Connexion esprit-muscles, quand et comment ?

Depuis des décennies, la connexion esprit-muscle fait polémique ; mais de quoi s’agit-il et quand est-elle efficace ?

Les culturistes parlent de contracter le muscle ciblé et de se concentrer sur lui plutôt que de simplement déplacer le poids d’un point A à un point B, affirmant que la croissance est meilleure lorsque l’on maximise la « sensation » du muscle. Cette approche a été adoptée par les passionnés et tournée en dérision par les défenseurs des preuves scientifiques, mais qui a raison ?… La connexion esprit-muscle permet-elle de développer davantage les muscles ?…

Les experts dans ce domaine ont commencé à étudier l’impact de la connexion esprit-muscle sur la croissance musculaire, et leurs découvertes offrent plusieurs conclusions clés qui pourraient avoir des implications pratiques importantes sur la manière d’aborder votre entraînement.

Que dit la science ?

Lorsqu’on parle d’entraînement de force, on décrit cette notion comme une orientation de l’attention qui peut être divisée en deux types : l’orientation interne et l’orientation externe.

• L’orientation interne se produit lorsque l’athlète se concentre intérieurement sur le muscle sollicité à chaque répétition.
• L’orientation externe se produit lorsque l’athlète soulève une charge et la déplace du début à la fin de chaque répétition de la manière la plus efficace possible.

Exemples d’orientation interne :

• Contracter les biceps pour commencer un curl et les fléchir aussi fortement que possible en haut de la répétition.
• Serrer les pectoraux au maximum de la contraction lors des écartés à la poulie.
• Penser à contracter les dorsaux pour tirer le haut du bras vers le bas et vers la colonne vertébrale lors d’un tirage vertical.
• Contracter les quadriceps et tirer le genou vers la hanche en haut d’une extension de jambes afin de maximiser l’activation musculaire au maximum de la contraction.

Exemples d’orientation externe :

• Tirer la barre aussi loin que possible vers l’arrière lors d’un tirage vertical à la barre.
• Penser à monter aussi rapidement que possible, comme si vous essayiez de sauter, lorsque vous faites un squat.
• Passer de manière explosive le point de blocage lors du développé couché.
• Saisir la barre et effectuer un soulevé de terre.
• Lever les haltères à hauteur d’épaule lors d’élévations latérales.

Le meilleur des deux mondes

Selon la littérature scientifique, il semble que la connexion esprit-muscle augmente l’hypertrophie lors des exercices d’isolation, mais lorsqu’il s’agit d’exercices composés, nous avons encore besoin de davantage de recherches pour en être certains.

• Pour un exercice composé, utilisez une orientation externe et efforcez-vous de soulever la charge la plus lourde possible, de manière aussi explosive que possible, dans la plage de répétitions ciblée.
• Pour un exercice d’isolation, vous pouvez reléguer le poids au second plan et vous concentrer sur la création de la meilleure connexion esprit-muscle

Il reste possible de chercher à améliorer ses performances d’une séance à l’autre lors des exercices d’isolation, en réalisant une répétition supplémentaire avec un poids donné ou en ajoutant un peu de poids pour le même nombre de répétitions.

Cependant, cela ne doit jamais se faire au détriment de la technique ni du maintien d’une excellente connexion esprit-muscle, et non d’une connexion muscle-esprit.

Connexion esprit-muscle et non l’inverse

Pour améliorer la connexion esprit-muscle, la plupart des athlètes abordent le problème de manière ascendante.

• Ils se concentrent sur la réalisation de nombreuses répétitions et sur la création d’une sensation de brûlure dans le muscle. En déplaçant des charges légères sur un nombre élevé de répétitions, ils finissent par sentir le fonctionnement du muscle.
• Cette sensation est largement attribuée à une augmentation de l’acidité musculaire après la libération de métabolites et de multiples contractions.
• En réalité, ils utilisent une orientation externe (déplacer le poids de A à B à plusieurs reprises) pour finalement créer un retour d’information interne.

Cependant, il est préférable de traiter le problème selon une approche descendante :

• Au lieu de faire de nombreuses répétitions et d’attendre de sentir les muscles brûler, il faut diriger la contraction dès la première répétition.
• Faire travailler le muscle dès la première répétition est beaucoup plus efficace, et cette orientation peut être obtenue en se concentrant sur la contraction du muscle pour créer le mouvement.

Pour finir, quelques connaissances de base en anatomie vous aideront à y parvenir : si vous savez où le muscle prend son origine et où il s’insère, il vous suffit alors de vous concentrer sur sa contraction afin de rapprocher ces deux points.

C’est bien plus efficace que de balancer des poids au hasard dans l’espoir d’obtenir une quelconque rétroaction biologique susceptible d’aider à développer votre connexion esprit-muscle.

Quoi qu’il en soit, vous pouvez travailler dur pour améliorer cette capacité et, de cette manière, améliorer votre niveau neuromusculaire ainsi que votre concentration mentale.