Débat : comment les mollets répondent-ils le mieux ?

Si vous entraînez les muscles des mollets, ils peuvent se développer, mais comment les entraîner ?

Le point controversé est que, si vous entraînez les mollets avec de longues séries et relativement peu de poids, ou avec des séries plus courtes et une charge plus élevée, cela ne fait en réalité aucune différence.

Un scientifique américain également entraîneur de force, Brad Schoenfeld, a publié il y a quelques jours une étude controversée, disponible dans la revue Physiological Reports .

Que savons-nous au sujet des mollets ?

Il a été avancé qu’une hypertrophie musculaire supérieure pouvait être obtenue en entraînant les muscles principalement composés de fibres de type I avec des charges plus légères, et ceux principalement composés de fibres de type II avec des charges plus lourdes.

L’objectif de l’étude était d’évaluer les changements longitudinaux de la force musculaire et de l’hypertrophie des mollets dans diverses conditions.

Le soléaire est principalement composé de fibres musculaires de type 1, qui répondent à l’entraînement avec beaucoup de répétitions et relativement peu de poids.

Le gastrocnémien est constitué d’environ autant de fibres musculaires de type 1 que de type 2. Les fibres musculaires de type 2 répondent à l’entraînement avec peu de répétitions et une charge élevée.

Comment l’étude a-t-elle été menée ?

L’étude reposait sur un protocole dans lequel 26 jeunes hommes non entraînés ont été répartis aléatoirement afin d’effectuer une flexion plantaire avec une charge légère et une charge lourde pendant 8 semaines.

L’épaisseur musculaire a été estimée par échographie en mode B et la force maximale a été déterminée par dynamométrie isométrique.

• Deux séances d’entraînement par semaine ont été réalisées.
• Ils ont entraîné une jambe avec une charge qui leur permettait seulement d’effectuer 6 à 10 répétitions.
• Ils ont entraîné l’autre jambe avec une charge qui leur permettait seulement d’effectuer 20 à 30 répétitions.

Après la période d’essai de l’entraînement de force, l’épaisseur musculaire du soléaire comme du gastrocnémien avait augmenté aussi bien chez les mollets entraînés avec une charge légère et beaucoup de répétitions que chez ceux entraînés avec une charge lourde et peu de répétitions.

Comment la discussion se déroule-t-elle ?

Selon le chercheur, les résultats de son étude remettent en question deux dogmes du culturisme.

• L’une est qu’il faut entraîner les mollets avec une charge relativement légère et un nombre élevé de répétitions,
• L’autre est que les mollets réagissent à peine à l’entraînement de la force.

Cependant, ces résultats remettent en question l’affirmation selon laquelle entraîner les muscles en fonction de leur composition en fibres apporterait un bénéfice supplémentaire pour améliorer la force musculaire ou l’hypertrophie.

Les résultats indiquent également que les muscles triceps suraux répondent de manière robuste à l’exercice programmé.

De plus, les adaptations associées sont indépendantes de la charge utilisée dans le programme d’entraînement, à condition que les séries soient effectuées avec un niveau d’effort élevé.

Existe-t-il une conclusion concernant les mollets ?

Les experts en culturisme disent avoir quelques difficultés à accepter la première conclusion du chercheur américain.

On observe une tendance non significative indiquant que les mollets entraînés avec un nombre élevé de répétitions prennent légèrement mieux du volume que les mollets entraînés avec un faible nombre de répétitions.

Que se serait-il passé si l’étude avait duré plus de huit semaines ? Ou si les sujets avaient entraîné leurs mollets avec une plage de répétitions encore plus large ?

En réalité, ces résultats fournissent des preuves supplémentaires qu’un entraînement léger et explosif constitue une stratégie viable pour améliorer la force musculaire isométrique et la taille musculaire, puisque les augmentations de ces deux paramètres étaient similaires à celles observées avec un entraînement lourd.

Les recherches futures utilisant la technique de la biopsie musculaire pour déterminer le type de fibres musculaires et un protocole d’étude similaire pourraient contribuer à clarifier les effets de différentes charges sur des muscles présentant différentes proportions de types de fibres.

Source

• Recherche de The Physiological Society : les propriétés anatomiques et physiologiques d’un muscle déterminent-elles sa réponse adaptative à différents protocoles de charge ?