Créatine pour les femmes : bienfaits spécifiques

Créatine pour les femmes : ce qu’une femme doit savoir sur la Créatine

La Créatine est bien plus qu’un complément. C’est une molécule que votre corps produit déjà et qui est également présente dans des aliments comme la viande ou le poisson. Sa fonction principale est de vous fournir une énergie rapide pour des efforts courts et intenses, comme lors d’un entraînement de musculation, d’un sprint, d’un saut ou d’un exercice de force avec des charges lourdes (Kreider et al., 2017).

Pendant des années, la Créatine a été presque exclusivement associée aux hommes pratiquant la musculation, mais la science a démontré que ses bénéfices sont également pertinents et sûrs pour les femmes. En fait, pour des raisons physiologiques (masse musculaire absolue plus faible et réserves de Créatine naturellement un peu moins élevées), les femmes peuvent même tirer davantage de bénéfices de sa supplémentation (Smith-Ryan et al., 2021).

Ce que fait et ne fait pas la Créatine pour les femmes 

• Vous n’allez pas « gonfler » ni retenir de liquides. La légère prise de poids au début est due à l’eau présente dans les muscles, ce qui donne à la peau un aspect plus ferme.
  
• Elle ne modifiera pas votre cycle menstruel. Les études ne montrent aucun changement négatif au niveau des hormones ni du cycle menstruel (Candow et al., 2014).
  
• Oui, vous constaterez de réelles améliorations de la force, de la récupération et de la composition corporelle si vous êtes régulière et que vous l’associez à un entraînement de musculation.

Bénéfices spécifiques de la Créatine chez les femmes

Quels sont les bénéfices spécifiques de la Créatine chez les femmes ? C’est une question assez fréquente, car nous savons déjà que les femmes et les hommes ne sont pas biologiquement et physiologiquement identiques. Vous pourrez découvrir quel effet ce complément a sur les femmes

Amélioration de la force, des performances et de la composition corporelle

La Créatine augmente la capacité à s’entraîner, ce qui permet d’appliquer davantage de force, d’augmenter le volume d’entraînement et d’améliorer la récupération. Cela se traduit par davantage d’hypertrophie et de meilleures performances (Branch, 2003). De plus, elle contribue à préserver la masse musculaire pendant les phases de déficit calorique, ce qui est essentiel pour les femmes qui souhaitent réduire leur pourcentage de masse grasse sans perdre de masse musculaire

Santé osseuse et prévention de l’ostéoporose

Les femmes présentent un risque accru de perte de densité minérale osseuse, en particulier pendant la ménopause, en raison de la baisse des hormones sexuelles (œstrogène et progestérone). La Créatine, associée à un entraînement de musculation, s’est révélée efficace pour améliorer la santé osseuse et réduire le risque de fractures et d’ostéoporose (Forbes et al., 2021).

Impact sur la santé hormonale, le cycle menstruel et le syndrome des ovaires polykystiques (SOP)

Certaines études indiquent que la créatine pourrait jouer un rôle positif sur la sensibilité à l’insuline et l’amélioration de la composition corporelle, ce qui est pertinent chez les femmes atteintes du SOP (Ostojic et al., 2019). Toutefois, les données disponibles sur ce sujet restent actuellement limitées. 

Le rôle de la créatine aux différentes étapes de la vie d’une femme

Dans la vie d’une femme, il y a deux moments particulièrement déterminants qui, parfois, marquent un tournant. Ces deux moments sont la grossesse et sa maternité ultérieure ainsi que la ménopause, deux périodes qui ne sont pas nécessairement négatives dans la vie d’une femme ; elles sont même décisives et déterminantes pour beaucoup, car elles commencent à s’entraîner et à mieux prendre soin de leur alimentation et de leur composition corporelle. 

Vous pourrez comprendre les effets et les bénéfices de ce complément durant ces deux moments clés. 

Grossesse, post-partum et allaitement

Les recherches sur la grossesse restent limitées pour des raisons éthiques, mais des études préliminaires suggèrent que la créatine pourrait être bénéfique pour la santé du fœtus, notamment en cas de complications à l’accouchement dues à un manque d’oxygène (Dickinson et al., 2014). Cela dit, elle doit toujours être utilisée sous la supervision d’un médecin.

Après l’accouchement et pendant l’allaitement, il est essentiel de rester active, de préserver sa masse musculaire et de conserver son énergie afin que le corps reste aussi sain que possible. Bien que la créatine soit sans danger chez l’adulte, nous vous recommandons, durant cette période, de consulter un spécialiste et de continuer à rester active et à pratiquer la musculation : votre corps vous en remerciera. 

Ménopause et vieillissement actif

La perte de masse musculaire et de force, connue sous le nom de sarcopénie, est l’un des grands problèmes de la ménopause. La créatine, associée à l’entraînement de force et cardiovasculaire, aide à préserver les muscles, à améliorer les capacités physiques et à protéger la santé osseuse (Devries & Phillips, 2014).

Comment prendre de la créatine en tant que femme (ou homme) : parlons des doses et des formats

En réalité, lorsqu’il s’agit de prendre de la créatine, peu importe que vous soyez un homme ou une femme : l’essentiel est la régularité de la prise du complément, car, puisqu’elle agit par accumulation, il ne sert à rien d’en prendre uniquement les jours où vous vous entraînez ou trois fois par semaine. La principale différence entre les sexes concerne les doses, simplement pour des raisons de poids. 

En règle générale, les hommes pèsent davantage que les femmes ; les doses relatives au poids sont donc plus élevées. Cela ne signifie pas que les effets seront plus importants chez les hommes que chez les femmes, car ils consomment la même dose (relative à leur poids) et obtiennent les mêmes résultats, même si les femmes disposent d’un certain avantage.

Doses recommandées

1. Dose standard : 3 à 5 g par jour.
2. Phase de charge : 20 g par jour pendant une semaine, puis 3 à 5 g pour maintenir les niveaux de Créatine. Les 20 g peuvent être répartis en 4 prises au cours de la journée afin d’éviter les troubles digestifs.
3. Dose relative au poids corporel : 1 g pour 10 kg. 

Formats

• Monohydrate en poudre : la forme la plus étudiée, la plus consommée et la plus économique
• Capsules : plus pratiques, idéales pour les voyages.
• Gummies : goût citron et une alternative très pratique pour celles et ceux qui ne souhaitent pas consommer les formules traditionnelles.
• Clonapure® : formulation innovante qui ne nécessite pas de phase de charge, agit directement et ne nécessite pas de phase de charge. 

Créatine et santé féminine 

Vous pourrez découvrir les différentes influences de la Créatine sur la santé des femmes dans tous ses aspects. 

Créatine et cycle menstruel

Au cours du cycle, les changements hormonaux influencent le métabolisme de la Créatine et la réponse à l’entraînement. Des études récentes montrent que la supplémentation peut améliorer l’hydratation cellulaire, réduire la sensation de « gonflement » pendant la phase lutéale et préserver l’intégrité cellulaire pendant la phase folliculaire (Moore et al., 2023). De plus, la Créatine peut contribuer à améliorer la tolérance à l’entraînement pendant les jours précédant les règles, lorsque la fatigue est souvent plus importante.

Créatine, sommeil et humeur

Une autre découverte intéressante concerne son rôle dans la santé mentale des femmes. La Créatine peut améliorer les fonctions cérébrales, favoriser la qualité du sommeil et réduire les symptômes liés à l’anxiété et à la dépression (Avgerinos et al., 2018 ; Candow et al., 2023). Cela est particulièrement pertinent chez les jeunes femmes et chez celles qui traversent des changements hormonaux.

Créatine pendant la grossesse et le post-partum

De plus en plus d’études présentent la Créatine comme un nutriment «conditionnellement essentiel» pendant la grossesse, en raison de son rôle dans la croissance fœtale et la protection contre des complications telles que l’hypoxie fœtale (Ellery et al., 2016 ; Dickinson et al., 2014). En outre, il a été constaté que plus de 50 % des femmes enceintes n’atteignent pas un apport adéquat en créatine alimentaire, ce qui peut constituer un facteur de risque pour la santé maternelle et néonatale (Ostojic et al., 2022).

Conclusion

La créatine n’est pas un complément « masculin », c’est un outil pour tout le monde, aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Chez les femmes, elle peut faire une différence encore plus importante : plus de force, plus d’énergie, une meilleure santé osseuse et une protection accrue à des étapes comme la ménopause. C’est un complément sûr, efficace et soutenu par la science.

La seule chose dont vous avez besoin pour obtenir des résultats optimaux, c’est de la régularité : prenez-la chaque jour et continuez à vous entraîner avec une programmation adaptée. 

Références

• Branch, J. D. (2003). Effet de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle et les performances : une méta-analyse. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13(2), 198–226.
  
• Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C. et Farthing, J. P. (2014). Effet de la supplémentation en créatine pendant l’entraînement en résistance sur la masse musculaire chez les hommes et les femmes de plus de 60 ans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 69(11), 1429–1436.
  
• Devries, M. C. et Phillips, S. M. (2014). Supplémentation en créatine pendant l’entraînement en résistance chez les personnes âgées — une méta-analyse. Med Sci Sports Exerc, 46(6), 1194–1203.
  
• Dickinson, H., Ellery, S., Ireland, Z., LaRosa, D. et Walker, D. W. (2014). Supplémentation en créatine pendant la grossesse : synthèse d’études expérimentales suggérant un traitement visant à améliorer la morbidité fœtale et néonatale et à réduire la mortalité lors des grossesses humaines à haut risque. BMC Pregnancy Childbirth, 14(1), 150.
  
• Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D. et Chilibeck, P. D. (2021). Supplémentation en créatine dans la santé et la maladie. Nutrients, 13(2), 447.
  
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R. et Lopez, H. L. (2017). Position officielle de l’ISSN : innocuité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. J Int Soc Sports Nutr, 14(1), 18.
  
• Ostojic, S. M. et al. (2019). Supplémentation en créatine chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques : une nouvelle stratégie thérapeutique potentielle. Gynecological Endocrinology, 35(6), 441–445.
  
• Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M. et Candow, D. G. (2021). Supplémentation en créatine chez les femmes : une revue. Nutrients, 13(2), 877.