soient plus importants et présentent un risque de blessure accru si des dommages dus à l’entraînement précédent sont déjà présents.

Dans ce scénario,

  • Si vous faites des séries de 5 à 10 répétitions le lundi et que vous maintenez (presque toujours) une forme quelconque de microdéchirure, les séries de 10 à 20 répétitions du mercredi impliquent une amplitude de force absolue moindre et il est peu probable qu’elles provoquent l’extension de la microdéchirure jusqu’à devenir une blessure notable.
  • D’un autre côté, si vous avez subi des blessures auparavant en travaillant avec des séries de 10 à 20 répétitions, il est un peu plus probable que vous travailliez encore plus lourd dans cet état le mercredi, dans la plage de 5 à 10 répétitions, ce qui pourrait vous blesser.

Par conséquent, il pourrait être conseillé d’adopter une séquence lourd-modéré-léger au cours de la semaine, avec 1 ou 2 jours de repos supplémentaires après la séance légère et avant la séance intense suivante, afin de t’assurer d’avoir récupéré la majeure partie des dommages et de pouvoir commencer une nouvelle semaine productive.

Le volume pour les pectoraux

Selon tes réponses individuelles à chacune des principales fourchettes de répétitions, tu peux ajuster la quantité de volume que tu réalises dans chacune d’elles.

Par exemple, si tu constates que tu obtiens un meilleur stimulus (congestion, douleur, connexion esprit-muscle, etc.) et moins de fatigue (stress articulaire, fatigue systémique, douleurs articulaires, etc.) dans certaines fourchettes plutôt que dans d’autres, tu peux effectuer davantage de séries dans ces fourchettes et un peu moins dans les autres.

Dans la plupart des cas, tu devrais inclure au moins un peu de travail dans les fourchettes les moins productives.

Si tu as déjà de l’expérience, tu peux expérimenter et constater que ni les fourchettes de 5 à 10 répétitions ni celles de 20 à 30 répétitions ne fonctionnent très bien pour entraîner les pectoraux.

Dans ce contexte, tu devrais alterner quelques séries de chacun des deux types la plupart des semaines et effectuer la grande majorité de tes séries d’exercices dans une fourchette de 10 à 20 répétitions.

Maintenant, pour partager quelques connaissances supplémentaires, appuyons-nous sur une vidéo intitulée « comment obtenir de gros pectoraux ? », qui constitue en définitive un complément idéal aux sujets abordés.

Les périodes de repos

Pour déterminer combien de temps te reposer entre deux séries d’entraînement, l’objectif est de te reposer suffisamment pour que la série suivante soit au moins proche de sa productivité maximale.

Comment peux-tu t’en assurer ? Eh bien, en répondant à 4 questions fondamentales sur ton état de récupération :

  • Le muscle ciblé a-t-il suffisamment récupéré localement pour effectuer au moins 5 répétitions lors de la série suivante ?
  • Ton système nerveux a-t-il suffisamment récupéré pour ne plus constituer un facteur limitant des performances musculaires ?
  • Ton système cardiorespiratoire a-t-il suffisamment récupéré pour ne plus constituer un facteur limitant des performances musculaires ?
  • Les muscles synergiques sollicités par l’exercice que tu es en train d’effectuer ont-ils suffisamment récupéré pour ne plus constituer un facteur limitant des performances musculaires ?

Cela peut ne te prendre qu’une à deux minutes pour récupérer très bien (disons à 90 %) sur tous ces facteurs, mais comme l’ajustement nécessaire pour atteindre cette récupération est de nature asymptotique, il peut te falloir trois minutes supplémentaires pour atteindre 95 % de récupération, puis encore dix minutes pour atteindre 99 % de récupération.

Étant donné que vous ne disposez que d’un temps limité à passer à la salle de sport, 10 « séries récupérées à 90 % » en 45 minutes d’entraînement constituent un stimulus bien plus anabolique que seulement 3 séries « récupérées à 99 % » sur la même durée.

Nous vous recommandons donc de vous assurer que vous pouvez répondre clairement aux quatre questions fondamentales, sans pour autant toujours penser que votre récupération sera très bonne, et encore moins qu’elle sera presque parfaite.

La fréquence pour les pectoraux

La fréquence d’entraînement est un sujet très débattu, mais pour être clair, dans cette étude, la « fréquence d’entraînement » ne désigne pas simplement la fréquence à laquelle vous vous entraînez ; elle est généralement définie comme le nombre de fois qu’un groupe musculaire est entraîné au cours d’une semaine donnée.

La « division » classique des culturistes se concentre sur chaque muscle une seule fois par semaine, mais d’autres pensent que plus vous entraînez fréquemment un muscle au cours d’une semaine donnée, plus la réponse hypertrophique est importante.

Une méta-analyse récente et une revue systématique ont tenté de dissiper une partie de la confusion et de fournir des conseils concrets sur la fréquence à laquelle il faut entraîner un groupe musculaire par semaine afin de maximiser le potentiel de croissance musculaire (2).

La méta-analyse n’a montré aucune différence de croissance musculaire lorsque les muscles étaient entraînés une fois par semaine ou plusieurs fois par semaine, à condition que le volume d’entraînement soit identique.

Mais c’est un avertissement important !… cela signifie que la fréquence n’est peut-être pas la variable la plus importante à prendre en compte lors de la structuration d’un entraînement des pectoraux… en revanche, le volume total d’exercices que vous effectuerez pourrait être le facteur déterminant.

Si vous suivez un programme qui vous plaît, mais que vous avez du mal à l’adapter à votre emploi du temps, il est possible que vous puissiez répartir le volume d’entraînement de pectoraux sur plusieurs jours..

Tout est très personnel et dépend beaucoup de votre expérience de l’entraînement, ainsi que de la façon dont votre alimentation et votre mode de vie sont structurés pour vous permettre de récupérer et de progresser.

Références

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