HMB: lo bueno y lo malo

HMB : le bon et le mauvais

HMB : le bon et le mauvais

Le HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate) est un métabolite actif de la leucine (l’un des acides aminés des BCAA). Il possède de très bonnes propriétés, mais malheureusement, la plupart des gens les ignorent. C’est parti !

Même fonction que la leucine ?

Si nous les comparons, nous pouvons constater que le HMB a un potentiel plus important pour réduire le taux de dégradation des protéines, bien qu’il soit moins efficace que la leucine pour la synthèse protéique. C’est pourquoi le HMB est davantage considéré comme un complément anticatabolique 20 fois plus puissant que la leucine.

Les bienfaits du HMB

  • Réduit la dégradation des protéines, d’où son effet anticatabolique.
  • Légère activation de la synthèse protéique.
  • Augmentation de la force.
  • Augmentation de la capacité de récupération après un entraînement (en réduisant les dommages musculaires causés).
  • Augmentation de la masse musculaire. Ce bénéfice a été principalement rapporté chez des sujets non entraînés, qui en ont le plus profité en réussissant à gagner plus de 200 % de masse musculaire. Ces effets sont plus importants lorsqu’il est consommé avec de la créatine. J’en ai parlé dans cet article : https://www.masmusculo.fr/blog/la-biblia-sobre-la-creatina/
  • Réduction du cholestérol LDL.
  • Difficulté accrue à atteindre le surentraînement.
  • Augmentation de la puissance (par exemple, pour les sauts).
  • Réduction de l’acidose métabolique.
  • Augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2).
  • Réduction de la quantité de muscle perdu en raison de la vieillesse ou d’une blessure grâce à son effet anticatabolique.
  • Réduction de la masse grasse (bien que peu significative).
  • Augmentation de l’endurance.
  • Réduction des courbatures.
  • Augmentation de la synthèse protéique (pas très pertinente, à mon avis). En même temps, augmenter la synthèse protéique grâce au HMB revient très cher financièrement et il vaut mieux utiliser de la leucine.
  • Augmentation de la capacité anaérobie.

 

Dose, moment de la prise et sécurité

Il est recommandé de prendre une dose de 3 à 6 g de HMB pour obtenir tous les bénéfices mentionnés précédemment. Personnellement, je préfère une dose quotidienne de 3 g. Quant au moment de la prise, je recommande de le prendre en deux doses : une avant l’entraînement (1 h avant) et la seconde après l’entraînement.

En ce qui concerne sa sécurité, il a été démontré qu’il n’a aucun effet secondaire et qu’une dose de 3 à 6 g par jour est totalement sûre.

Lequel acheter ?

Le HMB peut être acheté sous deux formes : sous forme de calcium (HMB-CA) ou sous sa forme d’acide aminé libre (HMB-FA). Les deux fonctionnent, mais pas pour tout le monde.

Le HMB-CA fonctionne principalement chez les débutants, les personnes en situation de surentraînement ou les personnes âgées.

En revanche, le HMB-FA fonctionne pour tout le monde, y compris les personnes entraînées. De plus, le HMB-FA est plus biodisponible, c’est-à-dire qu’il est mieux absorbé.

 

Conclusion

Le HMB est un complément utile aussi bien pour les sports d’endurance que de force ou d’hypertrophie. Il en existe deux formes : le HMB-CA et le HMB-FA, qui est la meilleure version. Le seul inconvénient est que la plupart des entreprises vendent du HMB-CA et que le HMB-FA, mieux absorbé, est assez cher, à mon avis.

 

Oriol Balart Cano.

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Références :

 

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