Construis des ischio-jambiers plus volumineux avec un haltère

Cet exercice est facile… si vous le faites mal, mais si vous le faites bien, il pourrait devenir votre exercice préféré pour développer les ischio-jambiers.

Vous avez de nombreuses options pour isoler vos ischio-jambiers, mais il est fort probable que votre premier choix soit de vous installer sur la machine de leg curl allongé ou assis. Cela peut être ennuyeux dans certains cas, mais il existe d’autres exercices comme celui-ci, où vous utiliserez un haltère et qui pourront s’adapter à votre esprit et à votre corps.

Le leg curl avec haltère est un exercice largement sous-estimé : il est un peu inconfortable au début, mais si vous vous positionnez correctement, il deviendra votre nouvel exercice préféré. Nous ne voulons toutefois pas trop nous attarder sur tout cela… voyons simplement comment vous pourriez l’exécuter en vous fiant à votre instinct…

Comment faire le leg curl avec haltère ?

Commencez par utiliser un banc décliné : une inclinaison de 10 à 30 degrés aidera à maintenir vos ischio-jambiers sous tension sur une plus grande amplitude de mouvement. Tenez ensuite compte de la mécanique, car en raison de la gravité et des facteurs de levier, la charge exercée par l’haltère est plus importante vers la position basse.

• À mesure que vous soulevez l’haltère, le bras de levier se raccourcit et le poids semble plus léger.
• Avec un banc plat, vous ressentirez une perte plus rapide de la tension musculaire lorsque vous soulevez les talons, mais avec un banc décliné, le bras de levier est légèrement plus long lorsque vous atteignez le sommet, ce qui en fait un meilleur exercice.

Certains bancs disposent d’un repose-pieds que vous pouvez agripper, tandis que d’autres ont un siège auquel vous pouvez vous tenir… préparez-vous à ce que vos ischio-jambiers deviennent le principal point de focalisation.

• Utilisez un rouleau en mousse : même une serviette roulée fera l’affaire ; placez-le sous vos hanches, juste au niveau du pli. Cela placera vos hanches dans une position plus fléchie, sollicitant vos ischio-jambiers sur une plus grande longueur en position basse ; vous pouvez également utiliser cette astuce pour obtenir de meilleurs résultats avec une machine de leg curl (lorsque vous l’effectuez allongé).

• Utilisez un haltère : placez l’haltère sur le côté, à environ deux pieds de la partie inférieure du banc.
  – Pointez les orteils : tenez correctement l’haltère afin de provoquer ce mouvement automatiquement.

La flexion plantaire de votre cheville activera la portion gastrocnémienne de votre mollet ; cette cocontraction provoque une insuffisance active, obligeant les ischio-jambiers à fournir davantage d’effort. Pointer les orteils aide également à commencer le leg curl avec les ischio-jambiers plutôt qu’avec le gastrocnémien, une erreur fréquente qui pourrait compromettre le développement de l’ensemble du groupe musculaire.

En revanche, ne montez pas complètement ; selon le degré d’inclinaison, vous trouverez un point, en arrivant au sommet du mouvement, où vos ischio-jambiers perdent leur tension. Évitez cette amplitude inutile en limitant la hauteur à laquelle vous soulevez l’haltère ; il faudra peut-être quelques répétitions pour déterminer votre amplitude active.

Enfin, descendez complètement ; en raison des effets de la gravité sur l’haltère, le point de charge maximale se situe vers le bas du mouvement. Dans cette position, vous solliciterez vos ischio-jambiers dans leur amplitude moyenne à étirée. Vous devez vous placer dans la meilleure position possible pour tendre complètement les genoux, sans toutefois les verrouiller.