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ÍNDICE
Entrenar en el gimnasio no consiste únicamente en levantar peso, completar repeticiones y aumentar cargas. También implica preparar el cuerpo para moverse bien, controlar cada ejercicio y progresar de forma sostenible.
Aquí es donde entran en juego los estiramientos, la movilidad y el calentamiento. Aunque durante años se ha hablado de ellos como si fueran imprescindibles para evitar cualquier lesión, la evidencia actual ofrece una visión bastante más interesante: no existe un único ejercicio de movilidad que vaya a protegerte de todas las lesiones.
Lo que sí puedes hacer es utilizar la movilidad y los estiramientos como herramientas para mejorar tu rango de movimiento, preparar determinadas articulaciones para el entrenamiento y conseguir que tus ejercicios se adapten mejor a tus características.
Además, el propio entrenamiento de fuerza puede mejorar el rango de movimiento cuando se realiza de forma adecuada. Una revisión sistemática y metaanálisis encontró mejoras relevantes de movilidad después de programas de entrenamiento de fuerza, incluso comparables a las obtenidas mediante estiramientos en determinados contextos (Alizadeh et al., 2023).
La clave, por tanto, no es dedicar media hora a estirar antes de cada sesión. Vas a conseguir mucho más cuando utilizas cada herramienta en el momento adecuado.
Estiramientos y movilidad ¿por qué son importantes al entrenar?
Antes de hablar de ejercicios concretos, conviene diferenciar tres conceptos que suelen mezclarse: movilidad, flexibilidad y estiramientos.
La flexibilidad hace referencia, de forma sencilla, a la capacidad de los tejidos para permitir un determinado movimiento. La movilidad es un concepto más amplio, relacionado con la capacidad de mover una articulación dentro de un rango determinado con control.
Los estiramientos son una de las herramientas que puedes utilizar para trabajar esa capacidad.
Por ejemplo, si tienes dificultades para alcanzar una buena profundidad en una sentadilla, no necesariamente significa que necesites realizar estiramientos de piernas durante 20 minutos. Puede existir una limitación de movilidad en el tobillo, una falta de control, una determinada estructura corporal o simplemente una técnica que necesita adaptarse.
La investigación muestra que los estiramientos pueden aumentar el rango de movimiento. Una revisión sistemática de 77 estudios encontró mejoras significativas de movilidad después de programas de estiramiento, aunque la respuesta depende de factores como la intensidad, duración, frecuencia y técnica utilizada (Konrad et al., 2024).
Esto es importante porque nos permite abandonar una idea muy extendida, más estiramiento no significa necesariamente mejores resultados.
La movilidad debe estar al servicio de tu entrenamiento. Si una persona puede realizar correctamente una sentadilla profunda sin molestias, no necesita forzar todavía más su rango de movimiento simplemente porque una rutina de movilidad lo indique.
Y esto nos lleva a una pregunta muy habitual ¿qué deberías hacer antes de entrenar?
¿Es mejor hacer movilidad o estiramientos antes de entrenar?
La respuesta depende del objetivo.
Antes de una sesión de gimnasio, normalmente tiene más sentido realizar un calentamiento progresivo y movimientos dinámicos relacionados con la sesión que dedicar muchos minutos a estiramientos estáticos intensos.
Los estiramientos estáticos consisten en mantener una posición durante un determinado periodo. Pueden ser útiles para mejorar la flexibilidad a largo plazo, pero no son necesariamente la mejor herramienta para preparar una sesión de fuerza.
De hecho, una revisión reciente encontró que diferentes estrategias de estiramiento pueden mejorar agudamente el rango de movimiento, pero sus efectos sobre el rendimiento dependen de cómo se utilicen (Behm et al., 2023).
Por eso, antes de entrenar puedes seguir una estructura sencilla:
- Aumenta progresivamente la temperatura corporal.
- Mueve las articulaciones que vas a utilizar.
- Realiza movimientos similares a los ejercicios de la sesión.
- Haz series de aproximación antes de utilizar cargas altas.
Por ejemplo, antes de entrenar piernas puedes caminar unos minutos, realizar movilidad de tobillo y cadera y después comenzar la sentadilla con cargas progresivas.
No necesitas convertir el calentamiento en otro entrenamiento.
Una revisión reciente sobre estrategias basadas en ejercicio encontró que los calentamientos que combinan diferentes estímulos pueden ser útiles tanto para preparar el rendimiento como dentro de estrategias de prevención de lesiones, aunque los resultados dependen del tipo de actividad y del protocolo utilizado (Liddle et al., 2024). Tu calentamiento debe prepararte para entrenar, no fatigarte antes de empezar.
Los mejores ejercicios de movilidad antes del gimnasio
No existe una lista universal de ejercicios de movilidad que todo el mundo tenga que hacer.
Lo más eficaz es elegir los movimientos que tengan relación con la sesión que vas a realizar.
Movilidad de tobillos
Puede ser especialmente útil cuando necesitas flexionar la rodilla manteniendo el pie apoyado, como ocurre en sentadillas, zancadas o determinados ejercicios unilaterales.
Una opción sencilla es realizar desplazamientos de la rodilla hacia delante manteniendo el talón en contacto con el suelo.
Haz varias repeticiones controladas por cada lado, sin buscar una sensación intensa de estiramiento.
Movilidad de cadera
Puedes utilizar movimientos como rotaciones de cadera, transiciones controladas o posiciones dinámicas que trabajen diferentes direcciones.
El objetivo no es conseguir una posición espectacular, sino preparar la articulación para el movimiento que vas a realizar.
Movilidad de columna
Rotaciones torácicas, movimientos de flexión y extensión controlados o ejercicios de movilidad de la zona torácica pueden formar parte del calentamiento cuando la sesión incluye movimientos del tren superior.
Movilidad de hombros
Los círculos de hombros, elevaciones controladas y movimientos con los brazos pueden ayudarte a preparar el tren superior.
En ejercicios como press de banca, press militar o dominadas, la movilidad debe combinarse con una correcta colocación y control de la escápula.
La idea fundamental es sencilla no necesitas movilizar todo tu cuerpo antes de cada entrenamiento.
Si vas a entrenar tren superior, prioriza las zonas que participan en esa sesión. Si vas a entrenar piernas, haz lo mismo con tobillos, rodillas, cadera y estructuras relacionadas.
Estiramientos después de entrenar: ¿son necesarios?
Aquí también existe bastante confusión.
Los estiramientos después del entrenamiento pueden ser una herramienta útil si tu objetivo es trabajar la flexibilidad, pero no necesitas realizarlos obligatoriamente después de cada sesión.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2021 concluyó que los estiramientos realizados después del ejercicio no producen mejoras relevantes en la recuperación del rendimiento ni en las agujetas frente a otras estrategias (Afonso et al., 2021).
Esto no significa que estirar después de entrenar sea inútil.
Si quieres mejorar progresivamente tu rango de movimiento, puedes incluir sesiones específicas de estiramiento en tu planificación. De hecho, la evidencia actual respalda que los programas de estiramiento pueden mejorar la amplitud de movimiento (Konrad et al., 2024).
Una buena opción es realizar entre 2 y 4 estiramientos relacionados con las zonas que quieras trabajar, manteniendo cada posición de forma cómoda y sin buscar dolor.
Piensa en una sensación de tensión tolerable, no en forzar hasta el límite.
Y recuerda algo importante: tener más flexibilidad no significa automáticamente estar mejor preparado para entrenar.
La movilidad que realmente te interesa es aquella que puedes utilizar con control.
Rutina de movilidad para prevenir lesiones en el gimnasio
Si quieres incorporar movilidad a tu entrenamiento sin complicarte, puedes utilizar una rutina breve.
Rutina de 5 minutos
Antes de entrenar:
- 30 segundos de movilidad de tobillo por lado.
- 30 segundos de movilidad de cadera.
- 8-10 rotaciones torácicas por lado.
- 10 movimientos controlados de hombros.
- 8-10 sentadillas con el peso corporal.
- 2-3 series progresivas del primer ejercicio.
No necesitas realizarla exactamente así todos los días. Puedes adaptarla según tus necesidades.
Rutina de 10 minutos
Si tienes más tiempo:
- Movilidad de tobillo.
- Movilidad de cadera.
- Rotaciones torácicas.
- Movilidad de hombros.
- Sentadillas con peso corporal.
- Zancadas controladas.
- Puentes de glúteo.
- Movimientos específicos del ejercicio principal.
- Series de aproximación.
Esta última parte es especialmente importante.
Si vas a realizar sentadilla con una carga elevada, hacer varias series progresivas puede ser más específico para prepararte que realizar numerosos estiramientos generales.
Además, los programas de ejercicio orientados a la prevención pueden reducir el riesgo de lesiones en determinados grupos de población. En adultos físicamente activos, una revisión sistemática reciente encontró efectos favorables de diferentes programas preventivos, aunque los resultados varían según el deporte, la población y la intervención (Liddle et al., 2024).Por eso, una rutina de movilidad debe formar parte de un programa completo, no sustituirlo.
Movilidad según el tipo de entrenamiento
La movilidad que necesitas puede cambiar dependiendo del ejercicio.
Para entrenamientos de piernas
Puedes priorizar:
- Tobillos.
- Cadera.
- Columna torácica.
- Control de rodilla.
- Movimientos unilaterales.
Para sentadillas
La movilidad de tobillo y cadera puede ser relevante, pero también lo es encontrar una técnica y una profundidad que se adapten a tus características.
No todo el mundo necesita realizar exactamente la misma sentadilla.
Para peso muerto
El objetivo no debería ser conseguir una flexibilidad extraordinaria. Debes poder colocarte en una posición inicial estable y controlar la carga durante todo el movimiento.
Para entrenamientos de tren superior
Puedes priorizar:
- Movilidad torácica.
- Hombros.
- Escápulas.
- Movimientos de rotación.
En todos los casos, recuerda que la movilidad no trabaja de manera aislada.
El entrenamiento de fuerza también puede mejorar el rango de movimiento. Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que el entrenamiento de resistencia produce mejoras significativas en el rango de movimiento, sin diferencias claras frente al entrenamiento de estiramientos en determinados análisis (Alizadeh et al., 2023).
Esto significa que entrenar fuerza correctamente también puede formar parte de tu estrategia para mejorar la movilidad.
Los errores más frecuentes al hacer estiramientos y movilidad
Uno de los principales problemas no es hacer poca movilidad, sino utilizarla sin un objetivo claro.
Error 1 Pensar que estirar evita cualquier lesión
No existe evidencia que permita afirmar que realizar estiramientos por sí solo vaya a evitar todas las lesiones.
La prevención es mucho más amplia e incluye una correcta progresión de cargas, técnica, recuperación, programación y adaptación individual.
Error 2 Hacer estiramientos estáticos intensos antes de levantar mucho peso
Los estiramientos estáticos pueden mejorar el rango de movimiento, pero no siempre son la mejor opción justo antes de una sesión exigente.
Si los utilizas antes de entrenar, evita convertirlos en una sesión intensa de flexibilidad.
Error 3 Copiar una rutina de internet
Una rutina puede funcionar perfectamente para otra persona y no aportar demasiado a tu entrenamiento.
Tu movilidad debería responder a tus necesidades.
Error 4 Confundir tensión con dolor
Un estiramiento puede generar sensación de tensión, pero el dolor no debería ser el objetivo.
Si aparece dolor, especialmente si es intenso, persistente o se acompaña de otros síntomas, conviene detener el ejercicio y consultar con un profesional sanitario.
Error 5 Pensar que necesitas más movilidad para todo
La movilidad debe ser suficiente para realizar tus movimientos con seguridad y control.
No necesitas conseguir el máximo rango de movimiento posible en todas las articulaciones.
¿La movilidad puede mejorar tu técnica y rango de movimiento?
Sí, aunque debemos evitar simplificar demasiado la relación.
Un rango de movimiento adecuado puede facilitar la ejecución de determinados ejercicios y permitir que trabajes en posiciones que se adapten a tus objetivos.
Además, entrenar con rangos amplios puede favorecer determinadas adaptaciones. Una revisión y metaanálisis encontró que el entrenamiento de fuerza con rango completo produjo mayores mejoras en fuerza y en hipertrofia del tren inferior que el entrenamiento con rangos parciales en los estudios analizados (Pallarés et al., 2021). Pero esto no significa que cuanto más profundo sea un movimiento, mejor será siempre.
La profundidad de una sentadilla, por ejemplo, debe adaptarse a tu anatomía, movilidad, técnica, objetivo y tolerancia.
Por eso, el objetivo no es perseguir un rango de movimiento determinado porque alguien lo haya presentado como obligatorio.
El objetivo es conseguir un rango de movimiento que puedas controlar y utilizar para progresar.
Cómo crear tu propia rutina de movilidad
Crear una rutina de movilidad no tiene por qué ser complicado.
Empieza respondiendo tres preguntas:
- ¿Qué voy a entrenar hoy?
No necesitas la misma preparación para una sesión de piernas que para una sesión de espalda.
- ¿Qué movimientos voy a realizar?
Identifica los ejercicios principales.
- ¿Existe alguna limitación que dificulte esos movimientos?
Si la respuesta es sí, selecciona ejercicios específicos para trabajar esa limitación.
A partir de ahí puedes construir una rutina sencilla:
Paso 1. Calentamiento general.
Paso 2. Movilidad específica.
Paso 3. Activación o movimientos relacionados con la sesión.
Paso 4. Series de aproximación.
Paso 5. Entrenamiento principal.
Por ejemplo, antes de una sesión de sentadilla podrías realizar movilidad de tobillo y cadera, algunas sentadillas con el peso corporal y después varias series progresivas antes de llegar a tu carga de trabajo.
Esta estrategia es mucho más práctica que realizar una rutina interminable de estiramientos.
Además, no tienes que trabajar la movilidad todos los días durante largos periodos. La frecuencia y duración pueden adaptarse a tus objetivos y necesidades; la evidencia reciente muestra que diferentes dosis de estiramiento pueden mejorar la flexibilidad, sin que necesariamente sea necesario dedicar grandes cantidades de tiempo (Ingram et al., 2025).
Preguntas frecuentes sobre estiramientos y movilidad en el gimnasio
¿Hay que estirar antes de entrenar?
No necesariamente. Antes del entrenamiento suele ser más interesante realizar un calentamiento general, movilidad dinámica cuando sea necesaria y series progresivas específicas del ejercicio.
¿Es mejor estirar antes o después?
Depende del objetivo. Para mejorar la flexibilidad, puedes utilizar estiramientos estáticos en sesiones específicas o después del entrenamiento. Para preparar el rendimiento, conviene priorizar un calentamiento dinámico y específico.
¿Cuántos días a la semana haces movilidad?
No existe una frecuencia universal. Puedes trabajarla varias veces por semana o incorporarla brevemente a tus sesiones dependiendo de tus necesidades.
¿La movilidad previene todas las lesiones?
No. La prevención de lesiones depende de múltiples factores. La movilidad puede formar parte de una estrategia más amplia, pero no sustituye una buena planificación del entrenamiento.
¿Cuánto tiempo debería durar una rutina?
Puede ser muy breve. Cinco minutos bien utilizados pueden ser suficientes para preparar una sesión concreta. Si necesitas trabajar específicamente la flexibilidad, puedes dedicar más tiempo en otro momento.
¿Los estiramientos mejoran la flexibilidad?
Sí. La evidencia reciente muestra que los programas de estiramiento pueden aumentar el rango de movimiento (Konrad et al., 2024; Ingram et al., 2025).
¿Puedo mejorar la movilidad entrenando fuerza?
Sí. El entrenamiento de fuerza puede producir mejoras relevantes en el rango de movimiento, especialmente cuando los ejercicios se realizan utilizando rangos adecuados y con una ejecución controlada (Alizadeh et al., 2023).
Movilidad para entrenar mejor y de forma sostenible
Los estiramientos y la movilidad pueden ser herramientas útiles para mejorar tu rango de movimiento y preparar determinadas sesiones, pero no necesitas convertirlos en el centro de tu entrenamiento.
Vas a progresar más cuando combines movilidad, fuerza, técnica, calentamiento y una progresión adecuada de las cargas.
No necesitas hacer más por hacer más. Necesitas hacer lo que realmente te ayude a moverte mejor, entrenar con confianza y mantener una práctica deportiva sostenible.
La mejor rutina de movilidad es aquella que se adapta a ti, puedes realizar con constancia y te ayuda a seguir avanzando.
Bibliografía
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