Ischio-jambiers, varies-tu tes soulevés de terre ?

Vous essayez de développer des ischio-jambiers plus forts tout en gardant le dos en bonne santé ? Voici ce que vous devez faire lors de vos séances de soulevé de terre.

Le soulevé de terre roumain à la landmine (RDL ou barre ancrée au sol) a beaucoup à offrir, car il peut solliciter les ischio-jambiers plus intensément que la plupart des autres variantes du soulevé de terre et est plus doux pour le bas du dos.

Voici comment en tirer le meilleur parti et résoudre tous vos problèmes de prise lorsque vous essayez de développer des jambes épaisses tout en protégeant votre dos.

Les bienfaits pour les ischio-jambiers

Il existe de nombreuses façons d’effectuer un soulevé de terre roumain à la landmine ; le seul point commun est l’emplacement de la charge.

Dans cet exercice, elle se trouve plus près de votre centre de masse que dans les variantes conventionnelles du soulevé de terre.

Le fait d’avoir la charge plus près de votre centre de masse vous place dans une position plus efficace, tandis que tous vos efforts se concentrent sur le développement de la force de l’ensemble de votre chaîne postérieure.

Le soulevé de terre roumain à la landmine peut être utilisé pour cibler davantage les ischio-jambiers ou les fessiers, tout en réduisant les contraintes sur le dos.

Conseils clés pour le RDL

Vous devrez peut-être vous surélever (en montant sur un coussin ou un step), mais cela dépendra de la profondeur que vous pouvez atteindre.

Vous pouvez également utiliser des disques plus petits pour les rapprocher du sol ou, si vous souhaitez limiter l’amplitude du mouvement, surélever légèrement la landmine ou l’ancrage de la barre.

• Gardez la prise près de vos tibias, selon la manière dont vous choisissez de tenir la barre.
• Poussez les hanches vers l’arrière, saisissez les poignées et préparez-vous.
• Gardez une légère flexion des genoux, mais concentrez-vous principalement sur le mouvement des hanches vers l’arrière et créez autant de tension que possible dans les ischio-jambiers.

En général, un soulevé de terre roumain à la landmine ou RDL ne commence pas depuis le sol, mais imaginez que vous commencez dans la position finale.

• Engagez vos dorsaux et contractez vos abdominaux.
• Commencez par contracter vos fessiers et faites un effort conscient pour solliciter vos ischio-jambiers tout en étendant vos hanches.
• Redressez-vous complètement en gardant l’ancrage de la barre aussi près de vous que possible.

Puisque nous ne parlons pas des fessiers, lorsque vous vous concentrez sur les ischio-jambiers, portez votre attention sur la descente de la barre et sur la partie basse de l’exercice. Elle doit durer 2 à 4 secondes, tandis que vous exposez vos fessiers aux autres, et vous devez ajouter une pause en bas pour accentuer davantage l’étirement des ischio-jambiers.

Le seul problème du RDL

Après avoir effectué quelques séries en augmentant la charge, vous rencontrerez généralement un problème : la force de votre prise (ou la petitesse de vos mains)… eh bien, il existe une solution simple…

Au lieu de saisir l’extrémité de la barre avec vos mains, vous avez quelques options ;

• Vous pouvez utiliser un accessoire avec une poignée en V, qui semble bien fonctionner.
• Utiliser des poignées de câble ou d’autres types de poignées.

Les deux options peuvent fonctionner correctement, mais vous n’en aurez besoin que lorsque vous atteindrez des charges plus lourdes qui peuvent être inconfortables.

Heureusement, il existe une troisième option : placer un disque à l’extrémité de la barre afin de maintenir la position qui stimule vos ischio-jambiers, tout en offrant une sensation plus naturelle.

Tout ce que vous avez à faire est de prendre quelques colliers (n’importe quel collier de barre convient) et de fixer votre disque en place à l’extrémité de la barre.

Vous pouvez maintenant faire du soulevé de terre avec la charge que vous voulez sans que votre prise ne vous fasse défaut. Cependant, vous devriez alterner les différentes variantes du soulevé de terre au fil de la semaine, ce qui serait une excellente façon de faire tourner vos entraînements pour garder votre dos en bonne santé et renforcer vos ischio-jambiers.