Débutants : conseils pour entraîner les jambes et les 3 meilleurs exercices pour commencer

Pourquoi est-il important d’entraîner les jambes quand on débute ?

Quand on parle d’entraînement, surtout au début, la plupart des débutants s’intéressent d’abord aux bras, à la poitrine ou aux abdominaux, simplement parce que ce sont les parties les plus visibles, et négligent les jambes. 

Mais la vérité, c’est que les jambes sont la base de votre corps, que ce soit pour avoir une belle apparence physique — personne n’aime ressembler à un flamant rose avec un torse disproportionné par rapport aux jambes —, pour que vos pantalons vous aillent bien ou tout simplement pour avoir moins mal au genou. 

Les véritables raisons de commencer à entraîner vos jambes sont les suivantes : 

• Renforcer la base du corps : car elles constituent un groupe musculaire qui participe à toutes les actions du corps : marcher, monter et descendre les escaliers, s’accroupir. Les renforcer vous apportera une meilleure stabilité, une meilleure qualité de vie et un risque réduit de blessure. 
• Brûler davantage de calories: Les jambes abritent certains des muscles les plus volumineux de votre corps, et il ne s’agit pas seulement de leur taille, mais aussi de leur épaisseur musculaire. 

Les travailler ne vous fera pas seulement gagner de la masse musculaire, cela permettra également à votre métabolisme de fonctionner davantage, même au repos. Pour les débutants, cela se traduit par des résultats plus visibles et plus rapides si votre objectif est de perdre de la graisse ou de gagner de la masse musculaire.

• Amélioration de vos performances générales: Les activités qui sollicitent les jambes, comme soulever des poids, courir ou effectuer d’autres exercices, vous sembleront beaucoup plus faciles. Renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers augmente votre force et votre puissance, notamment en course.
• Évitez les déséquilibres: En les entraînant, vous obtiendrez un physique plus esthétique et équilibré ; de plus, votre posture et votre mobilité s’amélioreront.

Maintenant que vous connaissez les avantages d’entraîner les jambes quand on débute, il est important de ne pas commettre (ni répéter) les erreurs que les débutants en salle de sport ne cessent de faire année après année lorsqu’ils entraînent leurs jambes. Mais avant cela, voici quelques conseils que vous pourrez appliquer dès le début. 

Conseils essentiels pour les débutants avant d’entraîner les jambes

Entraîner les jambes peut être intimidant au début, surtout parce que c’est un entraînement exigeant ; vous voyez des gens charger des barres énormes ou atteindre des niveaux d’effort assez élevés. 

Mais la réalité, c’est que vous n’avez pas besoin d’être un expert pour commencer : avec quelques conseils de base, vous pourrez vous entraîner en toute sécurité, efficacement et sans vous blesser.

Voici quelques conseils à connaître pour savoir quels éléments prendre en compte dans votre entraînement des jambes.

• L’échauffement est le moment où l’entraînement commence.

Un Un bon échauffement est nécessaire pour préparer vos muscles, les articulations et le système nerveux pour la séance qui les attend. 

Consacrez entre 5 et 10 minutes à la mobilité des principales articulations, à savoir les hanches, les genoux et les chevilles, ainsi qu’à des séries d’échauffement des exercices principaux.

Cela réduira le risque de blessures et améliorera vos performances.

• La technique est plus importante que le poids.

Il est tentant de vouloir soulever lourd dès le début, d’autant plus que vous vous sentez plus fort et motivé chaque semaine, mais le poids ne sert à rien sans une technique correcte et maîtrisée.

Apprendre correctement le mouvement vous évitera de nombreuses blessures, car rappelez-vous que votre corps ne se compose pas uniquement de masse musculaire : il contient aussi des ligaments et des tendons qui, contrairement aux muscles, mettent plus de temps à s’adapter à l’augmentation des charges. 

•  Écoutez votre corps.

L’entraînement des jambes peut provoquer des courbatures, surtout dans les 24 à 48 heures qui suivent, et celles-ci peuvent être un peu plus importantes qu’après d’autres entraînements, mais il ne devrait pas causer de douleur aiguë aux genoux, aux hanches ou au dos. 

Si vous remarquez l’un de ces symptômes, arrêtez-vous, filmez l’exercice et vérifiez son exécution et votre posture. 

• Contrôlez la fréquence.

Si vous êtes débutant, entraînez vos jambes 1 ou 2 fois par semaine, en laissant au moins 72 heures de repos entre les séances. Cela laisse le temps aux muscles de récupérer, de faire correctement face à la séance suivante et de se développer.

• Commencez par des exercices de base.

Des mouvements comme les squats, les fentes, le pont fessier ou le soulevé de terre avec un poids adapté sont parfaits pour commencer. En faisant travailler plusieurs muscles à la fois, ils vous fourniront une très bonne base d’entraînement. 

Erreurs courantes lors de l’entraînement des jambes que tous les débutants commettent

Maintenant que vous savez pratiquement tout ce qu’il faut savoir avant d’entraîner les jambes, parlons de ce qui est mauvais, des erreurs courantes que presque tout le monde commet avant de commencer à entraîner ses jambes et qui se répètent encore et encore. 

Pourquoi devez-vous savoir cela ?

Connaître ce qui est mauvais et les erreurs permet aussi de ne pas les répéter, car celui qui ne connaît pas l’histoire est condamné à la répéter.

Voici les principales erreurs 

• Vouloir soulever trop lourd au débutL’une des erreurs les plus courantes consiste à penser que s’entraîner plus lourd signifie obtenir de meilleurs résultats. En réalité, si vous ne maîtrisez pas correctement la technique, soulever plus lourd ne fait qu’augmenter le risque de vous blesser.
• Ne pas s’échauffer correctement ni effectuer de séries d’approche De nombreux débutants pensent que l’échauffement ou la mobilité au début de l’entraînement ne servent à rien, mais c’est très loin de la réalité : si vous ne le faites pas, les douleurs au genou, à la hanche et à la cheville ne cesseront d’augmenter.
• Ne pas écouter son corps et négliger la récupérationL’enthousiasme et l’excitation initiaux des débutants entraînent souvent une récupération incomplète, parce qu’ils n’écoutent pas correctement leur corps et ne lui laissent pas suffisamment de temps pour récupérer. 
• S’entraîner uniquement avec des machines ou uniquement avec des poids libresPenser que les machines ou les poids libres sont supérieurs les uns aux autres revient à penser que prendre de la créatine vous fera gagner 10 kilos de masse musculaire. La combinaison des deux est la clé de la prise de masse musculaire : ne vous limitez pas à l’un ou l’autre et combinez-les de manière stratégique dans votre planification. 

Les 3 meilleurs exercices pour commencer à entraîner vos jambes

Maintenant que vous connaissez l’importance d’entraîner vos jambes et les erreurs à éviter en tant que débutant, il est temps de passer à la pratique. 

Vous n’avez pas besoin de la meilleure salle de sport ni de faire 4 ans d’université : nous l’avons déjà fait pour vous.

Vous allez découvrir les 3 meilleurs exercices pour commencer à entraîner vos jambes ; grâce à ces exercices simples et efficaces, vous pourrez renforcer tout le bas du corps et gagner en force.

 Voici les 3 meilleurs exercices pour débutants qui vous aideront à construire une base solide et sûre.

Squat. 

Le classique parmi les classiques, plus encore que le Real Madrid contre le Barça.

 Les squats sont l’un des exercices les plus complets et fonctionnels, car ils reproduisent un mouvement naturel que vous faites tous les jours : vous accroupir. Et nous ne parlons pas seulement du squat conventionnel avec barre. 

Sinon, toutes ses variantes, comme : 

• Squat hack
• Squat pendulaire
• Squat bulgare
• Squat sissy

Comment la faire ? Oui, le squat conventionnel.

Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules, descendez en reculant les hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise et gardez le dos droit. Vous vous inclinerez plus ou moins en fonction des proportions de votre corps, en faisant davantage travailler la chaîne postérieure ou antérieure. 

Soulevé de terre. 

Comme le squat, c’est un mouvement incontournable dans votre entraînement, car vous l’effectuez quotidiennement. Bien que sa technique soit au début un peu plus complexe à comprendre et à assimiler que celle du squat, une fois que vous l’aurez ressentie, la maîtrise de la technique vous apportera une force fonctionnelle qui se traduira par des mouvements plus efficaces au quotidien et de meilleures performances dans d’autres exercices.

Comment faire ?

1. Position initiale : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec la barre (ou les haltères) devant vous.
   
2. Prise du poids : Saisissez la barre avec les mains juste à l’extérieur de vos jambes, en gardant le dos droit et la poitrine sortie, mais sans excès.
   
3. Mouvement : Imaginez que vous poussez les hanches vers l’arrière ; la charge descend progressivement en conséquence. Fléchissez légèrement les genoux et gardez toujours la charge près de vos jambes, sans l’en éloigner.
4. Montée : Poussez le sol avec les pieds, surtout avec les talons, en avançant les hanches et en soulevant la charge jusqu’à revenir à la position initiale.
   

Pont fessier ou hip thrust

C’est un exercice très simple sur le plan technique, car il suffit d’effectuer une poussée des hanches dans le plan horizontal, mais il est extrêmement efficace pour développer les fessiers et renforcer la zone lombaire. 

Comment faire ?

Allongez-vous sur le dos, posez les pieds au sol avec les genoux fléchis à 90°, puis appuyez le dos sur un banc (hip thrust) ou au sol (pont fessier). Poussez les hanches vers le haut en cherchant à former une ligne droite avec la barre. 

Une astuce supplémentaire consiste à tourner légèrement la pointe des pieds vers l’extérieur, à environ 30°, afin d’obtenir une meilleure activation des fessiers. 

Conclusion

Entraîner les jambes quand on est débutant peut sembler difficile, mais en suivant les bons conseils et en évitant les erreurs les plus courantes, vous pourrez progresser de manière sûre et efficace. Vous pouvez commencer par les 3 exercices les plus efficaces — les squats, le soulevé de terre et le pont fessier — qui sont essentiels pour améliorer votre force et obtenir un physique équilibré. 

Avec de la patience, de la régularité et une bonne technique, même les débutants peuvent construire une base solide qui fera de l’entraînement des jambes un élément essentiel de toute routine d’entraînement complète plutôt qu’un défi.

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