Haltérophilie, comment s'entraîner ?

L’haltérophilie désigne un sport qui exige un contrôle physique et mental suprême.

Soulever plus de deux fois son poids corporel du sol au-dessus de la tête, comme dans l’exercice de base de l’haltérophilie, ne consiste pas simplement à mobiliser tous les muscles de son corps.

L’athlète a besoin d’une puissance explosive, d’une concentration absolue, d’une excellente technique et d’un esprit combatif.

Les athlètes doivent tenter un mouvement dans la minute, ce délai passant à deux minutes lorsqu’ils effectuent des tentatives successives.

• Pour cela, vous aurez réellement besoin d’un bon niveau de conditionnement physique et mental en permanence.

Il s’agit de vous mettre au défi en maintenant le rythme et la capacité à rester calme, mais énergique, pendant que vous effectuez un mouvement.

Comment se déroule l’haltérophilie ?

À l’arraché, le poids est soulevé d’un mouvement continu et l’haltérophile reste immobile, les bras et les jambes tendus, les pieds alignés.

Lors de l’épaulé-jeté,

• L’haltérophile soulève d’abord le poids jusqu’à la poitrine (épaulé),
• Ensuite, il tend les bras et les jambes, les pieds de nouveau alignés (jeté), sans plier les coudes.

Dans ce mouvement d’haltérophilie, il ne doit pas y avoir de déséquilibre dans l’extension des bras ; de plus, la barre ne doit pas tomber pendant le mouvement.

Les juges (dans le cas des compétitions) pénalisent également le fait de commencer un mouvement dans le temps imparti ou de toucher la plateforme avec une partie quelconque du corps autre que la plante des pieds.

• Chaque haltérophile dispose de trois tentatives à l’arraché et de trois tentatives à l’épaulé-jeté.

Le meilleur résultat de chaque épreuve est combiné pour déterminer le résultat général (total), et si un athlète ne réussit pas à réaliser un mouvement valide d’haltérophilie lors de ses trois tentatives à l’arraché, il est éliminé et ne peut pas passer à l’épaulé-jeté. En cas d’égalité, l’athlète qui atteint le poids total le premier au regard du temps devient le vainqueur.

En résumé, nous expliquons comment se déroule traditionnellement une compétition d’haltérophilie, mais à quoi sert-elle réellement ?

Les bienfaits de la haltérophilie

Les mouvements olympiques peuvent être utiles pour développer la puissance dans d’autres sports, car ils améliorent non seulement la force, mais aussi la vitesse et la rapidité dans le développement de cette force.

Ci-dessous, notre préparateur de MM Fit te montre comment effectuer un entraînement d’haltérophilie avec deux haltères.

Pour les débutants, ce n’est pas le type d’entraînement par lequel commencer, car l’effectuer en toute sécurité nécessite une très bonne mobilité, une grande souplesse et un bon équilibre.

De plus, il est recommandé d’oublier le cardio jusqu’à avoir acquis de l’expérience, car la fatigue réduit la qualité des répétitions en ralentissant le travail métabolique.

Essaie d’enfreindre les règles.

L’une des premières règles que nous apprenons est que les entraînements ayant les exigences neurologiques les plus élevées doivent être effectués en premier.

• Lors d’un entraînement, lorsque le système nerveux est frais, cela dynamise le reste de la séance.

Le fait est qu’enfreindre cette règle a parfois donné d’excellents résultats à certains athlètes, en particulier aux individus explosifs.

Pourquoi enfreindre les règles ?

Il existe quelques explications dans le domaine de l’haltérophilie (et il est probable qu’il s’agisse d’une combinaison des deux) :

Lorsque tu effectues un mouvement de force basique (comme le développé couché et le squat) avec un poids modéré et que tu le soulèves avec une accélération maximale, tu dois décélérer avant d’atteindre la fin de l’amplitude de mouvement ; sinon, tu imposeras beaucoup de contraintes à tes articulations.

• Plus tu peux produire d’accélération dès le départ, plus tôt tu devras décélérer.

C’est comme si tu conduisais une voiture et que tu voyais un mur à 100 mètres.

• Si tu conduis à 40 km/h, tu ne seras pas stressé, car tu peux prendre ton temps et freiner à la dernière minute.
• Mais si tu roules à 160 km/h, tu devras freiner beaucoup plus tôt.

Eh bien, il en va de même pour le fait de soulever des charges en faisant de l’haltérophilie : lorsque tes muscles sont fatigués avant le travail explosif, tu ne peux pas produire autant d’accélération initiale et tu peux donc accélérer plus longtemps.

Cela entraîne ton système nerveux à être capable d’accélérer à des moments de l’amplitude de mouvement où il ralentirait normalement.

• Note que le travail de vitesse contre les bandes a un effet similaire.
• Elles te permettent de continuer à essayer d’accélérer, car les bandes te freinent / réduisent la vitesse.

Le travail explosif sollicite principalement les fibres à contraction rapide et, lorsqu’elles sont fatiguées, tu as généralement du mal à les stimuler, comptant davantage sur les fibres intermédiaires.

Effectuer un travail explosif à ce moment-là pourrait obliger ton corps à continuer à utiliser les fibres à contraction rapide, ce qui entraînera un peu plus de fatigue.

Bien que cela semble complètement illogique, cela fonctionne et vaut la peine d’être essayé, car lorsque tes muscles sont fatigués avant le travail explosif, ils ne peuvent pas produire autant d’accélération initiale, mais peuvent accélérer plus longtemps.