Ischio-jambiers : curl assis, allongé ou debout ?

L’entraînement des ischio-jambiers est essentiel, que ce soit pour augmenter leur volume, améliorer les performances ou réduire le risque de blessures. Le faites-vous avec le curl des jambes ?

Bien que la plupart des ischio-jambiers puissent être sollicités par des mouvements d’extension de la hanche comme le soulevé de terre, le développement complet du groupe musculaire nécessite une flexion du genou, comme avec le « ham curl », mais tous ces exercices ne se valent pas.

Une petite leçon d’anatomie

Comme le biceps fémoral à courte portion ne croise pas la hanche, la position de la hanche impliquée dans un exercice de flexion du genou (comme un curl des jambes) n’influencera pas la réponse à l’entraînement, mais elle affectera les trois autres tendons des muscles ischio-jambiers.

Le biceps fémoral à longue portion, le semi-tendineux et le semi-membraneux croisent les articulations de la hanche et du genou et sont des muscles bi-articulaires.

Le biceps fémoral mono-articulaire à courte portion ne croise que l’articulation du genou et ne peut être entraîné que par la flexion du genou.

Par conséquent, les curls des jambes assis, allongé et debout développeront de manière similaire le biceps fémoral à courte portion, mais la position assise procure des bénéfices différents au semi-tendineux, au semi-membraneux et au biceps fémoral à longue portion.

La science de la tension

Ces connaissances techniques vous aideront à comprendre l’anatomie et la physiologie du mouvement et de l’hypertrophie des ischio-jambiers.

La tension est un déterminant majeur de l’ampleur de l’hypertrophie et de l’amélioration de la force induites par l’entraînement en résistance. Ainsi, une sélection appropriée des exercices doit viser à maximiser la tension ressentie par les fibres musculaires ciblées.

La tension totale ressentie par une fibre musculaire donnée est la somme de :

• La force active produite par le cycle des ponts actine-myosine.
• La force passive produite par l’étirement de ses éléments élastiques.

Cette capacité de la tension passive à contribuer à la tension totale permet de produire une force plus importante lorsqu’un muscle s’allonge pendant une action excentrique que lorsqu’il se raccourcit pendant une action concentrique ou se contracte statiquement pendant une action isométrique.

 

Qu’en est-il du sarcomère

Le sarcomère est l’unité fonctionnelle de chaque fibre musculaire. Il contient des filaments fins d’actine et des filaments épais de myosine.

Le degré de chevauchement entre l’actine et la myosine détermine la force active qu’un sarcomère peut produire, et le chevauchement actine-myosine dépend de la longueur du sarcomère.

• À des longueurs de sarcomère très courtes ou très longues, le chevauchement actine-myosine est faible, ce qui limite la production de force active.
• À des longueurs de sarcomère intermédiaires, le chevauchement actine-myosine et la production de force active sont plus importants.

Cependant, en raison de la contribution de la tension passive, la tension totale est maximale à des longueurs de sarcomère assez importantes, comme c’est généralement le cas pour les ischio-jambiers.

À mesure qu’un sarcomère s’allonge au-delà d’une longueur intermédiaire, une tension passive se développe lorsque la titine, une protéine semblable à un ressort ainsi nommée en raison de sa taille immense, s’étire fortement.

Lorsqu’on passe initialement d’une longueur intermédiaire à une longueur modérément importante, la vitesse à laquelle la production de force active diminue est supérieure à celle à laquelle la production de force passive augmente, ce qui entraîne une faible réduction nette de la tension totale.

Lorsqu’il s’allonge davantage, passant d’une longueur de sarcomère modérément importante à une longueur très importante, la production de force passive augmente plus rapidement que la production de force active ne diminue.

Il en résulte une augmentation nette de la tension totale, qui permet à la tension maximale de se développer à des longueurs de sarcomère très importantes.

Exposer régulièrement les fibres musculaires à ce pic de tension pendant leur allongement peut induire une hypertrophie médiée par l’étirement, favorisant ainsi une croissance musculaire supérieure à celle qui pourrait être obtenue avec un entraînement à des longueurs plus courtes.

Le meilleur curl pour les ischio-jambiers

Comme les ischio-jambiers bi-articulaires sont à la fois extenseurs de la hanche et fléchisseurs du genou, il faut simultanément une position de flexion de la hanche et d’extension du genou pour les entraîner à de grandes longueurs musculaires, où la tension totale peut être maximisée.

Pensez à la position que vous adoptez lors d’un « ham curl » assis : vos hanches sont fléchies et vos genoux s’étendent puis se fléchissent.

Lors d’un curl des jambes allongé ou debout, lorsque la hanche est presque en position neutre, les ischio-jambiers bi-articulaires travaillent à des longueurs musculaires modérées à courtes, où la tension passive est minimale.

À la fin de vos phases concentriques, lorsque la flexion maximale du genou est atteinte, les ischio-jambiers bi-articulaires se raccourcissent au niveau des articulations de la hanche et du genou.

• Lorsqu’un muscle se raccourcit au niveau des deux articulations, sa capacité à produire une force active peut être altérée.
• Ce phénomène, appelé insuffisance active, résulte de la réduction du chevauchement actine-myosine au sein des sarcomères du muscle raccourci.

En revanche, lors d’un curl des jambes assis, la position de flexion de la hanche permet aux ischio-jambiers bi-articulaires de travailler à des longueurs musculaires modérées à très importantes, où la tension passive peut se développer et la tension totale être maximisée.

La recherche l’a démontré en constatant que le couple maximal de flexion du genou est significativement plus élevé en position assise.

Avec le temps, exposer les ischio-jambiers à cette tension accrue grâce au curl des jambes assis peut produire des gains de volume et de force supérieurs à ceux obtenus avec le curl des jambes allongé ou debout.

Curls des jambes : assis, est-ce toujours mieux ?

Cette capacité de l’exercice à favoriser une hypertrophie supérieure a été démontrée par une étude récente de Maeo (2020).

L’étude a comparé des interventions d’entraînement au curl des jambes sur 12 semaines, au cours desquelles chaque sujet avait un membre affecté à l’intervention assise et le membre controlatéral affecté au curl allongé.

Pour chaque tendon des ischio-jambiers bi-articulaires, l’augmentation du volume musculaire avec le curl assis était supérieure à celle observée avec le curl allongé.

La plus grande différence a été observée au niveau du biceps fémoral à longue portion, dont l’augmentation de volume avec le curl assis était plus de deux fois supérieure à celle obtenue avec le curl allongé.

Une étude antérieure de Guex (2016) a également constaté que les « ham curls » réalisés avec une hanche fléchie produisaient des gains de force supérieurs à ceux réalisés avec une hanche en position neutre.

Dans cette étude, le groupe pratiquant le ham curl assis a connu une augmentation du couple maximal de flexion excentrique du genou environ 39 % supérieure à celle du groupe en décubitus dorsal.

Comment entraîner vos ischio-jambiers

Cela ne signifie toutefois pas que vous devez éviter les curls des jambes debout et allongé, car la variété des exercices est bénéfique, tant d’un point de vue psychologique que pour réduire le risque de blessures.

L’essentiel est de consacrer la majeure partie de votre temps d’entraînement aux variantes d’exercices qui offrent les plus grands bénéfices et, dans ce cas, le curl des jambes assis est la meilleure option pour stimuler les ischio-jambiers.