Groupe musculaire : séries ou exercices ?

Savoir entraîner un groupe musculaire donné pour obtenir une bonne symétrie ou afficher des muscles démesurés est l’un des objectifs de chacun.

Plus précisément, le nombre d’exercices nécessaires par groupe musculaire pour maximiser la croissance dépend de la fréquence. Il dépend également du nombre de séries que vous effectuez pour chaque exercice, ainsi que de l’intensité de l’effort fourni lors de chaque série.

Pourquoi des séries et non des exercices ?

Le nombre total de séries que vous effectuez pour un muscle donné, au cours d’une seule séance comme sur l’ensemble d’une semaine, a un impact important sur la vitesse à laquelle ce muscle ou groupe musculaire se développe.

Sans un nombre suffisant de séries, le signal « fais-moi grossir » envoyé à un muscle sera beaucoup plus faible, mais si vous faites trop de séries, vous réduirez la capacité de ce muscle à récupérer et à se développer.

Compter le nombre d’exercices que vous réalisez pour un groupe musculaire donné n’est pas une manière particulièrement précise de quantifier votre volume d’entraînement global.

Autrement dit, le nombre de « séries difficiles » que vous faites pour un groupe musculaire est bien plus important que le nombre d’exercices.

Pourquoi est-ce important ?

Il existe une limite à la quantité de stimulation à laquelle vos muscles peuvent répondre lors d’une séance donnée, et plus vous vous rapprochez de cette limite, plus le rendement de votre investissement en temps et en effort diminue.

Dans une étude (1) publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance en 2019, quatre groupes d’athlètes ont soulevé des poids trois jours par semaine pendant six mois.

• Les quatre groupes ont effectué les mêmes exercices, mais avec une différence dans le nombre total de séries réalisées pour chaque exercice : 5, 10, 15 et 20 séries par séance.
• Après six mois d’entraînement, il n’y avait pas de différences importantes entre les groupes permettant d’atteindre une signification statistique, mais les groupes de 5 et 10 séries sont ceux qui ont gagné le plus de muscle.

La loi des rendements décroissants s’applique ici : vos gains deviennent progressivement plus faibles à mesure que vous augmentez le nombre de séries.

Si vous continuez à ajouter des séries, votre taux de croissance finira par se stabiliser, mais vous risquez de régresser si vous en faites trop pour un groupe musculaire.

Quel rôle joue la fréquence ?

Le nombre d’exercices que vous effectuez au cours d’une seule séance dépendra largement du nombre de séries hebdomadaires que vous faites, ainsi que de la fréquence à laquelle vous vous entraînez.

Si vous suivez par exemple un entraînement du corps entier trois fois par semaine, un seul exercice par groupe musculaire suffira.

Mais si vous n’entraînez un groupe musculaire qu’une seule fois par semaine, vous finirez probablement par faire 2 ou 3 exercices par groupe musculaire.

Quel est le nombre idéal d’exercices par entraînement ?

Entre 3 et 8 exercices par séance conviendront à la plupart des gens, mais dans certains cas, trois exercices seulement par séance suffisent à faire le travail.

Si vous entraîniez tout votre corps au cours d’une seule séance, vous auriez besoin de quelques exercices supplémentaires pour stimuler la croissance de l’ensemble du corps.

Vous devez également tenir compte du type d’entraînement que vous faites pour un groupe musculaire donné.

Si votre programme repose sur 4 à 5 séries de différents exercices polyarticulaires, avec des charges lourdes et de longues périodes de repos entre les séries, vous n’aurez ni le temps ni l’énergie de faire plus qu’une poignée d’exercices par séance.

Comment entraîner un groupe musculaire ?

Il n’existe pas de règles strictes précisant exactement combien d’exercices par groupe musculaire vous devez réaliser au cours d’une seule séance.

Tout dépend de votre nombre hebdomadaire de séries, de la fréquence à laquelle vous vous entraînez, ainsi que du nombre total de séries que vous effectuez pour chaque exercice.

En règle générale, il est recommandé de faire 1 à 3 exercices par groupe musculaire et 2 à 5 séries par exercice, mais si vous vous entraînez intensément et fournissez beaucoup d’efforts lors de chaque série — ce qui sera nécessaire si vous souhaitez développer votre masse musculaire —, vous n’aurez pas besoin de plus de 2 à 3 exercices pour un groupe musculaire spécifique.