Dips inclinés pour des pectoraux fabuleux

Ne laissez pas cet exercice classique vous abîmer les épaules tandis que vous continuez à développer vos pectoraux grâce à ce simple ajustement.

Il n’est pas nécessaire de changer complètement les dips en V que vous faites habituellement pour stimuler vos pectoraux, mais simplement d’effectuer une petite modification.

L’objectif est que vous vous sentiez mieux tout en travaillant vos pectoraux et en protégeant vos épaules.

C’est un exercice de référence pour développer les triceps et la poitrine, mais à moins que vos épaules et vos coudes soient en bonne santé, les choses peuvent devenir un peu risquées… Vous devrez donc modifier légèrement votre technique lorsque vous faites des dips.

Pectoraux : pourquoi faire des dips ?

L’un ou l’autre des avantages immédiats des dips par rapport au développé couché est que, puisqu’il s’agit d’un exercice au poids du corps, ils vous obligent à stabiliser tout votre corps pendant le mouvement et constituent également un mouvement beaucoup plus fonctionnel.

Il ne fait aucun doute que le développé couché développe efficacement les muscles les plus volumineux de la poitrine. Nous commençons alors une controverse qui se résumerait à une réponse : « cela dépend » de la personne qui le pratique.

Le développé couché est l’égaliseur ultime : celui qui soulève des charges lourdes au développé couché sera un géant, un monstre, celui qui possède le plus de force. Mais est-ce le meilleur mouvement pour les pectoraux ?

Le principal problème du développé couché est que les deltoïdes antérieurs reçoivent la même stimulation que le grand pectoral pendant le mouvement.

• Cela signifie que vos deltoïdes antérieurs, relativement petits, échoueront bien avant votre grand pectoral, beaucoup plus volumineux, ce qui limitera votre capacité à entraîner vos pectoraux au maximum.
• Cela nous amène directement au deuxième inconvénient du développé couché : il s’agit de l’une des principales causes de blessures à l’épaule. Plus précisément, les blessures de la coiffe des rotateurs sont associées au développé couché à plat.

En effet, le développé couché contribue à la raideur des épaules, ce qui peut provoquer encore plus de blessures, sans pour autant vous permettre de développer davantage vos muscles.

Les dips et les épaules

Dans le cas des dips, en raison du mouvement vers le bas, les épaules sont moins sollicitées et les pectorauxsont isolés d’une manière qu’aucun autre exercice composé ne peut offrir.

Le développé couché décliné sollicite moins les deltoïdes que le développé couché à plat, et cela est encore plus marqué lorsque le mouvement devient strictement vertical, comme lors des dips, qui sont en fait une version au poids du corps du développé couché décliné.

Autre point à prendre en compte : les dips pour les pectoraux développent à la fois l’épaisseur et la largeur, tandis que le développé couché ne développe que l’épaisseur. Vous avez donc également besoin d’écartés pour augmenter la largeur.

• Avec les coudes plaqués contre le corps pendant une série de dips, l’épaisseur sera favorisée.
• En écartant les coudes sur les côtés, la partie externe de vos pectoraux sera ciblée.

Le problème est que, lorsque vous faites des dips classiques pour les pectoraux, vous placez les bras derrière le corps en extension gléno-humérale (de l’épaule).

Dans cette position, commencer à contrôler le corps avec les épaules est normal ; ne vous inquiétez pas, vos épaules sont conçues pour cela. Cependant, ce n’est pas le cas des autres groupes musculaires.

Cela commence à exercer une force excessive sur les ligaments antérieurs des épaules et peut comprimer la coiffe des rotateurs ainsi que le chef long du tendon du biceps.

Les dips pour les pectoraux

Au lieu de procéder ainsi, penchez-vous vers l’avant et initiez le mouvement avec vos pectoraux, et non avec vos épaules. Vous devrez peut-être également ramener davantage les jambes vers l’arrière, mais ce n’est pas indispensable tant que vous pouvez incliner votre torse vers l’avant, de manière à être moins vertical pendant l’exercice.

Il en résulte une extension gléno-humérale légèrement moindre et une meilleure activation des pectoraux, ce qui offrira un soutien supplémentaire à vos épaules.

Vous devriez également tester différentes largeurs de prise afin de mieux aligner vos coudes et vos épaules.

Dans cet exercice, le mieux est d’adopter une approche fondée sur les essais et les erreurs afin de trouver une technique à la fois confortable et efficace pour vos pectoraux…

Comment faire :

• Sautez jusqu’à une barre en V et commencez en position haute.
• Sortez la poitrine et inclinez les épaules vers l’avant, car vous voulez que votre torse forme un léger angle vers l’avant plutôt que d’être vertical.
• Gardez les pieds et les jambes vers l’arrière.

Effectuez maintenant le mouvement avec la poitrine et descendez seulement jusqu’à la limite où vous vous sentez à l’aise, en évitant toute amplitude ou tout mouvement douloureux.

Si vous ressentez encore des douleurs, arrêtez les dips et essayez un développé prise serrée au sol ou un développé décliné afin de vous sentir plus à l’aise.

Ce type d’exercice pourrait peut-être vous offrir la même stimulation pour vos pectoraux.