L'efficacité des super-séries, par Raúl Carrasco

On appelle superséries la réalisation consécutive de séries de deux exercices différents, mais peuvent-elles être efficaces pour favoriser l’hypertrophie ?

Les superséries sont l’une des plus anciennes techniques d’entraînement en force, mais malheureusement, l’une des plus incomprises et des plus mal appliquées.

Dans certains cas, les débutants et même les pratiquants de niveau intermédiaire enthousiastes associent souvent des exercices arbitraires pour tenter de rendre leur entraînement plus « intense », ce qui rend les superséries et l’entraînement en grande partie inefficaces, si ce n’est pour simplement les fatiguer.

Il existe quelques lignes directrices pour vous permettre de concevoir et d’utiliser correctement les superséries dans votre entraînement, tout en sachant établir un bon plan de périodisation.

Superséries : « l’approche classique »

L’approche classique consiste en une supersérie antagoniste de base : par exemple, une série de flexions des biceps, puis une extension des triceps à la poulie sans repos entre les deux, ou un développé couché suivi de quelques tirages assis.

Cela fonctionne parce que cela augmente la fréquence cardiaque tout en favorisant un certain « équilibre » dans votre entraînement ; toutefois, ce n’est pas parfait.

Le problème de l’approche classique des superséries est qu’elle tend à négliger des aspects tels que le pré-épuisement, les inhibitions réciproques et la santé de la colonne vertébrale.

Si vous êtes un athlète présentant un déséquilibre musculaire ou structurel, ces éléments ne peuvent qu’engendrer davantage de problèmes à l’avenir ; il est donc prudent d’analyser ces problèmes.

Superséries avec pré-épuisement

La zone où le pré-épuisement (le moment précédant la fatigue) se manifeste le plus souvent est le centre du corps, c’est-à-dire les abdominaux et le bas du dos.

On peut soutenir qu’il existe très peu de mouvements « bons » dans lesquels le centre du corps n’est pas sollicité, au moins indirectement, puisqu’il intervient dans de nombreux exercices et que sa capacité de réaction et sa force doivent toujours être activées lorsque vous vous préparez à effectuer de grands mouvements.

Pour éviter de blesser ces régions pendant les superséries, vous devez évaluer votre sélection de mouvements et vérifier que vous n’associez pas les mauvais mouvements.

Par exemple, une supersérie de pré-fatigue mal exécutée serait :

• A1. Squat avant avec barre (ou squat arrière)
• A2. Roue abdominale (abdominaux)

Un autre exemple est cette supersérie que beaucoup utilisent : un exercice d’isolation du tronc combiné à un mouvement important comme les squats, le soulevé de terre ou le développé debout. Cependant, faire des lancers avec un ballon suisse ou des relevés de jambes suspendu ne fait que diminuer la force potentielle du tronc.

Rappelez-vous que l’exercice décompose le tissu musculaire et que l’objectif est d’éviter de le faire de manière inefficace pendant l’entraînement.

Superséries : comment les comprendre ?

À la différence du Rest-Pause, où les sous-séries sont effectuées entre les séries, elles se font ici entre les exercices : sous-séries et séquences entre les exercices.

La supersérie ou la trisérie est finalement un Rest-Pause : le temps nécessaire pour changer d’exercice, 10, 20 ou 30 secondes, vous permet d’atteindre cet objectif de récupération en utilisant ce repos pour récupérer la phosphocréatine et l’ATP.

Analysons maintenant :

Les superséries sont comme les Rest-Pause, à la différence que vous avez une série agoniste, c’est-à-dire le système agoniste, et une série antagoniste.

Je parlerai également de quelque chose qui dépend beaucoup du principe individuel… Pour l’agoniste, lorsque nous faisons du développé couché, il peut être intéressant de pré-fatiguer d’abord les pectoraux avec un exercice d’épuisement, puis d’enchaîner avec le développé couché en ayant les pectoraux pré-fatigués, car les triceps sont supposément plus faibles.

C’est un type de supersérie, et la supersérie inverse consiste à faire d’abord du développé couché, puis l’exercice d’isolation.

Ce n’est pas valable, du moins pour moi, de te concentrer sur ces deux points, car mes triceps sont plus gros que mes pectoraux ; lorsque vous lirez quelque chose à ce sujet, tenez toujours compte de votre propre principe.

Ainsi, dans les superséries agonistes, il est clair qu’il s’agit finalement de Rest-Pause, à la différence que la séquence et la sous-série se font entre les exercices, et non entre les séries.

Superséries agonistes/antagonistes

Dans les superséries agonistes, on peut procéder de deux façons : d’abord un exercice d’isolation, puis un exercice composé, ou bien un exercice composé suivi d’un exercice d’isolation.

• Beaucoup passent du développé couché à un développé incliné.
• C’est possible, mais ce n’est pas idéal, car vous ne tirez pas profit de la supersérie agoniste ; cela n’a aucun sens, ce serait une erreur.

Raúl Carrasco veut nous faire comprendre que tous les systèmes que nous citons, comme vous le voyez finalement, incluent un Rest-Pause.

L’un de leurs bénéfices est l’effet EPOC : augmenter la quantité d’oxygène dans le sang grâce au stress métabolique, afin de produire davantage d’hormones anabolisantes internes et une plus grande quantité d’oxygène, pour que notre corps brûle ensuite des graisses, même au repos.

Parmi les superséries, il y a les superséries antagonistes, auxquelles s’applique la loi de Sherrington : c’est un médecin qui a reçu un prix Nobel pour avoir appliqué cette loi, notamment en psychologie inversée, ce que l’on appelle l’inhibition réciproque.

Ce que Raúl Carrasco va expliquer ensuite, nous le considérions depuis de nombreuses années comme une tendance sous nos yeux, mais nous avons toujours privilégié les superséries classiques, ou peut-être personne ne l’avait expliqué de manière aussi précise que Raúl Carrasco, qui ne partageait pas ces informations auparavant.

Superséries antagonistes : « analyse »

Il est important et intéressant de savoir comment fonctionnent les superséries antagonistes selon la loi de Sherrington. Qui connaît très bien la loi de Sherrington ? Elle comprend la loi N° 1 et la loi N° 2, mais nous n’allons pas entrer dans la physiologie.

Cela dit, qui connaît bien l’inhibition réciproque ?… Les kinésithérapeutes… Pour relâcher les lombaires, un kiné vous fait contracter les abdominaux, mais nous n’allons pas analyser ce que sont la loi de Sherrington ou l’inhibition réciproque des superséries antagonistes, car il faudrait les lire 20 ou 60 fois et nous ne les comprendrions vraiment pas.

Raúl Carrasco analyse simplement les choses pour que nous les comprenions, et c’est finalement ce que nous voulons tous.

Tout simplement, lorsqu’un muscle se contracte, l’autre se repose.

Par exemple, lorsque les biceps et les triceps sont au repos, le système nerveux reste toujours en éveil et, que nous le voulions ou non, quelque chose les maintient toujours en tension, notamment en prévision d’une fuite.

Superséries antagonistes : « curiosités »

De quelle manière le biceps ou le triceps se relâcherait-il davantage et bénéficierait-il de plus de repos ? Raúl Carrasco se pose cette question, car plus le repos et la relaxation sont importants, meilleure est la récupération ; et meilleure est la récupération, plus grande est ensuite la puissance nécessaire pour bondir, fuir, tirer ou se contracter.

Ainsi, lors d’une contraction antagoniste, le triceps est relâché, mais si le biceps se contracte, mon triceps sera encore plus relâché, et c’est vraiment curieux.

C’est pourquoi les superséries antagonistes sont celles qui vous amènent à enchaîner une série pour les pectoraux avec une série de rowing pour le dos, puis une série de curls pour les biceps, avant de passer à la poulie pour les triceps.

Le problème, c’est que cette loi est la plus difficile à comprendre, mais c’est celle qui fait l’objet du plus grand nombre d’études concernant l’augmentation de la force, car, grâce à l’inhibition réciproque, le muscle antagoniste récupère mieux.

C’est curieux et, même s’il ne s’agit pas d’une série, ce n’est pas un système très répandu ; pourtant, c’est ainsi que cela fonctionne. On fait une série de biceps, puis une de triceps.

Superséries antagonistes : « le différentiel »

La différence, c’est qu’entre chaque série antagoniste, dans ce cas, lorsque nous travaillons les biceps, c’est comme si les triceps bénéficiaient d’un repos paranormal, d’un repos supérieur à la normale.

Raúl Carrasco a trouvé un autre exemple pour expliquer cela :

• Les triceps se sont reposés.
• Il est au repos, mais il n’est pas déconnecté ; c’est comme un réfrigérateur : souvent, la pompe est en marche, mais il reste toujours allumé.
• Mais si nous voulions réellement laisser ce moteur au repos, nous l’éteindrions pratiquement.

Mais pour obtenir une récupération maximale ou un relâchement accru, il faut passer par des contractions : le muscle se relâche davantage, récupère mieux, le système nerveux récupère mieux, l’ATP se régénère plus rapidement et la série suivante de triceps s’effectue avec plus de poids, de vitesse et de concentration.

Superséries antagonistes : plus efficaces ?

Il existe même une façon d’améliorer le fonctionnement de l’inhibition réciproque dans les superséries antagonistes : par exemple, lors d’une série de biceps, notre partenaire fournit une résistance pendant la phase concentrique, en plus du poids, pendant la phase négative.

Ici, le muscle antagoniste a encore tendance à davantage se relâcher et, lorsque nous passons directement à la poulie pour les triceps, nous constatons que la force est supérieure à celle obtenue de manière conventionnelle, car ces 30 secondes pendant lesquelles nous avons travaillé les triceps, grâce à l’inhibition réciproque, équivalent à un repos de 3 minutes.

Autre exemple, avec une supersérie antagoniste ischio-jambiers et quadriceps :

• Nous enchaînons une série pour les ischio-jambiers et une autre pour les quadriceps.
• Il se trouve que, pendant cette série pour les ischio-jambiers, les quadriceps, grâce à l’inhibition réciproque ou à l’élévation réciproque, se relâchent énormément ; et lorsqu’on les sollicite ensuite sur une machine d’extension, on dispose d’une puissance et d’une force incroyables.
• Pendant le temps durant lequel nous avons soumis les ischio-jambiers à ces 40 secondes sous tension, ces 40 secondes ont permis de contracter également les quadriceps.

Plus le repos du système nerveux est important, moins il y a de stress en général ; et moins il y a de stress, mieux ce muscle est capable de resynthétiser l’ATP.

Le muscle qui récupère est l’antagoniste, c’est-à-dire le muscle fémoral. Dans ce scénario, nous devons comprendre que toutes les innervations nerveuses sont sollicitées et que, si des contractions sont effectuées (avec les biceps), notre système nerveux général n’est pratiquement pas sollicité de manière uniforme dans toutes les zones : uniquement ici, et pas au niveau du triceps.

Superséries et le système nerveux

Autrement dit, il faudrait ici comprendre un peu comment fonctionne le système nerveux, qui envoie constamment des fréquences, des mégahertz et une intensité électrique pour faire bouger les muscles, selon l’endroit où nous en avons besoin.

En plus du fait que le système nerveux est activé, lorsque nous appliquons cette loi, le muscle antagoniste sur lequel nous travaillons bénéficie d’un repos ou d’une récupération plus importants.

C’est pratiquement une loi, comme la deuxième loi de Newton ; autrement dit, Raúl Carrasco l’a quelque peu expliquée dans son intervention sur les superséries, afin que nous comprenions un peu comment elle fonctionne.

Il indique également qu’il n’appliquerait pas cette loi dans son entraînement, à moins que son triceps ne soit trop sollicité, trop douloureux ou enflammé, car il ne la trouve pas très pratique pour l’hypertrophie.

Dans la vidéo, cette loi est mentionnée, surtout parce qu’il existe des superséries agonistes et antagonistes, et que, dans les séries antagonistes, on applique la loi de Sherrington, c’est-à-dire l’inhibition réciproque.

Superséries : « conseils finaux »

À l’exception de certains mouvements de compression, il est recommandé de faire les exercices de traction avant les exercices de poussée, en particulier pour le dos et la poitrine.

En revanche, lorsque vous vous apprêtez à faire des superséries pour le bas du corps, il est conseillé de tenir compte du schéma d’activation approprié des muscles de la chaîne postérieure.

L’essentiel ici est d’utiliser les superséries intelligemment, afin d’inciter les muscles à faire ce qu’il faut, en utilisant un mouvement pour aider l’autre.

En d’autres termes, la clé est de s’entraîner intelligemment, en réfléchissant à la manière dont notre corps fonctionne comme une unité, ce qui est essentiel pour réaliser un entraînement efficace.

Par conséquent, si vous êtes un athlète qui possède une bonne technique, mais souffre encore de tensions articulaires et de douleurs chroniques, la réponse se trouve peut-être dans la façon dont vous choisissez de combiner vos exercices.

 

Enfin, selon une étude publiée dans la revue Legion Athletics, les superséries influent sur les taux de testostérone et d’hormone de croissance.

Utilisez bien ces informations et vous tirerez parti du potentiel de vos muscles… votre corps vous en remerciera…