Débutants : quel poids soulever au départ ?

C’est une question courante chez les personnes qui débutent à la salle de sport, qu’il s’agisse de débutants ou de personnes qui reprennent l’entraînement.

La sagesse populaire suggère de faire de nombreuses répétitions avec des charges plus légères, car cela imite les sports d’endurance. Cependant, si vous voulez tirer le meilleur parti de vos efforts, l’objectif devrait être de soulever des charges lourdes.

Avantages des charges lourdes

Plus la charge que vous soulevez est lourde, plus votre corps doit recruter de fibres musculaires pour effectuer un exercice.

• Lorsque vous soulevez avec un effort maximal ou proche du maximum, votre corps doit recruter presque toutes les fibres musculaires des tissus actifs pour déplacer cette charge.
• C’est pourquoi l’entraînement de force est une méthode si efficace pour améliorer vos performances.

Lorsque les débutants recrutent au maximum toutes leurs fibres musculaires, ils améliorent la voie neuronale entre leur cerveau et leurs muscles. Avec le temps, leur corps doit apprendre à activer les fibres musculaires de manière synchronisée et aussi efficacement que possible pour soulever une charge.

Par conséquent, si vous êtes débutant, soulever des charges lourdes améliore davantage votre force que soulever des charges plus légères.

L’objectif ultime de l’entraînement de force est d’améliorer la production de puissance, c’est-à-dire Puissance = Force × Vitesse.

Si vous améliorez votre capacité à produire de la force à n’importe quelle vitesse, votre puissance augmentera, en particulier à des intensités élevées, où il faut produire davantage de force.

Ne soulevez pas lourd dès le début

L’entraînement de force est une pratique à long terme qui se développe année après année, et vous devez continuer à y consacrer du temps pour en tirer tous les bénéfices.

Comme toute personne débutante, vous ne devez pas soulever trop lourd, car vos os, vos tendons, vos ligaments et vos muscles ne sont pas encore adaptés aux charges lourdes.

Même si vous êtes tenté d’aller à la salle de sport et de soulever tout ce que vous pouvez, mieux vaut ne pas essayer. Dans le meilleur des cas, vous finirez tellement courbaturé que vous ne pourrez pas marcher pendant plusieurs jours et vous ne retournerez plus jamais à la salle.

Dans le pire des cas, vous pourriez être incapable de marcher pendant plusieurs mois en raison d’une blessure. Alors, allez-y doucement et commencez progressivement pour atteindre le succès souhaité, en vous nourrissant correctement et en adoptant une alimentation saine.

Une routine pour débutants

Vos premières séances à la salle de sport doivent être faciles et se concentrer sur la maîtrise d’une technique de levage correcte. Pour cela, vous devez choisir un nombre élevé de répétitions (12-20 répétitions) et des charges légères.

Pour un squat, cela signifierait probablement utiliser un kettlebell ou une barre sans poids supplémentaire. Chaque fois que vous allez à la salle pendant cette phase, augmentez légèrement la charge (2 kg, en plus ou en moins, pour les exercices du bas du corps), en suivant le principe de surcharge progressive.

Vous progresserez rapidement pendant cette phase, comme tout débutant qui respecte sa routine, laquelle doit durer de 3 à 4 semaines…

Vous vous sentirez sensiblement plus fort chaque semaine.

Continuez à augmenter la charge afin de maintenir un effort relatif similaire pour chaque mouvement (environ 6 ou 7 sur 10). Cette approche minimisera les courbatures pendant que votre corps s’habitue à l’entraînement de force.

Ensuite, vous devez réduire la plage de répétitions à 8-10 et augmenter le poids. Toutefois, pour chaque série, vous devez encore avoir le sentiment de pouvoir effectuer une ou deux répétitions supplémentaires. Si c’est le cas, augmentez progressivement le poids lorsque vous vous sentez plus fort.

Rappelez-vous que vous ne devez pas dépasser cette phase pendant votre première « saison », ni avant de passer à la phase de maintien, car elle constitue une stimulation suffisante pour améliorer votre force sans risquer de vous blesser.

Tant que vous avez maintenu votre force pendant la saison, vous pourrez progresser vers des charges encore plus lourdes. Votre corps se sera adapté au fait de soulever régulièrement des charges et votre technique sera probablement suffisamment affinée pour soulever des charges plus importantes.

Vous commencerez ensuite les premières semaines avec des charges plus légères (12-20 répétitions), puis vous passerez à 8-10 répétitions pendant les deux semaines suivantes.

Une fois que vous vous sentirez prêt, il sera temps de travailler réellement lourd.

• Au cours de cette phase, vous commencerez par 6 répétitions par série, avec pour objectif ultime de progresser jusqu’à 3-4 répétitions, en prenant de longues périodes de repos de 3-5 minutes pour récupérer entre les séries.
• Pendant cette phase, vous dépasserez vos performances et, à la fin, vous serez plus fort que jamais et prêt à utiliser cette force dans un entraînement plus spécifique.

Ne soulevez pas jusqu’à l’échec

C’est une erreur courante chez les athlètes débutants comme expérimentés : ils choisissent un poids si lourd qu’il compromet la bonne technique et la sécurité de l’entraînement.

Rappelez-vous que si vous ne pouvez pas effectuer toutes les répétitions avec une technique correcte, le poids est peut-être trop lourd. Vous devez toujours avoir le sentiment de pouvoir effectuer au moins une répétition supplémentaire, quel que soit le poids que vous soulevez.

Les recherches n’ont trouvé aucun bénéfice supplémentaire en matière de performances à soulever jusqu’à l’échec chez les débutants, par rapport au levage sous-maximal, tandis que le levage maximal a également un coût élevé.

Le levage jusqu’à l’échec est très exigeant pour le corps et extrêmement dangereux. Si vous vous entraînez ainsi en permanence, votre progression stagnera et vous pourriez finir par être en situation de surentraînement.

Il a été démontré que réaliser plusieurs séries avec un effort sous-maximal procure davantage de bénéfices que de soulever jusqu’à l’échec, avec moins de risques.

Les charges lourdes ne conviennent pas à tout le monde

Les personnes souffrant de certaines affections préexistantes et les athlètes plus âgés devraient éviter de soulever des charges lourdes.

Pour les débutants , il existe toutefois d’autres méthodes d’entraînement de force qui peuvent encore apporter de grands bénéfices et aider à prévenir les blessures. Ce sujet et d’autres thèmes connexes sont abordés dans la vidéo suivante préparée par MASmusculo.