Entraîne-toi comme un Strongman à la maison

Une façon de maximiser votre développement musculaire à la maison est cette séance de mouvements de strongman, utilisant un sac de sable que vous pouvez fabriquer vous-même.

L’arme la plus accessible de l’arsenal de cet entraînement de strongman à la maison est le sac de sable, qui peut même être un sac à dos lesté.

Comment fabriquer un sac de sable ?

Pour le fabriquer vous-même, vous devez vous procurer un sac en toile résistant et du sable, de jardinage ou pour enfants.

• Remplissez de sable quelques sacs en plastique résistants de 10 kg, puis scellez-les soigneusement avec du ruban adhésif. Vous pourrez ainsi ajuster la charge en fonction de vos besoins.
• Placez les sacs de sable sur la bâche, puis attachez-les fermement avec une corde ou, mieux encore, avec davantage de ruban adhésif.

N’oubliez pas que les sacs de remplissage doivent bouger un peu afin de fournir au mouvement ce véritable stimulus inconfortable.

Comment structurer l’entraînement ?

Commencez avec 40 à 50 % de votre poids corporel et visez 75 % ou plus à mesure que vous vous renforcez. Cependant, choisissez le sac le plus lourd que vous puissiez soulever pour un véritable entraînement de strongman.

• Vous allez déplacer votre objet encombrant aussi rapidement que possible, malgré la fatigue, en travaillant à chaque minute et en vous reposant le temps restant.
• Vous devez ajouter une répétition aux deux premiers exercices, suivie d’un transport supplémentaire, à chaque minute, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus terminer les répétitions en 60 secondes.

Definitivamente es un entrenamiento con el que has soñado y que te permitirá mantener la motivación mientras progresas semana a semana.

 

Bolsa de arena al hombro

Comienza con un movimiento de bisagra hacia abajo para agarrar la bolsa con la espalda recta; luego abrázala contra el pecho y apóyala sobre los muslos.

Impúlsate desde los talones para levantarte y subir la bolsa sobre el hombro, aguanta la respiración, luego suéltala y prepárate para repetir del otro lado, alternando hasta alcanzar el número objetivo de repeticiones.

• Haz 1 repetición completa por lado y añade una repetición cada minuto hasta el fallo muscular.

Sentadilla Strongman

Ponte de pie con la bolsa de arena de nuevo, pero esta vez abrázala firmemente contra el pecho; luego, con la espalda recta y el torso erguido, agáchate hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas.

Piensa en llevar las caderas hacia atrás y luego hacia abajo para evitar inclinarte hacia delante sobre los dedos de los pies. Después de tu última repetición, deja caer la bolsa, colócala entre los pies y abrázala contra el pecho.

• Haz 1 repetición completa y añade una repetición cada minuto hasta el fallo muscular.

Acarreo Strongman

Manteniendo la bolsa firmemente sujeta contra el pecho, avanza con pasos cortos y potentes, con la cabeza erguida y la espalda recta.

Si dejas caer la bolsa, recógela desde donde la dejaste y continúa hasta alcanzar los 40 m; luego, descansa el resto del minuto antes de añadir una repetición a cada uno de los dos primeros movimientos y una longitud al acarreo.

• Para resumir incluye un recorrido de 2 × 20 m de longitud o añade 20 m cada minuto hasta el fallo.

Claramente no solo estarás exhausto después de un entrenamiento de fuerza descomunal, sino más motivado que nunca, incluso si lo haces en casa.