L'entraînement de densité musculaire

La densité de l’entraînement désigne techniquement la quantité de travail effectuée par unité de temps.

Or, lorsqu’il s’agit d’entraînement de force, le moyen le plus simple d’augmenter la densité consiste à réduire progressivement la durée de repos entre les séries. Avec un entraînement axé sur la densité, vous effectuez un volume de travail modéré pour chaque groupe musculaire (9 à 12 séries au total) et utilisez des intervalles de repos très courts (15 à 45 secondes) ou vous pouvez recourir à des techniques de densité comme les supersets antagonistes (par exemple, des supersets d’exercices pour le dos et les pectoraux).

Deux façons de progresser

• Utilisez plus de poids sans augmenter la durée du repos.
• Utilisez le même poids tout en vous reposant moins.

Comment fonctionne l’entraînement de densité ?

Cette approche présente l’avantage de stimuler la libération d’hormones qui brûlent davantage de graisses et, contrairement à ce que son nom implique, l’hormone de « croissance » mobilise les acides gras. En augmentant sa libération, elle influe positivement sur la quantité de graisse que vous brûlez pendant votre entraînement.

C’est pourquoi les entraînements axés sur la densité sont adaptés à une phase de perte de graisse ou de définition musculaire, ainsi qu’aux « endomorphes » qui ne sont généralement pas efficaces pour mobiliser les graisses, même s’ils ne sont peut-être pas optimaux pour les personnes en phase de prise de masse ou de développement de la force pure… enfin, nous comprenons tous de quoi il s’agit, n’est-ce pas ?

Perdre de la graisse tout en conservant sa force

Durant une période comme celle-ci, votre entraînement sera intense, ce qui favorisera une meilleure composition corporelle si vous vous y prenez correctement. Cependant, vous devez garder à l’esprit que l’un des problèmes associés à l’entraînement visant la perte de graisse est la perte simultanée de muscle et, par conséquent, de force. Et bien que ce résultat soit en partie dicté par la physiologie, il est également en partie dû à la mauvaise conception du programme d’entraînement.

En général, les athlètes qui suivent des phases de « sèche » ont tendance à négliger le maintien ou le développement de la force en utilisant un type d’entraînement comme celui axé sur la densité ; il n’y a vraiment aucune raison logique à cette erreur, si ce n’est que nous avons parfois tous besoin qu’on nous rappelle l’évidence, et c’est précisément le but de cet article. Bien sûr, une certaine perte de masse corporelle maigre est inévitable lors d’un régime et/ou d’un entraînement visant à améliorer la composition corporelle.

Néanmoins, dans ce scénario, il est réellement possible de maintenir et, dans certains cas, même d’augmenter son niveau de force tout en éliminant la graisse corporelle indésirable. L’une des solutions créatives à ce problème est proposée par une variante de l’entraînement axé sur la densité, qui utilise le cycle de phase convergente.

En substance, vous placerez des séances de charges lourdes axées sur le développement maximal de la force immédiatement avant l’entraînement à plus haut volume, ce qui crée une sollicitation intense des systèmes métabolique et endocrinien. Cela déclenche l’oxydation des graisses et l’hypertrophie musculaire… puis, durant un cycle de volume, la force que vous aurez conservée vous permettra de travailler de manière exceptionnelle avec les poids et, au bout du compte, vous aurez des muscles incroyables et une force corporelle démentielle…