Développe muscle et force en même temps

Avec la méthode 5×5, vous pouvez relever un défi de Noël tout en ajoutant des calories et davantage de muscle et de force simultanément.

Parmi tous les schémas de séries et de répétitions, peu sont aussi vénérés que les classiques 5 séries de 5 répétitions (5×5), qui promettent de développer à la fois le muscle et la force ; mais dans quelle mesure est-ce vrai ?

Eh bien, même si aucune étude  spécifique n’a étudié directement cette méthode appréciée des colosses, la littérature scientifique fournit quelques indices susceptibles de vous éclairer.

Un peu de volume, c’est bien

Dans une étude comparant 1, 3 et 5 répétitions, les chercheurs ont constaté les gains les plus importants en muscle et en force dans le groupe ayant effectué 5 séries, tandis qu’une méta-analyse de 2017 indique qu’augmenter le volume contribue à accroître la taille des muscles.

D’autre part, deux études ont comparé l’entraînement allemand en volume (10×10) à une version modifiée (5×10), concluant que les séries supplémentaires (10 séries au lieu de 5) n’amélioraient pas la masse musculaire, ce qui suggère que, même si un certain volume est surtout bénéfique pour le pratiquant intermédiaire, il existe une limite.

Plus de séries et moins de répétitions

Lorsque vous passez à des plages de répétitions plus faibles, envisagez d’ajouter des séries, comme le conseille une étude ayant comparé 7 séries de 3 répétitions aux 3 séries classiques de 10 répétitions,

• Les deux protocoles ont produit des gains similaires en hypertrophie, mais une force supérieure dans le groupe 7×3.

Une autre étude a comparé 7×4, 4×8 et 3×12.

• Tous les groupes ont gagné à peu près la même quantité de masse musculaire, mais le groupe 3×12 a gagné moins de force.

Plus d’exercices pour les muscles et la force

De nombreux programmes 5×5 n’utilisent qu’un seul exercice par groupe musculaire, mais cela revient à investir en bourse.

Vous pouvez gagner beaucoup ou tout perdre ; par conséquent, en investisseur avisé, vous devez diversifier vos placements. Autrement dit, utilisez une combinaison appropriée d’exercices efficaces.

Sans entrer dans une analyse détaillée, par exemple, 3 séries de squats, 3 séries de soulevé de terre et 3 séries de fentes pourraient être plus efficaces pour gagner en force que 9 séries de squats réalisées avec une technique adéquate.

De plus, tant la tradition du culturisme que les recherches récentes montrent que l’utilisation de plusieurs exercices peut vous conduire à un développement plus complet du muscle et de la force.

Cela dit, même si le 5×5 est une excellente méthode de séries et de répétitions, vous obtiendrez des résultats encore meilleurs si vous vous l’appropriez en suivant ces conseils.

N’oubliez jamais de prendre de la créatine pour stimuler correctement votre corps pendant vos entraînements intensifs.

Utilisez vos meilleurs exercices

La plupart des programmes 5×5 utilisent un petit nombre d’exercices traditionnels avec barre, ce qui est excellent si votre morphologie est adaptée à ces mouvements. Dans le cas contraire, vous vous effondrerez avant de devenir plus fort.

Par exemple, pour être morphologiquement adapté au squat arrière, vous devriez avoir des jambes courtes, un long torse et une structure de hanches large afin de pouvoir effectuer des squats profonds, qui sont très efficaces pour obtenir un développement remarquable.

Cependant, si votre morphologie n’est pas adaptée aux squats, vous obtiendrez de meilleurs résultats en utilisant une autre variante.

Ajustez le nombre de séries

Si votre temps est limité ou si vous répondez mieux à un faible volume, faites moins de séries ; mais si vous avez réellement besoin de plus de volume, faites davantage de séries.

• Vous constaterez peut-être que la méthode 5×5 fonctionne pour certains exercices, mais qu’elle est excessive pour d’autres, comme le soulevé de terre.
• Bien que ces ajustements du nombre de séries vous excluent techniquement du club 5×5, ils vous maintiennent dans le club des gains de muscle et de force.

Ajustez le nombre de séries effectives

Faire du 5×5 ne signifie pas toujours effectuer 5 séries de travail de 5 répétitions. Vous pouvez, par exemple, faire votre première série avec un poids plus léger, la deuxième avec un poids moyen, puis effectuer les trois séries restantes avec votre poids maximal… ce seraient les séries effectives…

Certains culturistes utilisent la méthode 5×5 en augmentant le poids et ne considèrent que la dernière ou les deux dernières séries comme des séries effectives.

Ajustez les répétitions selon vos besoins

À mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez découvrir que vous répondez mieux à des répétitions plus élevées ou plus faibles, ou que tous les groupes musculaires et tous les exercices ne répondent pas de la même manière à une même plage de répétitions.

Alors, n’ayez pas peur d’utiliser une plage de répétitions supérieure ou inférieure à cinq.

Votre nombre optimal de répétitions pour chaque exercice peut varier en fonction de plusieurs facteurs, comme le type de fibres musculaires, la longueur des membres, la fonction du muscle, le type d’exercice, etc.

Cependant, il existe une manière simple de déterminer le nombre de répétitions qui vous convient le mieux pour un exercice donné : observez votre réaction à la plage de répétitions :

• Répétitions trop faibles : vous ressentirez une tension dans les articulations et une fatigue générale épuisante pour votre corps, mais vous n’aurez pas l’impression de stimuler efficacement les muscles ciblés pour gagner du muscle et de la force.
• Répétitions trop élevées : vous vous ennuierez et la série ressemblera à un mauvais exercice cardiovasculaire ; vous vous fatiguerez également sans avoir l’impression de solliciter efficacement les muscles ciblés. Faire trop de répétitions peut aussi entraîner une dégradation de votre technique lors des exercices les plus exigeants.
• Répétitions appropriées : vous remarquerez que vous pouvez maintenir une technique correcte et ressentir une contrainte minimale sur les articulations tout en stimulant les muscles ciblés. Vous ne « ressentirez pas la brûlure » à chaque répétition, mais la stimulation sera suffisante pour stimuler votre corps.

N’oubliez pas non plus de prendre des produits de récupération tels que les BCAA+glutamine pendant ou après l’entraînement.

N’oubliez pas de ne pas vous concentrer uniquement sur le 5×5

Même si vous constatez que la méthode 5×5 est très efficace pour vous, il est préférable d’inclure d’autres plages de répétitions afin de maximiser la croissance musculaire.

Cela vous aidera à réduire le stress exercé sur vos articulations et vos tissus conjonctifs lorsque vous soulevez des charges lourdes.

Alternez les entraînements lourds et légers.

Une excellente manière de planifier la méthode 5×5 consiste à adopter une organisation hebdomadaire haut du corps / bas du corps, lourd / léger, qui vous offrira deux séances d’entraînement durant lesquelles vous pousserez fort et lourd avec le 5×5.

Dans ce scénario, vous bénéficiez d’entraînements qui vous procurent une bonne congestion musculaire tout en utilisant des exercices plus respectueux des articulations, avant de reprendre le travail avec la méthode 5×5 pour gagner du muscle et de la force.

Pour finir, vous devez savoir si vous êtes en situation de surentraînement… comment ?… regardez la vidéo suivante préparée par MASmusculo.