Des méthodes d'entraînement à l'ancienne qui fonctionnent

Analyse des méthodes d’entraînement les moins connues, mais parmi les plus célèbres en termes d’efficacité.

Les culturistes du début du XXe siècle jusqu’aux années 1970 étaient plus imaginatifs et obtenaient des résultats surprenants avec leurs méthodes d’entraînement, pour la plupart sans recourir à des produits dopants.

Comme la musculation était une activité marginale, ils ont dû apprendre et découvrir par eux-mêmes ce qui fonctionnait ou non, en expérimentant pour trouver des moyens plus efficaces de devenir plus grands et plus forts.

Ils ont ainsi découvert une grande quantité de ressources incroyables, que la plupart des culturistes actuels n’utilisent plus.

Seuls ceux qui s’y connaissent et savent à quel point il est difficile de progresser peuvent tirer parti de ces trois stratégies de la vieille école.

Faites une rampe au soulevé de terre

Une méthode efficace pour développer une prise forte consiste à utiliser l’une des méthodes d’entraînement appelée le soulevé de terre en rampe continue de Herman Goerner, un athlète du début du XXe siècle qui a soulevé 331 kg d’une seule main… Imaginez la force de sa prise…

En utilisant ce que nous pouvons appeler une « rampe », vous pouvez progresser ainsi ;

• Commencez le soulevé de terre en utilisant uniquement l’index de chaque main, avec des séries de 3 répétitions en ajoutant du poids à chaque série.
• Progressez jusqu’à atteindre la charge maximale que vous pouvez soulever pendant 3 répétitions avec un doigt par main.
• Continuez ensuite à ajouter du poids, mais passez d’abord à une prise avec deux doigts par main et, lorsque vous atteignez votre maximum, passez à trois doigts, en visant dans les deux cas un 3RM.

Enfin, passez à une prise complète et normale : double prise en pronation (pas de prise mixte), en travaillant jusqu’à un 3RM ; à partir de là, vous pouvez poursuivre la « rampe » avec une prise en crochet ou une prise mixte.

Si vous le faites deux fois par semaine, vous remarquerez déjà la différence dès les premières semaines, ce qui vous stimulera aussi bien physiquement que mentalement.

Utilisez des surcharges lourdes

Cette méthode était utilisée par Chuk Sipes, qui a remporté les titres de Mr. America (1959) et Mr. Universo (1960). Il était également l’un des haltérophiles les plus forts de son époque, notamment au développé couché et aux curls, sans protection supplémentaire ni les dispositifs de sécurité modernes.

L’une de ses méthodes préférées pour augmenter son développé couché consistait à utiliser des surcharges lourdes : prendre beaucoup plus de poids qu’il ne pouvait en soulever au développé couché et effectuer des répétitions partielles (en descendant à mi-course ou un peu plus bas), ou maintenir une barre encore plus lourde avec les bras tendus, mais les coudes déverrouillés.

En utilisant l’une des méthodes d’entraînement exceptionnelles, vous pouvez travailler vos surcharges de la manière suivante :

• Augmentez progressivement la charge jusqu’à votre première série lourde : faites 3 à 4 séries d’échauffement progressivement plus lourdes au développé couché, jusqu’à être prêt à effectuer votre première série lourde.
• Ajoutez ensuite environ 25 à 30 kg à la charge de votre première série lourde : préparez-vous, décrochez la barre et descendez-la d’environ 1,5 cm, juste assez pour déverrouiller les coudes, puis maintenez-la dans cette position pendant 10 secondes et faites 3 séries ; si le poids semble léger au bout de 10 secondes, ajoutez un peu de charge pour votre dernière série ou vos deux dernières séries.
• Effectuez 6 à 7 séries lourdes dans une fourchette de 1 à 3 répétitions.

Enfin, ajoutez environ 15 à 20 kg à votre série la plus lourde et effectuez des répétitions partielles en descendant entre un tiers et deux tiers de l’amplitude du mouvement. Descendez aussi bas que possible tout en gardant le contrôle de la barre, et faites 3 séries de 2 à 3 répétitions de cette manière.

Cette configuration est brutale, mais elle permet des gains rapides en force si vous la faites deux fois par semaine ou en alternant une semaine sur deux.

Expérimentez une amplitude de mouvement progressive

Paul Anderson était peut-être l’homme le plus fort ayant jamais vécu ; il réalisait un développé militaire à 197 kg, un squat à 544 kg et un soulevé de terre à 372 kg, le tout sans équipement, sans utiliser de produits dopants.

L’une des méthodes d’entraînement d’Anderson commence par un mouvement à amplitude partielle, par exemple un soulevé de terre avec la barre placée à mi-hauteur des cuisses.

Chaque semaine ou toutes les deux semaines, vous devez abaisser les goupilles afin d’augmenter l’amplitude du mouvement, jusqu’à atteindre l’amplitude complète après 8 à 10 semaines.

Cette méthode fonctionne en désensibilisant les organes tendineux de Golgi (OTG) au nouvel entraînement. Comme vous effectuez beaucoup de travail avec une charge supramaximale, vos mécanismes de protection finissent par accepter ce nouveau maximum comme quelque chose de gérable.

Avec le temps, votre corps vous permettra de soulever sur toute l’amplitude du mouvement, avec également un effet de renforcement et d’hypertrophie dû à la grande quantité de travail sous tension maximale.

Cette méthode fonctionne très bien pour certains exercices, mais pas pour d’autres. Lorsque vous effectuez des mouvements depuis des supports, vous vous concentrez moins sur la phase excentrique et vous n’abaissez pas la barre avec la même précision et le même contrôle que lors du mouvement complet. .

• Au soulevé de terre et au développé militaire, vous pouvez commencer avec des supports, car le soulevé de terre normal commence depuis une position morte au sol et le développé militaire depuis une position morte sur vos épaules.
• Lorsque vous n’utilisez pas de supports, le problème est que vous devez abaisser la barre exactement à la bonne profondeur pour pouvoir utiliser cette méthode.

Comment faire cela si vous n’utilisez pas de supports ?

• La première option consiste à utiliser des supports, mais à arrêter le mouvement vers le bas et à commencer le mouvement de remontée lorsque vous êtes à environ 1,5 cm des supports ; si vous ne facilitez pas le mouvement en vous arrêtant, cela fonctionnera.
• La deuxième solution consiste à utiliser une configuration avec des bandes de résistance très similaire à des goupilles de sécurité ; vous abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche la bande, puis vous commencez à la remonter.

De combien devriez-vous augmenter l’amplitude du mouvement ?

• Pas de plus de 5 cm par semaine en moyenne.
• Si votre power rack comporte des trous espacés de 10 cm, cela signifie qu’il faut modifier l’amplitude du mouvement toutes les deux semaines. R
• Plus votre progression sera graduelle, meilleurs seront vos résultats.

Avant de conclure cet article, nous vous invitons à lire ce qu’Arnold disait de sa vision de la musculation actuelle.