Ischio-jambiers : curl des jambes ?

Nous vous proposons un exercice pour les ischio-jambiers qui surpasse les curls de jambes et qui s’intègre à diverses routines.

L’exercice de référence pour les ischio-jambiers est le curl de jambes allongé. Il fonctionne bien et est très efficace, mais il peut devenir monotone.

Dans votre salle de sport, vous pouvez observer des personnes entraîner ce groupe musculaire sur une machine spécifique, utilisée depuis longtemps par les meilleurs athlètes et culturistes du monde… Mais est-ce vraiment le meilleur exercice ?

Des chercheurs ont décidé de le découvrir en menant une étude sérieuse et indépendante publiée par l’American Council on Exercise.

L’étude de 2018 répond à certaines questions et tire des conclusions intéressantes pour travailler les jambes.

Ischio-jambiers : comparaison des exercices

Pour cette étude, 16 culturistes — 8 femmes et 8 hommes — ont été recrutés afin d’effectuer différents exercices pour les ischio-jambiers :

• Curl de jambes allongé à la machine
• Curl de jambes assis à la machine
• Soulevé de terre roumain avec barre
• Soulevé de terre roumain avec haltère
• Extension des hanches à la machine
• Curl nordique pour les fessiers/ischio-jambiers
• Jerk avec kettlebell
• Curl de jambes allongé avec ballon suisse
• Élévation inversée des hanches

Des électrodes de surface ont été placées sur chacun des sujets afin de mesurer leur niveau d’activation musculaire, avec des charges correspondant à 70 % de leur 1RM.

La ligne noire épaisse du graphique représente la valeur d’efficacité du curl de jambes allongé. On constate que le jerk avec kettlebell le dépassait légèrement en ce qui concerne l’activation du biceps fémoral.

L’autre muscle mesurable du groupe des ischio-jambiers est le semi-tendineux, évalué en comparant les exercices pour les jambes.

Dans ce cas, le curl de jambes allongé avec ballon suisse, l’élévation inversée des hanches et le curl nordique pour les fessiers/ischio-jambiers ont surpassé le curl de jambes allongé.

Comme le troisième muscle des ischio-jambiers n’a pas encore été testé, puisqu’il est impossible de placer une électrode EMG sur le semi-membraneux profond et de l’isoler, certaines conclusions peuvent néanmoins être tirées.

Une application pratique

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Eh bien, que la machine à curl de jambes est incontournable et constitue un accessoire essentiel pour les ischio-jambiers.

En examinant les données dans leur ensemble, on constate que seuls 2 exercices — les jerks avec kettlebell et le soulevé de terre roumain à un bras/une jambe — présentaient des niveaux d’activation musculaire similaires à ceux du curl de jambes allongé pour les groupes musculaires des ischio-jambiers.

Nous savons tous que le temps est essentiel à la salle de sport, et ces résultats révèlent que ces trois exercices stimulent les ischio-jambiers tout aussi efficacement et peuvent être utilisés indifféremment.

• Les jerks avec kettlebell sont une excellente option pour s’entraîner à la maison ou au parc. De même, l’utilisation complémentaire d’un ballon suisse pour étendre les hanches et fléchir les genoux peut être efficace lors d’une après-midi d’automne.
• Pour ceux qui aiment aller à la salle de sport même lorsqu’il fait froid, l’instinct — et désormais la science — indique que le curl de jambes allongé isole efficacement les muscles ciblés. Vous pouvez également l’associer au soulevé de terre roumain à un bras/une jambe.

Nombre de ces autres exercices peuvent être très difficiles à réaliser et, même si votre entraîneur vous le dit, vous savez désormais quels sont les exercices clés pour tirer le meilleur parti de vos ischio-jambiers.