Hardgainer, que faire si tu en es un ?

Un hardgainer est une athlète qui pratique la musculation, mais qui a du mal à développer sa musculature, quelle que soit la quantité d’efforts fournis.

Si, après t’être entraîné pendant un certain temps en salle, avoir fait des efforts et beaucoup mangé, tu constates que tu n’as jamais réussi à développer une quantité significative de muscle… jamais… même en soulevant des charges lourdes, alors tu es un hardgainer.

Plusieurs facteurs peuvent provoquer cette situation ; par exemple, il est possible que tu sois devenu « résistant » à l’entraînement en t’entraînant de la même manière pendant trop longtemps, entre autres.

Par conséquent, si tu t’entraînes suffisamment et que tu manges suffisamment pour soutenir le processus de croissance, mais que tu ne progresses toujours pas, certaines causes peuvent expliquer que tu sois un hardgainer.

Une faible capacité de réponse à l’entraînement

Garde à l’esprit qu’une personne qui ne répond pas à l’entraînement n’est PAS une personne qui a récemment stagné.

Si tu as gagné 20 kg de muscle au cours de ta carrière et que tu as maintenant du mal à en gagner davantage, tu ne fais pas partie des personnes ayant une faible réponse à l’entraînement.

Tu es simplement plus proche de ta limite génétique, ce qui rend plus difficile la poursuite du développement musculaire.

Mis à part cette différence, voici quelques-unes des causes possibles qui font de toi un hardgainer.

• Une surproduction de myostatine, une protéine qui limite la croissance et qui est libérée par les muscles.
• Des niveaux de cortisol chroniquement élevés, qui augmentent la dégradation musculaire, réduisent la resynthèse du glycogène et augmentent la myostatine.
• Un profil génétique ACTN3 XX, qui entraîne une proportion plus élevée de fibres à contraction lente (ayant un potentiel de croissance moindre), une réponse plus faible à l’entraînement (moins d’activation de mTOR) et une période de récupération plus longue.
• Difficultés à éliminer l’adrénaline (enzyme COMT lente), ce qui te maintient en mode « sympathique » ; tu brûleras donc beaucoup d’énergie et il te sera plus difficile d’entrer en mode repos/récupération.
• Réduction des hormones anabolisantes : la testostérone peut être en cause, mais il s’agit le plus souvent d’une faible production d’IGF-1 par le foie.
• Troubles digestifs : manger davantage devrait t’aider à prendre du poids, mais s’il est impossible d’absorber correctement les nutriments en raison de troubles digestifs, manger davantage peut entraver tes progrès, car cela provoquera une réaction de stress.
• Résistance à l’insuline, en particulier résistance à l’insuline musculaire, qui rend plus difficile l’acheminement des nutriments vers les muscles.

La combinaison de plusieurs de ces facteurs peut faire que tu ne répondes pas à l’entraînement et que tu sois un hardgainer.

Le véritable hardgainer

Si tu appartiens à ce groupe, il est possible que tu ne puisses pas développer beaucoup de muscle et que tu ne gagnes pas non plus beaucoup de force.

Normalement, si tu es un hardgainer tu as une constitution fragile, tu récupéreras plus lentement des maladies et des blessures, mais tu auras également des difficultés à être rapide ou explosif.

• Bien que tu puisses souvent avoir un faible taux de masse grasse, tu paraîtras davantage squelettique que mince, car ton tonus musculaire et ta définition musculaire seront réduits.
• Ton système digestif sera fragile.
• Tu seras souvent stressé, tu auras davantage de cortisol et une expression accrue de la myostatine.

De plus, comme nous l’avons mentionné plus haut, tu posséderas le génotype ACTN3 XX, qui te donne davantage de fibres à contraction lente, ce qui signifie une moins bonne réponse à l’entraînement de force.

Mais alors, comment s’entraîner ?

Tu dois te concentrer sur la voie métabolique de la croissance musculaire et non sur les dommages musculaires, car ceux-ci surviennent principalement lors d’un travail assez lourd dans des exercices où le muscle est étiré sous charge.

• La voie métabolique se concentre sur les zones d’entraînement qui entraînent une accumulation de lactate.
• Autrement dit, des séries d’une durée comprise entre 40 et 70 secondes, avec un rythme contrôlé lors de la descente et de la montée.

Il a été démontré que le lactate augmente la follistatine, ce qui réduit la myostatine qui empêche la croissance musculaire.

• Limite-toi à trois entraînements par semaine, sans les enchaîner.
• Privilégie un entraînement du corps entier, qui réduit davantage la myostatine que les divisions entre le haut et le bas du corps.
• Utilise un volume d’entraînement modéré, de 2 à 4 séries de 6 exercices par séance.
• Privilégie les séries comportant davantage de répétitions.

Tu répondras bien aux phases excentriques lentes et à une amplitude de mouvement légèrement réduite lorsque tu utilises des mouvements polyarticulaires (pour causer moins de dommages musculaires).

L’alimentation d’un hardgainer

La meilleure stratégie alimentaire que tu puisses adopter si tu es un hardgainer consiste à suivre un régime principalement riche en glucides.

Autrement dit, une fois que tu as satisfait tes besoins en protéines, la plupart de tes nutriments énergétiques doivent provenir des glucides.

Cela s’explique par le fait que vous avez besoin de glucides pour réduire l’activité sympathique et faciliter la digestion, car votre système digestif étant moins efficace, les lipides sont plus difficiles à digérer.

Les avantages d’un hardgainer

Vous auriez le génotype ACTN3 RR, qui vous donne davantage de fibres à contraction rapide, mais il est réellement inefficace pour décomposer l’adrénaline (enzyme COMT lente et peut-être une méthylation insuffisante), ce qui vous maintient dans un état sympathique bien plus longtemps que la plupart des gens.

Cela augmente le taux métabolique, ce qui vous empêche de consommer suffisamment d’aliments pour développer une grande quantité de muscle, sans compter que vous serez constamment sous adrénaline, peut-être même incapable de bien dormir.

Cependant, la combinaison d’une forte proportion de fibres à contraction rapide et d’un état sympathique constamment (amplifié) vous rend explosif et fort pour votre taille, avec un tonus musculaire démentiel si vous travaillez dur.

Le cas de l’endo-hardgainer

Si vous appartenez à cette catégorie de hardgainer, vous avez probablement du mal à développer vos muscles, mais vous prenez facilement de la graisse. E

Les caractéristiques d’un endo-hardgainer sont :

• Peu d’énergie
• Faible tonus musculaire.
• Génotype ACTN3 XX, avec davantage de fibres à contraction lente et une moins bonne réponse à l’entraînement de force.
• Faible sensibilité à l’insuline, ce qui rend la prise de muscle et la perte de graisse plus difficiles.
• Faible activité sympathique, soit parce que vous ne produisez pas beaucoup d’adrénaline et de dopamine, soit parce que vous les décomposez très rapidement.
• Faibles taux de T3, ce qui affecte négativement l’énergie et la capacité à s’entraîner.

Dans ce scénario, vous aurez du mal à rester motivé pour aller à la salle de sport ; vous devez donc suivre ces recommandations :

• Prenez des repos plus courts entre les séries.
• Entraînez-vous dans la zone lactique : 40 à 70 secondes sous tension par série, même si cela vous semble très difficile en raison de votre manque de
• Utilisez des entraînements pour tout le corps.
• Accordez moins d’importance à la phase excentrique afin de provoquer le moins possible de dommages musculaires.
• Utilisez des exercices comme la poussée du prowler, la traction de traîneaux, les marches du fermier et d’autres exercices avec charges.

Concernant l’alimentation, ajoutez davantage de lipides, en ne consommant des glucides qu’après l’entraînement et peut-être un peu le soir.

Cette stratégie vous aidera à améliorer la sensibilité à l’insuline et augmentera l’activité sympathique, ce qui s’obtient avec une alimentation pauvre en glucides, mais jamais « zéro ».