Différentes façons d'améliorer ta poigne

Posséder un poing de fer est très important pour sculpter un corps athlétique. Par conséquent, si vos mains vous font défaut, votre gain de force n’atteindra jamais son plein potentiel… eh bien, vous n’avez peut-être jamais entraîné votre prise…

Tout repose sur votre capacité à soulever autant que vous pouvez tenir. Il est donc essentiel de développer votre prise et la force de vos avant-bras pour progresser.

Une prise faible limite le nombre de répétitions et le poids total que vous pouvez soulever lors d’exercices comme le soulevé de terre, le rowing et les tractions, entre autres exercices avec poids libres ou même avec des machines.

Cela est particulièrement préjudiciable si vous souhaitez développer un dos large et massif, car il est impossible de développer ces muscles pendant vos entraînements si vous ne pouvez pas effectuer toutes vos répétitions en raison d’un manque de prise.

Par ailleurs, des avant-bras et des mains forts complètent la chaîne cinétique qui transfère la puissance à une barre ou à des haltères pour les exercices de poussée. Par conséquent, ces mouvements de poussée sont beaucoup plus faciles à réaliser.

En plus de varier les prises, ce qui peut renforcer vos bras, vous pouvez faire quelques autres choses.

Faites davantage d’exercices de tirage que de poussée

La force de votre prise reste souvent faible simplement parce que les muscles qui tirent et soulèvent ne sont pas aussi entraînés que les muscles qui poussent.

• En général, les déséquilibres musculaires, les problèmes de dominance et la faiblesse de la partie postérieure nécessitent simplement davantage de travail de traction ou de tractions pour retrouver la force et l’équilibre du haut du corps.

Pour entraîner votre dos et renforcer cet élément fondamental de l’entraînement, vous devez donner la priorité aux exercices de tractions, de rowing et, surtout, de soulevé de terre.

Faites davantage de répétitions pour une meilleure prise

Les muscles de l’avant-bras et la force de prise sont davantage orientés vers l’endurance musculaire que vers la puissance explosive. Ainsi, faire des séries de 6 répétitions de rowing ou de tractions, par exemple, ne sollicitera pas du tout l’endurance musculaire.

À la place, vous devez entraîner les muscles de vos avant-bras et votre dos avec un nombre plus élevé de répétitions (de 12 à 15, par exemple), afin d’observer de véritables progrès dans le développement et les performances musculaires.

Marchez avec des charges lourdes, comment ?

Une autre excellente façon de procéder consiste simplement à porter des charges lourdes.

• L’exercice le plus connu et le plus célèbre est la « marche du fermier », au cours de laquelle vous devez marcher aussi longtemps que possible, en faisant de grandes enjambées tout en portant les haltères ou les poids les plus lourds que vous pouvez supporter.
• En marchant, vous devez maintenir une bonne posture, le torse droit, les épaules abaissées et ouvertes, le dos et les abdominaux contractés.

Cet exercice améliore également la force et l’endurance musculaire des épaules et des trapèzes, tout en renforçant votre prise et en stimulant exceptionnellement votre métabolisme, brûlant davantage de graisse corporelle que les autres exercices.

N’utilisez pas de sangles pour soulever des poids

De nombreuses personnes utilisent des sangles pour éviter d’avoir les mains calleuses ou simplement pour soulever davantage de poids.

• Cela néglige les muscles qui contribuent à la force de la prise et devient une habitude addictive. C’est pourquoi les sangles vous décevront lorsque vous devrez les retirer et vous entraîner sans elles.
• À ce stade, vous vous rendrez compte que vos capacités ou votre force ont diminué, car vous avez laissé les sangles maintenir la barre à la place de vos muscles pendant trop longtemps.

Évitez parfois la prise mixte

Il est compréhensible d’adopter une prise mixte pour soulever davantage de poids, mais il n’est pas recommandé de l’utiliser pendant tous vos entraînements.

• D’une part, vous créez de possibles déséquilibres musculaires en faisant constamment pivoter un bras vers l’intérieur et l’autre vers l’extérieur.
• Mais vous réduisez également la force de maintien des muscles qui soutiennent la barre.

Il est préférable d’utiliser une prise en pronation ou en supination aussi longtemps que possible, avant de devoir adopter la prise mixte pour soulever une charge plus lourde.