L-citrulline ou citrulline malate ?

La citrulline est étroitement liée à la production d’oxyde nitrique dans l’organisme, et nous l’avons en tête depuis que nous savons comment le complément réagit dans le corps ; mais nous nous demandons maintenant : laquelle des formes de citrulline augmente la performance ? La L-citrulline ou la citrulline malate ? La citrulline accompagne l’arginine dans de nombreuses formules de pré-entraînement, mais l’arginine reste souvent derrière dans la formulation spécifique ; en tout cas, de nombreuses marques donnent à la citrulline un rôle principal.

Ce qui se passe, c’est que, dans l’organisme, la citrulline agit comme précurseur de l’arginine, c’est-à-dire qu’elle est utilisée dans la production d’arginine, qui stimule en fin de compte la production d’oxyde nitrique (NO), lequel agit comme vasodilatateur pour ouvrir les vaisseaux sanguins et augmenter le flux sanguin vers le muscle. Alors, pourquoi ne pas prendre de l’arginine à la place ? En deux mots, l’arginine est soumise à un parcours digestif plus rigoureux, passant par l’absorption dans l’intestin grêle et le foie avant d’être libérée dans la circulation sanguine.

La citrulline, au contraire, peut contourner tout cela et aller directement dans la circulation sanguine, où elle peut augmenter la production d’oxyde nitrique ; le résultat ironique de tout cela est que la citrulline finit par être un meilleur booster des niveaux d’arginine dans le sang que l’arginine elle-même, et sans effets secondaires comme un certain inconfort digestif chez certaines personnes, même si cela dépend de l’individualité biologique ; tout est donc relatif lorsque nous nous posons la question L-citrulline ou citrulline malate ?.

Mais toutes les citrullines ne se valent pas ; en regardant les étiquettes d’ingrédients, on s’aperçoit que l’industrie se concentre sur deux types de citrulline, la L-citrulline et la citrulline malate. Ce que nous allons faire maintenant, c’est comparer ce que dit la recherche et laquelle des deux convient le mieux à certains objectifs.

Les particularités de la L-citrulline

La L-citrulline est la forme naturelle de citrulline ; bien que l’organisme produise sa propre réserve, consommer de la citrulline supplémentaire peut avoir des avantages significatifs sur la performance. Ce composé, présent naturellement dans des fruits comme la pastèque, joue un rôle dans deux processus importants ; d’une part, il aide à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui dilate les vaisseaux sanguins et permet d’acheminer davantage d’oxygène et de nutriments vers les muscles, et d’autre part, il aide à éliminer l’ammoniac du sang, un composé connu pour provoquer la fatigue liée à l’exercice.

Les études sur L-citrulline ou citrulline malate ? ont rapporté que la citrulline malate augmente l’énergie, la consommation d’oxygène et la performance sportive avec un minimum de 2,4 grammes par jour pendant huit jours. De plus, la supplémentation en citrulline associée à l’antioxydant glutathion pendant sept jours, selon d’autres études, entraîne une augmentation des marqueurs d’oxyde nitrique lors de séries répétées pendant un entraînement intense ; cependant, dans certaines routines d’effort maximal, la L-citrulline peut provoquer certains effets négatifs, ce pourquoi certains athlètes de compétition l’évitent au moment d’aborder une séance vraiment hardcore.

Que dire de la citrulline malate

La seule différence entre la L-citrulline et la citrulline malate est l’ajout d’acide malique ; cela peut sembler un détail mineur, mais c’est un composant important du cycle tricarboxylique, qui est l’une des façons dont l’organisme produit de l’énergie ; lorsque les niveaux de malate augmentent, la production d’énergie augmente, de sorte que la citrulline malate remplit la double fonction d’apporter ce supplément de sang et, par la suite, d’oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent pendant une contraction, tout en procurant un regain d’énergie pour élever les niveaux de performance.

La recherche sur la citrulline malate est relativement récente mais prometteuse ; nous citons par exemple une étude récente publiée dans l’European Journal of Sport Science, selon laquelle la consommation de 8 grammes de citrulline malate avant l’exercice entraîne une augmentation de la force maximale de préhension et améliore la puissance explosive du bas du corps. Une autre étude réalisée avec des haltérophiles professionnels a constaté que 8 grammes de citrulline malate augmentaient le nombre de répétitions menées jusqu’à l’échec musculaire, observées après plusieurs séries d’exercices pour les membres inférieurs.

Outre ses effets sur la performance, la citrulline malate peut aussi réduire les courbatures après l’entraînement ; une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a constaté que la prise de 8 grammes de citrulline malate une heure avant de réaliser plusieurs séries jusqu’à l’échec au développé couché entraînait une diminution significative des courbatures, ce qui s’est généralisé dans plus d’une centaine d’essais dans le même cadre.

Et le gagnant est…

Les deux ont leurs points forts, mais la victoire en termes de performance revient à la citrulline malate ; la différence clé est sa capacité à augmenter à la fois le pump musculaire et la performance, ce qui signifie plus de répétitions, une plus grande efficacité en salle, ainsi que de meilleurs résultats. Un autre avantage de la citrulline malate est qu’il n’est pas nécessaire de la charger fréquemment, alors que la L-citrulline est plus efficace après une semaine d’utilisation constante ; cela signifie qu’elle peut être prise juste avant l’entraînement et que l’on ressentira ses bénéfices sur la performance immédiatement.

Que l’on opte pour la L-citrulline ou la citrulline malate, il est toujours préférable de prendre la bonne dose ; si l’on choisit la L-citrulline, on peut prendre de 2,4 à 6 grammes pendant au moins 7 jours, tandis que la citrulline malate montre ses effets avec 6 à 8 grammes environ une heure avant un entraînement intense, sans besoin de phase de charge.

Sources

1. Bodybuilding.com: L-Citrulline or Citrulline Malate ? N.O. Contest !
2. Journal of the International Society of Sports Nutrition: Oral L-citrulline supplementation
3. Journal of Applied Physiology: L-citrulline supplementation improves O2