Entraînement jusqu'à l'échec, est-ce confus ?

Une définition de ce qu’est réellement l’entraînement jusqu’à l’échec, accompagnée d’instructions concises sur la manière, le moment et les raisons de le pratiquer.

De nombreuses études sur l’entraînement jusqu’à l’échec montrent qu’il est possible de développer ses muscles sans aller jusqu’à l’échec, mais le problème est que cela semble ne s’appliquer qu’aux débutants.

En général, les scientifiques convainquent quelques étudiants de participer à une étude sur l’hypertrophie et, bien sûr, ceux-ci effectuent quelques entraînements occasionnels avant de reprendre leurs habitudes estudiantines.

Mais si nous analysons l’expérience de nombreux culturistes professionnels, ils vous diront le contraire : seul l’entraînement jusqu’à l’échec, au moins occasionnellement, peut vous faire progresser.

Dire que vous ne pouvez réussir que si vous allez jusqu’à l’échec musculaire semble paradoxal, mais c’est en grande partie vrai. Dans ce cas, comme dans d’autres aspects de la musculation, la véritable réponse est quelque peu nébuleuse et, avant de discuter des mérites de l’entraînement jusqu’à l’échec, nous devons le définir.

Définir l’échec musculaire

La plupart des culturistes considèrent l’échec musculaire comme un moyen de stimuler de manière optimale toutes les fibres musculaires sollicitées lors d’un mouvement donné.

On le définit généralement comme le moment où vous ne pouvez plus effectuer de répétitions concentriques, mais s’agit-il réellement d’un échec musculaire ?

En outre, atteindre l’échec en raison de la fatigue accumulée après avoir effectué de nombreuses séries est différent d’un véritable échec musculaire.

Et même si nous parlons du « véritable » échec musculaire comme de l’incapacité à effectuer davantage de répétitions avec une charge lourde, cela ne signifie pas que toutes les unités motrices ont été épuisées, mais seulement celles qui ont été recrutées au début du mouvement et qui ont une faible endurance.

Un véritable échec musculaire nécessiterait d’effectuer quelques répétitions forcées ou quelques séries dégressives, et même cela reste une question de perspective, car, en théorie, vous pourriez faire une douzaine de séries dégressives, pour finalement atteindre le point où vos fibres sont tellement épuisées que vous ne pouvez plus soulever la charge.

Quoi qu’il en soit, pour donner une base solide à notre discussion, nous devons trouver une véritable définition de l’entraînement jusqu’à l’échec avant de pouvoir formuler des généralisations et des recommandations. Nous le définissons donc ainsi :

Être incapable d’effectuer des répétitions concentriques supplémentaires au cours d’une série sans obtenir de l’aide ou réduire la charge utilisée, puis recourir à l’une des deux méthodes mentionnées précédemment (répétitions forcées ou séries dégressives) pour effectuer quelques répétitions supplémentaires avant d’atteindre le « véritable échec musculaire ».

Les inconvénients de l’entraînement jusqu’à l’échec

En allant jusqu’à l’échec sur plusieurs séries, vous finissez généralement par accumuler moins de volume ou, en d’autres termes, moins de charge totale (en raison de la fatigue) ; cela peut être vrai même si vous vous reposez de 3 à 5 minutes entre les séries.

C’est un problème, car le volume est l’un des facteurs clés, voire le facteur clé, de la croissance musculaire.

Il est plus difficile d’atteindre l’échec musculaire lors de mouvements composés comme les squats, les soulevés de terre et les tirages, car, selon votre condition physique, vos poumons peuvent vous faire abandonner avant vos muscles.

Un nombre excessif de répétitions forcées peut réduire les taux de testostérone et augmenter ceux de cortisol, en plus de provoquer une diminution de l’activité musculaire qui persiste non seulement le jour suivant, mais éventuellement pendant plusieurs jours.

Questions concernant l’entraînement jusqu’à l’échec

Il est difficile de savoir à quelle fréquence aller jusqu’à l’échec… devriez-vous le faire à chaque série ou seulement lors de la dernière ? Devriez-vous le faire uniquement pour les exercices monoarticulaires ?…

Le point idéal auquel terminer une série sans atteindre l’échec musculaire n’a jamais été déterminé : si vous pouvez effectuer 6 répétitions à 85 % de votre 1RM, devez-vous vous arrêter à 3, 4 ou 5 répétitions ? Comment cet indicateur varie-t-il selon que l’objectif est de développer la force ou les muscles ?

• Selon une étude de 2007, l’entraînement jusqu’à l’échec augmente l’activation des unités motrices et la sécrétion d’hormones favorisant le développement musculaire, comme l’HGH et la testostérone, par rapport aux méthodes conventionnelles
• Les répétitions forcées augmentent généralement les taux d’hormones anabolisantes, non seulement immédiatement après la série, mais aussi 15 et 30 minutes plus tard.

L’entraînement jusqu’à l’échec en vaut définitivement la peine, mais nous sommes à nouveau confrontés à la question de la fréquence et des exercices concernés.

Certains experts et culturistes professionnels recommandent d’effectuer un 1RM complet (séries concentriques jusqu’à l’échec) un jour par semaine et de réaliser exclusivement des séances sans aller jusqu’à l’échec le reste de la semaine, mais cela ne fonctionne que si vous faites des entraînements du corps entier.

Une autre option consiste à programmer de courts cycles (de deux à quatre semaines) durant lesquels vous vous entraînez jusqu’à l’échec sur plusieurs exercices, puis à vous entraîner normalement le reste du temps, mais cela semble trop prudent.

Les culturistes devraient probablement limiter l’entraînement jusqu’à l’échec à une seule série : la dernière de chaque exercice, en particulier, mais sans nécessairement se limiter aux mouvements non composés (flexions des biceps, extensions des triceps, élévations des deltoïdes, extensions des jambes, etc.).