Croissance musculaire : travaillerais-tu avec des machines ?

Depuis la révolution industrielle, les machines nous ont facilité la vie à bien des égards, notamment en favorisant la croissance musculaire.

De la construction des éléments que nous utilisons quotidiennement aux ordinateurs qui nous ont permis de dépasser nos limites, les machines sont toujours présentes dans nos vies. Mais est-il possible de favoriser la croissance musculaire avec des machines ?

Elles sont sans aucun doute fonctionnelles, c’est-à-dire efficaces pour développer de la masse musculaire maigre dans toutes les zones de votre corps, comme les pectoraux. Elles doivent toutefois, dans une certaine mesure, compléter les haltères et les barres, à condition de respecter des règles comme celle d’une cadence de 4 secondes pour la force et l’hypertrophie.

Un exemple pour les pectoraux

Les presses mécaniques vous permettent de surcharger les pectoraux sans solliciter autant de petits muscles d’assistance pour aider à équilibrer la charge et à la maintenir sur la trajectoire correcte du mouvement, comme c’est le cas avec les poids libres.

Davantage de surcharge équivaut à un potentiel de croissance accru. Et les câbles ? Ils sont généralement plus utiles que les haltères pour les mouvements d’écarté, en raison de la tension constante qu’ils fournissent à chaque centimètre de chaque répétition.

Vous ne devriez évidemment pas délaisser les poids libres, mais vous pouvez consacrer environ un mois à concentrer vos efforts sur le travail aux machines afin de favoriser la croissance musculaire, dans ce cas au niveau des pectoraux.

• Vous pouvez réaliser 4 entraînements de la poitrine distincts, uniquement avec des machines, au cours de quatre semaines : un entraînement par semaine afin d’expérimenter quelque chose d’unique.
• Effectuez les entraînements le jour où vous travailleriez normalement les pectoraux. Toutefois, si vous entraînez habituellement un autre groupe musculaire avec la poitrine (par exemple les triceps, les biceps ou les épaules), n’hésitez pas à continuer comme vous le faites habituellement.

Ces entraînements ont été conçus par des experts internationaux pour favoriser une croissance musculaire spécifique au travail sur machines, lorsque vous vous entraînez deux fois par semaine.

Croissance musculaire : comment y parvenir ?

Dans ce programme d’entraînement visant à favoriser la croissance musculaire, vous pouvez ajouter un entraînement au développé couché, mais avec moins de volume chaque semaine.

Veillez simplement à espacer les deux entraînements de la poitrine d’au moins 72 heures afin de garantir une récupération complète.

Semaine 1 : séries linéaires

• Développé à la Smith : 4 séries x 12 répétitions
• Développé incliné à la Hammer Strength : 4 séries x 12 répétitions
• Écartés à la poulie haute : 3 séries x 15 répétitions
• Pec Deck : 3 séries x 20 répétitions

Semaine 2 : séries descendantes

• Développé à la Smith : 4 séries x 12 répétitions
• Développé sur machine à charges guidées : 4 séries x 8 répétitions (*)
• Écartés à la poulie basse : 3 séries x 10 répétitions (**)
• Pec Deck : 3 séries x 12 répétitions (**)

Remarques :

• (*) La première option consiste à faire un développé couché à plat sur la machine Hammer Strength
• (**) Lors de la dernière série, faites 2 ou 3 dropsets.

Semaine 3 : pré-fatigue + supersets

• Pec Deck : 4 séries x 12 répétitions
• Développé à la Smith : 4 séries x 8 répétitions
• Développé incliné à la Hammer Strength : 3 séries x 10 répétitions
• Écartés à la poulie haute – Superset : 3 séries x 15 répétitions

Semaine 4 : pré-fatigue + supersets + séries descendantes

• Écartés à la poulie basse : 4 séries x 10 répétitions
• Développé incliné à la Hammer Strength – Superset : 4 séries x 10 répétitions
• Développé sur machine à charges guidées : 3 séries x 12 répétitions (*)
• Pec Deck : 4 séries x 12 répétitions (**)

Remarques :

• (*) La première option consiste à faire un développé couché à plat sur la machine Hammer Strength
• (**) Lors de la dernière série, faites 2 ou 3 dropsets.