HIIT LITTLE, entraînement GIBALA, le connais-tu ?

Il s’agit d’un entraînement de haute intensité, idéal pour s’entraîner à la maison ; cette fois, nous vous présentons la méthode d’entraînement Gibala, en remplacement de la méthode Tábata bien connue.

Aujourd’hui, des recherches visent à déterminer le type et la dose d’entraînement optimaux afin de maximiser les adaptations physiologiques et les performances.

Parmi les différentes modalités d’entraînement, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est très populaire.

Il est reconnu comme une stratégie d’entraînement efficace en termes de temps pour induire des adaptations similaires, voire supérieures, à celles de l’entraînement continu traditionnel.

• Pour comparer les types d’entraînement, l’étude de Gibala et al. de 2012 a comparé plusieurs aspects physiologiques et liés à la performance, ainsi que des marqueurs associés à la santé.

Quel est le métabolisme à l’œuvre derrière l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ? Le HIIT est-il bénéfique pour les personnes diabétiques ? Le HIIT convient-il à tous les âges ?

Pourquoi prendre en compte l’entraînement Gibala ?

C’est une question qui motive des chercheurs comme Martin Gibala, professeur au département de kinésiologie de l’Université McMaster ; il a commencé par mener des recherches sur des programmes d’exercices créatifs et très courts, comme sauter à la corde, monter les escaliers ou faire des burpees.

Pour tester l’entraînement Gibala, lui et ses collègues ont demandé à des personnes sédentaires de monter « vigoureusement » trois volées d’escaliers, trois fois par jour (à plusieurs heures d’intervalle), trois fois par semaine.

Après six semaines, par rapport à un groupe témoin qui n’avait pas fait d’exercice, les personnes sédentaires qui avaient monté les escaliers ont enregistré une amélioration de 5 % de leur condition cardiorespiratoire, mesurée par la consommation maximale d’oxygène.

De plus, leurs jambes sont devenues 12 % plus puissantes ; cependant, chez les personnes expérimentées, les résultats étaient variables, bien qu’ils aient toujours montré une amélioration des paramètres, notamment une réduction des marqueurs inflammatoires.

Cette étude confirme les bienfaits potentiels de brèves périodes d’activité physique pouvant être réalisées n’importe où, sans avoir besoin d’équipement ou de matériel encombrant ; c’est pourquoi l’entraînement Gibala connaît le succès, car il s’apparente à un entraînement « snack ».

S’entraîner selon la méthode Gibala à la maison

Il faut effectuer 9 à 12 répétitions des exercices, avec 1 minute de travail suivie de 75 secondes de repos à intensité élevée, en alternant les exercices, pour atteindre 12 minutes de travail, évidemment après un bon échauffement.

Vous pouvez le faire avec du matériel simple comme une corde à sauter, un tapis et de l’eau pour vous hydrater entre les exercices..

Avant de commencer l’entraînement Gibala, vous devriez faire 5 minutes d’exercice dynamique, en ajoutant également un exercice comme monter des escaliers, sauter à la corde ou utiliser un vélo elliptique, ou l’exercice de votre choix, comme un sprint.

• Squats avec les bras tendus.
• Jumping jack
• Burpess

Des bienfaits en peu de temps, ça vous tente ?

Une fois terminé, vous aurez brûlé plus de graisse corporelle que jamais et vous vous sentirez épuisé ; vous devriez donc récupérer en étirant les jambes, les bras et le tronc.

Dans la même étude de Gibala, les changements survenus au niveau cellulaire dans les muscles des cuisses ont été mesurés, révélant des modifications positives dans les mitochondries, les moteurs qui produisent de l’énergie dans les cellules,

L’entraînement Gibala s’est révélé être une option permettant de réduire le risque de maladies chroniques, puisque le système immunitaire s’est renforcé chez tous les participants.

L’élément intéressant ici a été d’observer qu’« un total de seulement deux minutes d’entraînement Gibala fractionné en sprints suffisait à obtenir des réponses similaires à celles de 30 minutes d’exercice aérobique continu d’intensité modérée », selon sa publication.

Source

• Human, Performance and Health – 2018 : Les bienfaits de l’entraînement HIIT avec le professeur Martin Gibala
• American Journal of Physiology – 2010 : Une séance aiguë d’entraînement fractionné de haute intensité augmente la quantité nucléaire de PGC-1α et active la biogenèse mitochondriale dans les muscles squelettiques humains