Ischio-jambiers : comment les entraîner selon la science

Vous ne pouvez certainement pas avoir des jambes musclées vraiment impressionnantes avec des ischio-jambiers peu développés.

Ces muscles sont très importants pour la force générale du bas du corps et la santé de vos genoux. Et, bien que nous ayons évalué il y a quelque temps les exercices clés pour les entraîner, ils doivent également être sollicités d’une manière ou d’une autre par des exercices composés afin de ne pas être éclipsés par les quadriceps.

Bien que les variantes les plus populaires du soulevé de terre, comme le soulevé de terre conventionnel, le sumo ou les tirages en rack, soient excellentes à certains égards, le développement complet des jambes n’en fait pas nécessairement partie.

En fait, l’une des principales raisons pour lesquelles les pratiquants de force ont des ischio-jambiers sous-développés est qu’ils dépendent uniquement de ces exercices composés du bas du corps, qui ne suffisent pas.

Cette approche plus complète et plus scientifique du développement des ischio-jambiers pourra vous aider à mieux développer la musculature du bas de votre corps.

Les squats ne suffisent pas

Selon certaines études ayant utilisé une technique appelée « électromyographie » (EMG), les ischio-jambiers sont seulement 50 % plus actifs que les quadriceps lors de l’exécution du squat et de la presse à jambes.

Il convient de préciser que des niveaux plus élevés d’activation musculaire ne se traduisent pas nécessairement par une croissance musculaire supérieure.

Mais alors, quelle est la meilleure façon de les entraîner ? Pour répondre à cette question, commençons par examiner un peu leur anatomie.

L’anatomie des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers se composent de trois muscles distincts : le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Le semi-tendineux et le semi-membraneux se situent médialement (vers la ligne médiane) à l’arrière de la partie supérieure de la jambe.

Le biceps fémoral se situe latéralement (vers l’extérieur) et possède une longue portion et une courte portion. La courte portion est la seule partie des ischio-jambiers qui ne traverse pas l’articulation de la hanche, ce qui signifie qu’elle ne participe qu’aux mouvements de l’articulation du genou.

La principale chose à comprendre est que les ischio-jambiers servent à la fois de :

• Extenseurs de la hanche, par exemple lors des poussées de hanches.
• Fléchisseurs du genou, par exemple lorsque vous effectuez des flexions de jambes.

Optimisez l’entraînement des ischio-jambiers

Ce groupe musculaire peut être ciblé grâce à des exercices qui impliquent l’extension de la hanche, comme le soulevé de terre jambes tendues, et la flexion du genou, comme le curl de jambes.

En règle générale, il est préférable de combiner ces deux types de mouvements afin de favoriser un développement musculaire complet et symétrique.

 

Soulevé de terre ou good mornings

Lorsque votre objectif est de développer les ischio-jambiers, il est préférable de garder les genoux aussi droits que possible pendant les exercices d’extension de la hanche, comme le soulevé de terre jambes tendues ou le good morning.

Des recherches récentes montrent que l’hypertrophie est maximisée lorsque les muscles sont entraînés à de grandes longueurs musculaires, car un muscle peut produire davantage de force lorsqu’il est sollicité en position étirée.

De plus, contrairement aux idées reçues, garder les jambes droites n’augmente pas le risque de blessure, à condition que le mouvement soit effectué de manière contrôlée avec une charge raisonnable. Autrement dit, ce n’est pas la meilleure façon de soulever la charge maximale depuis le sol, mais ce n’est pas l’objectif ici.

Il est donc préférable d’effectuer le soulevé de terre jambes tendues et les good mornings comme des exercices mono-articulaires, en vous concentrant sur l’extension des hanches et en choisissant un poids adapté à cet objectif.

Évidemment, le curl de jambes est plus efficace lorsque les hanches sont fléchies, comme lors d’un curl de jambes assis, car cela initie un étirement au niveau de l’articulation de la hanche tandis que vous faites travailler le muscle au niveau de l’articulation du genou.

• En effet, des recherches récentes montrent que les curls de jambes assis augmentent la croissance des ischio-jambiers de manière significativement plus importante que lorsque l’exercice est effectué en position allongée.

Si vous cherchez une alternative, essayez la machine à ischio-jambiers à genoux, qui procure également un étirement des hanches, ce qui en fait une option viable.

Les curls de jambes

Une étude a constaté que l’activation de la partie inférieure des ischio-jambiers était significativement plus élevée lors du curl de jambes que lors du soulevé de terre jambes tendues.

Cette recherche a montré que les différences d’activation de la partie inférieure des ischio-jambiers étaient importantes lors du curl de jambes :

• Une activité supérieure de la partie inférieure latérale (extérieure), d’environ 170 % au total.
• Une activité supérieure de la partie inférieure médiale (centrale), d’environ 65 %.

Ces résultats suggèrent que vous devez vous concentrer individuellement sur ces zones, ce qui permet une activation régionale plus ciblée du bas du corps, en incluant toujours le curl de jambes dans vos séances régulières pour les jambes.

Le meilleur pour vos ischio-jambiers

Les exercices mono-articulaires pour les ischio-jambiers, et les curls en particulier, sont indispensables pour renforcer ces muscles.

Vous devez donc structurer votre entraînement des jambes de manière à inclure non seulement les grands exercices, mais aussi les exercices mono-articulaires qui impliquent l’extension de la hanche et les curls.

Mais gardez à l’esprit qu’ils ne doivent pas nécessairement être effectués au cours de la même séance ; toutefois, les deux types de mouvements doivent faire partie d’une rotation régulière au fil du temps.

Pour finir, concentrez-vous sur le travail de vos muscles à de grandes longueurs musculaires, car l’initiation d’un étirement pendant l’entraînement est un facteur clé pour obtenir des gains optimaux.