Deltoïdes postérieurs, comment les entraîner ?

Les deltoïdes postérieurs sont des muscles de petite taille, mais d’une grande importance lorsqu’il s’agit de s’entraîner.

De nombreux sportifs vous diront que faire un effort supplémentaire dans les petits détails est ce qui fait la différence entre être un grand athlète et être un athlète moyen. En fin de compte, ceux qui consentent ces efforts en y consacrant suffisamment de temps et d’énergie sont récompensés.

Lorsqu’il s’agit de culturisme ou de fitness, cela signifie prêter attention aux détails et se concentrer sur des zones plus petites, comme les deltoïdes postérieurs qui, bien qu’ils soient peut-être moins enthousiasmants à travailler que les bras ou les pectoraux, complètent indéniablement votre silhouette.

À propos des deltoïdes postérieurs

Les deltoïdes postérieurs, également appelés faisceau postérieur des muscles deltoïdes, sont de petite taille, mais d’une grande importance lorsqu’il s’agit de s’entraîner.

• Ils donnent à toute la zone des épaules une apparence plus arrondie et plus large, quelle que soit la position dans laquelle vous vous trouvez sur scène.
• Ils sont essentiels pour stabiliser les épaules au développé couché, soutenir la barre sur les épaules lors des squats et peuvent être déterminants dans la réalisation d’un soulevé de terre.

Les fibres des deltoïdes postérieurs s’étendent de l’omoplate à l’humérus et participent fortement à l’extension transversale.

Les deltoïdes postérieurs aident le grand dorsal (également appelé dorsaux) dans tout mouvement de tirage et, bien qu’ils soient plus forts horizontalement, ils participent également au tirage vertical.

L’essentiel est que ni les dorsaux ni les pectoraux ne dépassent les épaules, ce qui fait des deltoïdes postérieurs les principaux extenseurs de l’épaule.

 

Entraîner les deltoïdes postérieurs

Maintenant que vous savez ce que font les deltoïdes postérieurs et comment ils fonctionnent, comment les entraîner ?

De toute évidence, il vaut mieux les entraîner avec les mêmes mouvements que ceux auxquels ils doivent participer. Comme il est pratiquement impossible d’isoler complètement un groupe musculaire spécifique, vous pouvez réaliser des exercices qui mettent principalement l’accent sur eux.

Il existe deux façons très populaires d’entraîner les deltoïdes postérieurs : dans le cadre d’un entraînement complet des épaules ou dans le cadre d’une séance de « tirage » pouvant solliciter le dos, voire toute la chaîne postérieure.

Entraînement pour débutants

Vous voudrez probablement commencer par un exercice pour chaque zone des épaules, car votre objectif à ce stade devrait simplement être de sentir les muscles travailler et de les entraîner efficacement.

Un mouvement aussi simple qu’un écarté avec une bande élastique sera une bonne option à la maison ou n’importe où ailleurs, mais vous devez choisir une bande qui vous demande un effort pour l’étirer, sans être assez résistante pour vous obliger à fournir 100 % de vos capacités.

Lorsque vous étirez la bande, maintenez la position en comptant « mille un, mille deux », puis relâchez lentement la tension jusqu’à ce qu’elle soit presque complètement détendue, et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Vous pouvez réaliser

• Développé épaules assis : 3 séries x 12 répétitions
• Élévation latérale : 3 séries x 12 répétitions
• Face pull : 3 séries x 12 répétitions

Entraînement pour pratiquants intermédiaires

Lorsque vous suivez déjà un programme solide, vous êtes prêt à passer à un autre niveau. À ce stade, vous devez comprendre comment contrôler la charge et effectuer les phases excentriques de la meilleure façon possible afin de sentir davantage les muscles travailler et se renforcer.

L’élévation latérale arrière avec haltères est un exercice très efficace :

• Elle améliore le développement des deltoïdes postérieurs.
• Elle oblige également toute la zone des épaules à stabiliser la charge.

Cela signifie que l’effort fourni lors de ce mouvement peut être transféré à d’autres mouvements de tirage et aider vos épaules à rester solides lors de la réalisation d’autres exercices.

D’autre part, à ce stade, vous devriez être capable d’identifier les zones de votre physique qui nécessitent une attention supplémentaire :

• Si vous sentez que les deltoïdes postérieurs se développent très bien, vous pouvez continuer à effectuer l’exercice presque à la fin de votre séance.
• Si vous sentez que vous devez davantage les travailler, vous devez alors commencer par les élévations latérales arrière, puis effectuer des face pulls, qui exigent de tirer les coudes vers l’arrière tout en maintenant le plan horizontal mentionné précédemment.

Dans ce type d’exercice, une fois que vous sentez les deltoïdes postérieurs se contracter, laissez vos bras revenir à la position initiale. Dans ces situations, les câbles sont préférables en raison de la tension constante qu’ils procurent.