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Créatine monohydrate, à quoi sert-elle ?
SOMMAIRE
Qu'est-ce que la créatine ?
Avant de découvrir ce qu'est la créatine monohydrate, présentons le concept de créatine, aussi connue comme acide méthylguanidino-acétique, qui se forme dans les reins et le foie à partir de 3 acides aminés (arginine, glycine et méthionine) ; elle s'accumule dans le muscle sous forme de phosphocréatine (créatine + phosphore) (Antonio et al., 2021a) (Harris et al., 1992).
Où la trouve-t-on ?
On peut l'obtenir à partir d'aliments d'origine animale, comme la viande rouge ou les fruits de mer, qui en contiennent entre 1 et 2 g/jour selon la consommation ; c'est pourquoi la supplémentation est l'une des stratégies les plus efficaces pour maximiser et renforcer les effets de ce complément (Tam et al., 2025).
Fonction dans l'organisme
Sa fonction principale est d'aider à la production d'ATP, la molécule d'énergie de l'organisme, en particulier lors d'activités de haute intensité, comme un lever de charge lourde, un sprint ou un saut. (Kerksick et al., 2018; Kreider et al., 2017)
En favorisant la production d'ATP, nous disposons de plus d'énergie pour travailler plus longtemps et récupérer plus vite. Ce qui se traduit par une meilleure performance et de meilleurs résultats.
Des facteurs individuels comme l'alimentation, l'âge, le sexe et le niveau d'activité peuvent influencer la dose optimale et la réponse à la supplémentation (Antonio et al., 2021b)
Types de créatine
On trouve le complément de créatine sous plusieurs formats ou formulations :
- Citrate de créatine
- Pyruvate de créatine
- Ester éthylique de créatine
- Nitrate de créatine
Voici quelques-unes des nombreuses formulations disponibles sur le marché ; cependant, les études (Kreider et al., 2022) affirment que la meilleure formulation est le monohydrate de créatine.
Pourquoi choisir la créatine monohydrate ?
Vous allez découvrir chacun des bienfaits qu'offre la créatine monohydrate, tout en comprenant pourquoi c'est la meilleure option de toutes. (Kreider et al., 2017, 2022)
- Améliore la performance dans les exercices répétitifs de haute intensité.
- Favorise de meilleures adaptations à l'entraînement.
- Augmente les niveaux de phosphagène musculaire.
Mais le plus important est la disponibilité qui existe dans l'organisme après sa consommation ; le monohydrate s'est révélé être la forme de créatine offrant la plus grande disponibilité dans l'organisme, en plus d'une efficacité et d'une sécurité supérieures à celles des autres formulations.
C'est ce qui fait de lui la meilleure option pour renforcer et transformer vos résultats.
Figure 1 : Créatine monohydrate obtenue par Kreider et al. (2022).
À quoi sert la créatine monohydrate.
Les études sur la créatine monohydrate se comptent par milliers, et le meilleur, c'est que vous allez découvrir que ses bienfaits ne se limitent pas à l'entraînement de force, mais vont bien au-delà.
- Améliore la capacité de travail musculaire et la masse maigre (Doma et al., 2022; Gutiérrez-Hellín et al., 2024).
- Améliorations de la fonction cognitive et de la mémoire (Xu et al., 2024).
- Vitesse de traitement et attention accrues (Prokopidis et al., 2022).
Chez les sportifs
Vous l'aurez sans doute deviné : la créatine est l'un des compléments rois en matière de performance sportive, et ce n'est pas un hasard, puisqu'elle représente une avancée pour la performance et la récupération du sportif (amateur ou professionnel).
- Réduit les dommages musculaires et l'inflammation après des entraînements très intenses (Doma et al., 2022).
- Favorise la récupération après l'exercice (Gonzalez et al., 2024).
- Effet antioxydant et anti-inflammatoire, particulièrement utile pour les personnes très stressées ou qui réalisent de grosses sessions d'entraînement.(Forbes et al., 2023)
- Améliore la thermorégulation dans les environnements chauds et pendant l'exercice prolongé, ce qui se traduit par une meilleure performance (Rosene et al., 2015)
Chez les seniors
Les bienfaits de ce complément ne se limitent pas aux jeunes ou aux sportifs ; en effet, les seniors peuvent obtenir de nombreuses améliorations, en particulier sur les variables liées à la mémoire.
- Préservation de la mémoire (Prokopidis et al., 2022)
- Rôle neuroprotecteur (Tarnopolsky, 2000)
- Réduction du stress oxydatif, ce qui atténue les effets du vieillissement (Tarnopolsky, 2000).
- Améliore la récupération musculaire et la performance à l'exercice, grâce à des concentrations plus élevées de phosphocréatine musculaire. (Rawson & Clarkson, 2000)
- Réduction des symptômes neurodégénératifs (Sherpa et al., 2025).
Doses et moments de prise
La créatine est un complément qui fonctionne par accumulation, c'est-à-dire qu'elle doit être prise tous les jours, que l'on s'entraîne ou non.
Il existe deux manières de la prendre, que vous allez découvrir.
- Phase de charge
On la recommande généralement au début de la supplémentation, c'est-à-dire lorsque vous n'avez jamais pris de créatine monohydrate auparavant.
Son objectif est d'augmenter le plus rapidement possible vos niveaux de créatine musculaire ; pour cela, on utilise une dose de 20 g, répartie en 4 prises de 5 g, pendant une période de 5 à 7 jours. (Candow et al., 2024).
Il existe également l'alternative d'utiliser la créatine monohydrate brevetée Clonapure®, qui, en contenant de la phosphocréatine, rend sa disponibilité dans l'organisme plus immédiate, sans besoin de phase de charge.
- Phase d'entretien
La phase d'entretien sert à maintenir les réserves de phosphocréatine aussi pleines que possible ; pour cela, il existe deux options :
- Consommer entre 3 et 5 g de créatine par jour.
- Consommer 0,1 g/kg de poids corporel, soit environ 1 g pour 10 kg de poids.
Cela permet de maintenir une disponibilité élevée, favorisant la récupération et maximisant les résultats.
Quand la prendre ?
Concernant le moment de la prise, bien que l'on sache qu'elle fonctionne par accumulation, les données (Jurado-Castro et al., 2021; Ribeiro et al., 2021) suggèrent que consommer la créatine monohydrate près de l'entraînement, en particulier après l'exercice, peut renforcer les bienfaits grâce à un flux sanguin accru et une meilleure absorption musculaire, même si la priorité reste la régularité de la supplémentation.
Idées reçues sur la créatine.
Vous avez sans doute entendu des phrases comme « la créatine va te faire perdre tes cheveux » ou « elle va te faire grossir ».
Et la science ne s'est pas fait attendre à ce sujet ; c'est pour cette raison qu'a été publié un article (Antonio et al., 2021a) qui a apporté des explications à toutes ces idées reçues, si populaires.
La créatine provoque une perte de cheveux.
Une croyance courante veut que la supplémentation en créatine entraîne la chute des cheveux. Cette idée provient d'une étude ayant montré une augmentation des niveaux de dihydrotestostérone (DHT) chez des joueurs de rugby universitaires après une supplémentation en créatine. Cependant, cette étude n'a jamais été reproduite et le lien entre la créatine monohydrate et la chute des cheveux reste infondé.
Déshydratation et crampes musculaires.
Certaines personnes pensent que la créatine provoque une déshydratation et des crampes musculaires en raison de sa nature osmotiquement active, qui pourrait modifier la répartition des liquides dans l'organisme. Cependant, les données cliniques ne confirment pas de lien direct entre la créatine et ces problèmes.
C'est un complément néfaste pour les enfants et les adolescents.
Des revues récentes (Jagim et al., 2018) indiquent que la Food and Drug Administration (FDA) reconnaît généralement la créatine comme sûre pour les enfants plus âgés et les adolescents.
Elle abîme les reins.
Une idée reçue très répandue veut que la supplémentation en créatine nuise à la fonction rénale. Plus de 20 ans de recherche (De Souza E Silva et al., 2019) ont montré que les doses recommandées de créatine monohydrate n'ont pas d'effets indésirables sur la santé rénale.
Associer des compléments pour maximiser les résultats.
Pour améliorer et soutenir les résultats de la créatine monohydrate, il existe certains compléments qui peuvent y contribuer.
Car leur association permet d'obtenir de meilleurs résultats.
- Whey protein : La supplémentation conjointe en créatine monohydrate et en protéine peut augmenter la rétention de créatine dans l'organisme, facilitant son absorption musculaire. (Steenge et al., 2000)
- Crème de riz ou cyclodextrine : Chez les personnes qui pratiquent l'entraînement en force, ajouter de la créatine à un complément de protéines et de glucides produit de meilleures améliorations de la force, de la masse maigre et de la croissance musculaire au niveau cellulaire, comparé aux protéines et glucides seuls. (Cribb et al., 2007)
- Brûleurs de graisse : Pendant les phases de perte de graisse ou de définition musculaire, associer Lucifer à la créatine monohydrate va aider à maintenir la masse musculaire et la performance dans les conditions les plus optimales.
Conclusion
Si vous êtes arrivé jusqu'ici, vous aurez compris que la créatine est l'un des compléments disposant de la plus grande évidence scientifique à son sujet, étudié et analysé dans toutes sortes de populations.
Elle se distingue comme l'un des compléments les plus efficaces, sûrs et polyvalents qui existent actuellement. Ses bienfaits vont bien au-delà de la simple augmentation de la force ou de la masse musculaire. De l'amélioration de la performance sportive au soutien des fonctions cognitives et à la protection contre le déclin lié au vieillissement, ses applications sont vastes et concernent tous types de populations.
Rappelez-vous que, si vous choisissez la créatine monohydrate, vous bénéficierez d'une grande disponibilité dans l'organisme ; ce qui en fait un complément clé pour optimiser à la fois la performance physique et la santé générale.