Gains musculaires réalistes après 40 ans

Combien de muscle un culturiste naturel avancé d’âge moyen peut-il gagner et à quoi ressembleraient les gains musculaires ?

Nous aimerions pouvoir vous dire que si vous avez plus de 40 ans, vous pouvez continuer à développer des tonnes de gains musculaires… mais ce serait un mensonge…

Ce n’est même pas une question d’âge (même si celui-ci joue un rôle), mais plutôt d’expérience d’entraînement et d’adaptation. Pour un « pratiquant avancé » comme vous, cela signifie au moins 15 ans d’entraînement intensif, ce qui veut dire que vous avez déjà gagné pas mal de kilos de muscle.

Qu’arrive-t-il au corps ?

Le corps humain a une capacité limitée à développer et à maintenir les muscles naturellement, et cela dépend en grande partie de notre génétique.

Le génotype ACTN3, les niveaux de myostatine, la structure corporelle et bien d’autres facteurs entrent en jeu.

Nous ne comprenons pas encore complètement tous les facteurs liés aux gains musculaires ; cependant, un fait est irréfutable.

L’homme moyen peut ajouter 10 à 20 kg de muscle au-dessus de son poids adulte normal au cours de sa carrière d’entraînement.

Bien sûr, le recours à des produits dopants permet d’éviter bon nombre des facteurs limitants qui empêchent un pratiquant naturel d’atteindre la taille de Mr. Olympia. Cependant, cela n’en vaut pas la peine, non seulement en raison des risques pour la santé, mais aussi des dangers que cela implique.

Nous parlons également de poids musculaire pur.

• Avec ces 10 à 20 kg, il est probable que vous gagniez quelques kilos supplémentaires sous forme de glycogène, d’eau et de collagène, sans compter que vous pourriez prendre un peu de graisse tout en conservant une excellente apparence.
• Vous pouvez prendre de 20 à 25 kg sur la balance au cours de votre carrière, mais seuls 10 à 20 kg de ce poids seraient constitués de muscle.

Plus vous vous rapprocherez de ces 10 à 20 kg, plus vos gains musculaires seront lents et difficiles à obtenir.

Pourquoi est-il difficile d’obtenir de nouveaux gains musculaires ?

Pourquoi le culturiste le plus assidu et le plus expérimenté aura-t-il davantage de difficultés à développer beaucoup de nouveaux muscles ?

Tout d’abord en raison de l’adaptation : votre corps est bien adapté au fait de soulever des charges et, à ce stade, il est très difficile pour l’entraînement de représenter un stress.

Si l’entraînement ne constitue plus un stress, le corps ne changera pas, car aucun muscle supplémentaire n’est nécessaire pour accomplir le travail.

Si vous souhaitez augmenter le stress de l’entraînement, vous devez soulever plus lourd ou… faire davantage de volume ou… pousser plus fort… 

Ces trois éléments peuvent augmenter le cortisol et stopper la progression. De plus, si vous vous entraînez déjà jusqu’à l’échec musculaire ou que vous en êtes proche, il ne reste pas beaucoup de marge pour augmenter vos gains musculaires.

Ajouter du volume, en particulier chez les culturistes de plus de 40 ans, est également l’un des meilleurs moyens de stopper les progrès.

Ce n’est pas non plus très pratique dans la vie réelle, car une personne normale ayant un travail et une famille ne peut pas passer 2 à 3 heures à la salle de sport tous les jours. Un pratiquant avancé a besoin d’un stress d’entraînement extrêmement élevé pour continuer à progresser, mais cela pourrait réellement faire plus de mal que de bien.

Existe-t-il d’autres facteurs associés ?

À mesure que vous vieillissez, votre physiologie change, et cela ne favorise pas le développement musculaire :

• Les niveaux de testostérone ont tendance à diminuer.
• L’hormone de croissance et l’IGF-1 peuvent diminuer.

Le nombre de cellules souches diminue en raison d’un niveau plus faible d’IGF-1, et les cellules souches sont nécessaires pour réparer les dommages musculaires.

Moins de cellules souches signifie que vous ne réparerez pas vos muscles et ne développerez pas de gains musculaires aussi facilement.

D’un autre côté, votre organisme est probablement davantage sujet à une inflammation systémique chronique. Cela peut réduire considérablement votre capacité à développer vos muscles (entre autres), notamment parce que cela diminue la sensibilité à l’insuline.

En vieillissant, vous perdez également des cellules nerveuses et subissez une atrophie dans d’autres tissus, ce qui réduit votre force. Et si votre force diminue, il peut être plus difficile de maintenir, et encore plus d’ajouter, du tissu musculaire ou des gains musculaires.

Le tissu musculaire s’adapte à un certain niveau de charge ; si vos nerfs ne vous permettent plus de produire autant de force, le niveau inférieur de tension musculaire généré pendant l’entraînement pourrait ne pas suffire à stimuler pleinement la croissance.

Enfin, en vieillissant, la vie tend à prendre le dessus. Si vous avez un emploi à temps plein et une famille, vous êtes soumis à beaucoup plus de stress. Cela peut également affecter votre capacité à progresser.