Gainers ou compléments de prise de poids : quand oui et quand non, par Roberto Castellano

Les gainers ont mauvaise réputation. Et, comme c’est souvent le cas en nutrition sportive, non pas parce qu’ils sont intrinsèquement mauvais, mais parce qu’ils ont été mal utilisés, encore plus mal recommandés et vendus comme la solution universelle à des personnes qui n’en avaient pas besoin. Le problème, c’est d’essayer de vendre comme magique quelque chose qui n’est rien de plus que de la nourriture facile à consommer ; or, aussi simple que cela puisse paraître, pour beaucoup, c’est peut-être leur seule solution pour atteindre l’apport énorme de calories nécessaire à leur croissance.

Pendant des années, ils ont été associés à des produits bourrés de sucre, à des pics d’insuline inutiles et à des prises de graisse absurdes, car ils étaient autrefois conçus de manière à n’être guère plus qu’un Colacao hors de prix. Tout cela existe, oui. Mais réduire le concept de gainer à cette caricature, c’est ne pas comprendre à quoi ils servent réellement.

Un gainer n’est rien de plus qu’un outil calorique. Ni plus ni moins. Une façon d’apporter des calories, des glucides et des protéines sous une forme liquide, concentrée et facile à consommer. Et lorsqu’on le comprend ainsi, il cesse d’être un complément « pour débutants » pour devenir très utile dans des contextes bien précis, que l’on soit débutant ou non, culturiste ou cycliste. Le problème, ce n’est pas le gainer ; c’est de penser que tout le monde en a besoin… ou que personne ne devrait en utiliser.

Mettons de l’ordre.

LE VRAI PROBLÈME : TOUT LE MONDE NE PEUT PAS MANGER CE DONT IL A BESOIN

Il y a une réalité que beaucoup négligent lorsqu’ils parlent de régimes « parfaits » : tout le monde ne peut pas manger suffisamment d’aliments solides pour couvrir ses besoins caloriques. Et je ne parle pas seulement d’un manque de discipline. Je parle de personnes ayant peu d’appétit, une digestion lente, un niveau de stress élevé, un travail physiquement exigeant, des horaires chaotiques ou simplement une capacité gastrique limitée.

Pour quelqu’un qui a besoin de 3 500, 4 000, voire davantage de calories par jour pour prendre du poids ou de la masse musculaire, tout miser sur les aliments solides peut devenir un travail à temps plein. Manger cesse d’être quelque chose de fonctionnel pour devenir une source constante de stress. Et quand l’alimentation est vécue comme une lourde obligation, la régularité finit par passer à la trappe.

C’est là que les gainers commencent à avoir du sens. Car ingérer des calories sous forme liquide est métaboliquement plus facile, demande moins d’effort digestif, moins de temps et moins de charge psychologique. Ce n’est pas la même chose de devoir encore manger une assiette de riz avec de la viande quand on est déjà rassasié que de boire un shake consistant et de poursuivre sa journée.

Calories liquides et digestion : moins de stress, plus de régularité.

D’un point de vue physiologique, les liquides quittent l’estomac plus rapidement que les aliments solides. Cela réduit la sensation de satiété prolongée, facilite la digestion et permet de mieux répartir l’apport calorique tout au long de la journée. Lorsque le volume total de nourriture est élevé, c’est un avantage considérable.

De plus, dans les régimes très caloriques, le système digestif est souvent l’un des premiers à en pâtir. Lourdeurs, ballonnements, gaz, manque d’appétit… tout cela n’est pas seulement inconfortable, mais finit par compromettre la qualité de l’alimentation. Introduire une partie de ces calories sous forme liquide réduit la charge mécanique et fonctionnelle du système digestif, ce qui permet de mieux tolérer le reste des repas solides.

Ainsi, loin d’être une mauvaise idée, utiliser un gainer bien formulé peut être une décision intelligente lorsque l’objectif est d’augmenter ou de maintenir un apport calorique élevé sans malmener la digestion.

CE QU’EST RÉELLEMENT UN GAINER BIEN FORMULÉ

Un bon gainer n’est pas du sucre avec des protéines. Un bon gainer devrait reposer sur :

• Une source de glucides facilement digestibles,
• Une quantité suffisante de protéines de haute qualité,
• Un rapport cohérent entre les deux selon l’objectif,
• Une digestibilité raisonnable.

Les formules modernes utilisent généralement des mélanges de glucides tels que la farine d’avoine, la maltodextrine, les dextrines cycliques ou des ingrédients similaires, associés à des protéines de lactosérum. L’essentiel n’est pas tant l’ingrédient précis que sa tolérance et son intégration dans le contexte global de l’alimentation. Si, par exemple, il est destiné à être consommé après l’entraînement, il peut effectivement être composé de glucides simples et de protéines rapides. En revanche, si nous voulons l’utiliser comme substitut de repas, l’idéal serait qu’il contienne également des lipides — ce qui est facile à obtenir en ajoutant de l’huile de coco ou de l’huile d’olive vierge extra — ainsi que des glucides à assimilation progressive, en plus des protéines.

Il convient de préciser un point : un gainer ne remplace pas les repas en soi. Il complète l’apport calorique. C’est un outil pour ajouter, et non pour remplacer toute l’alimentation solide. Lorsqu’il est utilisé systématiquement pour remplacer les repas solides, des problèmes apparaissent.

POUR QUI EST-IL PERTINENT D’UTILISER UN GAINER

Il existe des profils précis pour lesquels un gainer peut être particulièrement utile.

• Les personnes ayant un métabolisme élevé et peu d’appétit, qui mangent correctement mais n’atteignent pas l’apport calorique nécessaire pour prendre du poids. Ici, le gainer n’est pas un raccourci, mais une solution pratique.
• Les personnes qui suivent des entraînements exigeants, ont besoin de beaucoup de calories et ne veulent pas passer toute la journée à manger. Introduire un shake calorique entre les repas ou après l’entraînement simplifie considérablement le quotidien.
• Les personnes qui recherchent une alimentation plus souple, sans peser constamment leurs aliments ni se forcer à manger lorsqu’elles n’ont pas faim. Le gainer réduit les contraintes.
• Les personnes qui traversent des périodes où l’objectif est de maintenir leur poids ou leur masse musculaire avec un apport calorique élevé, mais qui disposent de peu de disponibilité mentale pour la nutrition, comme pendant des périodes de stress professionnel, des voyages ou des changements importants dans leur vie.

QUAND L’UTILISATION D’UN GAINER N’A PAS DE SENS

Il faut également le dire : tout le monde n’en a pas besoin.

Si vous atteignez sans problème votre objectif calorique avec des aliments solides, que vous digérez bien et que vous aimez manger, le gainer n’apporte rien de particulier. Il n’a pas non plus de sens chez les personnes ayant une nette tendance à prendre facilement de la graisse si le contexte calorique n’est pas bien contrôlé.

Le problème survient lorsqu’un gainer sert d’excuse pour ne pas apprendre à s’alimenter correctement, ou lorsqu’il est introduit sans contrôle dans des régimes déjà hypercaloriques. Dans ces cas, le gainer n’est pas responsable de la prise de graisse : c’est l’excès énergétique mal géré qui l’est.

LE RÔLE DU GAINER DANS UNE DIÈTE HYPERCALORIQUE BIEN CONÇUE

La manière la plus intelligente d’utiliser un gainer est de le considérer comme une solution calorique de secours. Les besoins et les circonstances ne sont pas les mêmes tous les jours. Certains jours, vous vous entraînez davantage, vous bougez plus ou vous mangez simplement moins, pour quelque raison que ce soit. C’est là que le gainer trouve parfaitement sa place.

Par exemple, ajouter un shaker de 500 à 700 kcal après l’entraînement peut faire la différence entre ne pas atteindre son objectif et respecter son objectif calorique quotidien. Ou l’utiliser entre les repas lorsque vous savez que vous n’aurez pas suffisamment faim au dîner.

Cela peut également être utile pendant les phases où vous avez besoin de beaucoup de calories, mais où vous ne voulez pas qu’elles proviennent toutes d’aliments solides, afin d’éviter cette sensation constante de lourdeur qui finit par se faire sentir.

Peut-on préparer des gainers « naturels » ? Oui, et c’est même une bonne idée.

Nous abordons ici un aspect pratique très intéressant. Un gainer reste une combinaison de glucides, de protéines et, si vous souhaitez aller plus loin, d’un peu de matières grasses. Et il est très facile de reproduire cela chez soi.

Une version simple, efficace et très bien tolérée pourrait être :

• eau (ou boisson végétale si vous préférez),
• farine d’avoine (source de glucides complexes et de fibres solubles),
• protéine de lactosérum,
• de l’huile d’olive extra-vierge, de l’huile de coco ou un mélange avec de la crème de cacahuètes.

Cette combinaison présente plusieurs avantages. L’avoine apporte des glucides à libération progressive, le lactosérum assure un profil complet d’acides aminés à absorption rapide, et l’huile d’olive ajoute des calories à forte densité énergétique sans augmenter le volume du shaker. De plus, l’huile d’olive est une matière grasse bien tolérée, aux bénéfices métaboliques évidents.

Le résultat est un shake calorique, facile à digérer, sans sucres ajoutés inutiles et entièrement ajustable en quantité. Vous pouvez le rendre plus ou moins calorique selon le moment de la journée ou vos besoins.

GAINERS, INSULINE ET PEURS INUTILES

Un autre point qui suscite généralement le débat est la réponse insulinique. Oui, les gainers augmentent l’insuline. Comme tout repas contenant des glucides. Diaboliser cela, c’est ne pas comprendre la physiologie de base. L’insuline n’est pas l’ennemie : c’est un outil de stockage et d’anabolisme. Le problème n’est pas qu’elle augmente, mais quand, dans quelle mesure et dans quel contexte.

Chez les personnes actives qui s’entraînent en force et ont une dépense énergétique élevée, une réponse insulinique après l’entraînement n’est pas seulement négative : elle peut favoriser la reconstitution du glycogène et la récupération. La peur de l’insuline vient souvent de l’extrapolation de problèmes métaboliques observés chez des personnes sédentaires à des contextes sportifs où ils ne s’appliquent pas de la même manière.

LA CLÉ FINALE : LE GAINER N’EST NI LE PLAN NI LE MIRACLE, MAIS UNE PARTIE DU PLAN OU UN INSTRUMENT

Un gainer ne vous fera pas gagner de la masse musculaire si le reste de votre alimentation et votre entraînement sont mal conçus. Mais ce n’est pas non plus le méchant que certains veulent en faire. C’est un outil utile, pratique et, lorsqu’il est bien utilisé, très efficace.

Si vous avez du mal à manger suffisamment, si vous avez besoin de beaucoup de calories, si vous voulez simplifier votre alimentation ou réduire le stress digestif, consommer des calories liquides est parfaitement logique. Que ce soit avec un produit commercial bien formulé ou avec une version maison préparée intelligemment.

L’erreur n’est pas d’utiliser un gainer. L’erreur, c’est de l’utiliser sans comprendre pourquoi vous le faites.

Et comme toujours, si vous ne savez pas clairement quand l’introduire, combien de calories il est préférable d’ajouter ou comment l’intégrer sans dépasser vos besoins ni rester en dessous, mieux vaut demander de l’aide qu’improviser. Car en nutrition sportive, comme à l’entraînement, la simplicité bien maîtrisée l’emporte toujours sur la complexité mal conçue.

Et si vous ne trouvez pas sur le marché une combinaison qui corresponde exactement à ce que vous recherchez, composez-la vous-même avec des produits séparés. Dans la gamme Masmusculo, vous trouverez tout ce qu’il vous faut sans aucun problème. D’ailleurs, si vous y réfléchissez, cela revient beaucoup moins cher que l’alimentation ordinaire, mais n’oubliez pas que cela ne la remplace pas : cela la complète.

Et le mythe selon lequel ce serait jeter l’argent par les fenêtres reviendrait à dire que manger, c’est jeter l’argent par les fenêtres.